Ćwiczenia na szczupłe uda polecane są każdemu, kto chce cieszyć się piękną sylwetką. Ich wykonywanie nie jest skomplikowane, a dzięki bardzo dużej różnorodności planów treningowych masz możliwość znalezienia takich, które będą w stu procentach odpowiadały twoim preferencjom. W tym artykule znajdziesz 10 sprawdzonych i skutecznych ćwiczeń, dzięki którym uzyskasz wysportowane, smukłe uda.

Jak skutecznie i szybko wysmuklić uda?

jak skutecznie wysmuklić uda

Zbyt masywne uda to problem wielu kobiet. Mogą one obniżać nie tylko estetykę nóg, ale i całego ciała, dlatego też warto skorzystać z odpowiedniego zestawu ćwiczeń, by w stosunkowo krótkim czasie wyeliminować ten problem.

Jednak trening to nie wszystko – aby uzyskać szczupłe uda i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, warto postawić na zbilansowaną, zdrową dietę. Poprzez wyeliminowanie kalorycznych posiłków (w szczególności fast-foodów i wielokrotnie przetworzonych dań) oraz ograniczenie ilości spożywanego jedzenia, poprawisz swoją sylwetkę. Wyszczuplisz nie tylko uda, ale również usuniesz nadmiar tkanki tłuszczowej z brzucha, pośladków itd.

W tym artykule zajmiemy się jednak ćwiczeniami – te, które znajdziesz poniżej działają i umożliwią ci trening we własnym domu. Pamiętaj tylko o regularności i poprawnym wykonywaniu każdego z nich, ponieważ będzie to miało kluczowy wpływ na uzyskane efekty.

Trening zawsze rozpoczynaj od rozgrzewki!

Zanim przejdziemy do opisu najlepszych ćwiczeń na szczupłe uda, powiemy nieco więcej o rozgrzewce. Jest ona niezbędna bez względu na to, jak ułożysz swój plan treningowy i jaka będzie jego intensywność. Pozwoli ci uniknąć urazów i kontuzji, a także umożliwi przygotowanie mięśni ud, nóg oraz innych części ciała do intensywnego wysiłku.

Wystarczy kilkuminutowe rozciąganie, kilkadziesiąt skoków na skakance albo krótki trening aerobowy – np. chwila truchtu na bieżni czy jazdy na rowerku stacjonarnym. Nie tylko ułatwi ci to ćwiczenia, ale również pomoże wyszczuplić uda i pośladki – to dodatkowy sposób na zbędną tkankę tłuszczową.

10 najlepszych ćwiczeń na szczupłe uda

Rozgrzewka już za tobą? W takim razie czas na nasze ćwiczenia na szczupłe uda. Oto 10 tych najskuteczniejszych!

Ćwiczenie 1: Przysiady ze sztangą lub hantelkami

przysiady ze sztangą lub hantelkami

Zaczynamy od jednego z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Dzięki przysiadom z hantelkami zwiększysz szanse na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej i wzmocnisz swoje mięśnie – nie tylko ud, ale również nóg i rąk.

Aby poprawnie wykonać przysiad, stań w lekkim rozkroku (stopy powinny znajdować się na szerokości barków) i chwyć hantle w obie dłonie. Ramiona muszą być wyprostowane i ułożone wzdłuż ciała, zaś wnętrza dłoni skierowane do siebie. Teraz napnij mięśnie brzucha i wypnij pośladki lekko do tyłu. Następnie uginaj kolana i kieruj swoje ciało w dół. Kiedy osiągniesz pełen przysiad, pozostań w nim przez 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wystarczy 10-15 powtórzeń, aby w krótkim czasie wzmocnić nogi i uzyskać zgrabne uda. Pamiętaj tylko o doborze odpowiedniego obciążenia – nie może być ono zbyt duże, bo może to narazić cię na kontuzję.

Ćwiczenie 2: Półprzysiady

Jeżeli chcesz wyszczuplić swoje uda i wzmocnić mięśnie, bardzo dobrą formą ćwiczeń będą również półprzysiady, które łatwo wykonać we własnym domu.

Wyprostuj sylwetkę i ustaw swoje stopy na szerokości ramion. Uginaj kolana, jednocześnie wysuwając pośladki jak najbardziej do tyłu. Pamiętaj o tym, by plecy pozostały proste, a kolana nie wychodziły przed palce stóp. Musisz też zadbać o to, aby twoje uda były stale napięte, a oddech równomierny – przy opuszczaniu bioder wykonuj wdech, a przy ich podnoszeniu wydech.

Powtórz ćwiczenie 15 razy i przejdź do kolejnego.

Ćwiczenie 3: Unoszenie nóg w pozycji stojącej

Kolejne ćwiczenie przypomina nieco to poprzednie, ale jego wykonane jest jeszcze prostsze i również pomoże ci uzyskać zgrabne uda w krótkim czasie.

Wystarczy, że staniesz w lekkim rozkroku i oprzesz się wyprostowanymi rękoma o stół. Następnie unieś nogę do tyłu w taki sposób, aby była ona wyprostowana i by twoje mięśnie ud pozostawały w trakcie treningu cały czas napięte.

Również w tym wypadku powtórz 12 razy, po czym zmień nogę.

Ćwiczenie 4: Wykroki

wykroki - ćwiczenie na uda

Kolejnymi wartościowymi ćwiczeniami są wykroki, które nie tylko wzmocnią mięśnie czworogłowe ud, ale również pomogą ci zadbać o stawy.

Rozpocznij od ustawienia się w wyprostowanej pozycji, a następnie zrób krok do przodu lewą nogą, zginając jednocześnie prawe kolano. Pozostań w wykroku przez chwilę i wyprostuj ciało. Teraz wystarczy, że powtórzysz ćwiczenie około 10-15 razy, by następnie zrobić wykroki na prawą nogę.

W zależności od stopnia zaawansowania wykroki powinno się wykonać w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: Nożyce

Pora na coś nieco mniej wyczerpującego i dającego równie pozytywne efekty w postaci wzmocnionych mięśni ud, jędrnych pośladków, a także… płaskiego brzucha.

Połóż się na plecach, układając ręce wzdłuż tułowia. Następnie unieś nogi na wysokość około 10 centymetrów i zrób nożyce. Polegają one na wykonywaniu naprzemiennych ruchów prawą i lewą nogą, co okaże się męczące, ale niezwykle efektywne, umożliwiając ci skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej.

Musisz wytrzymać w takiej pozycji około 30 sekund. Ilość serii jest uzależniona od twojego stopnia zaawansowania – im bardziej rozwiniesz swoje mięśnie, tym więcej ćwiczeń będziesz w stanie wykonać.

Ćwiczenie 6: Unoszenie nóg w klęku podpartym

Czas na najlepsze ćwiczenia, które pozwalają efektywnie trenować mięśnie dwugłowe ud – możesz wykonywać je każdego dnia, ponieważ nie są nadmiernie obciążające i skomplikowane.

Rozpocznij od ustawienia się w klęku podpartym. Teraz unieś jedną nogę do tyłu i wyprostuj ją. Pamiętaj, by kolano drugiej nogi znajdowało się na podłożu.

Wykonaj 12 powtórzeń, po czym to samo zrób z drugą nogą.

Ćwiczenie 7: Przysiady z wyskokiem

przysiady z wyskokiem

Zwiększmy nieco poziom trudności – kolejne przysiady będą bardziej męczące, ale dadzą jeszcze lepsze efekty codziennego treningu.

W tych ćwiczeniach nie ma na szczęście niczego skomplikowanego. Stań w rozkroku i rozstaw stopy pod delikatnym kątem. Wyciągnij ręce przed siebie (muszą być proste) i, nie odrywając pięt od podłoża, wykonaj przysiad. Pozostań w nim przez 1-2 sekundy, a następnie zrób wyskok do góry, po czym natychmiast wróć do przysiadu.

Pamiętaj o tym, by kolana nie wychodziły przed palce stóp i by oddychać w odpowiedni sposób. Najlepiej podczas ruchu w dół robić wdech, a przy podnoszeniu się wydech.

Zrób 10-15 powtórzeń i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 8: Unoszenie nóg na boku

Aby wyszczuplić uda, warto wykonywać również unoszenie nóg z pozycji bocznej. To ćwiczenie także wzmocni twoje mięśnie, a do tego umożliwi efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Połóż się na boku i wyprostuj nogi. Jedną ręką podeprzyj głowę, a drugą umieść wierzchem dłoni na podłodze. Teraz napnij mięśnie brzucha i unoś zewnętrzną nogę w górę – tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Po wykonaniu około 15 powtórzeń połóż się na drugim boku i zacznij unoszenie drugiej nogi.

Ćwiczenie 9: Unoszenie bioder

Możesz urozmaicić swój trening, wykonując ćwiczenia z unoszeniem bioder – również to będzie miało pozytywny wpływ na mięśnie ud, a także inne części ciała.

Zacznij od położenia się na plecach. Następnie ugnij kolana i skieruj je ku górze. Pięty umieść na podłodze, podnosząc palce w kierunku goleni. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Teraz unieś pośladki tak, aby plecy stworzyły linię prostą od kolan do ramion. Utrzymaj taką pozycję ciała przez sekundę, cały czas napinając mięśnie ud i brzucha.

Powtórz ćwiczenie 15 razy. Liczbę serii możesz dostosować do swoich indywidualnych możliwości.

Ćwiczenie 10: Ćwiczenia z taśmami

trening z gumami

Na sam koniec pozostawiliśmy ćwiczenia z taśmami, które okażą się najlepsze w sytuacji, gdy chcesz zwiększyć obciążenie i uzyskać efekty jeszcze szybciej.

Połóż się na boku i załóż gumy na kostki. Następnie unieś jedną nogę, zaś drugą pozostaw na podłodze.

Wykonuj 15 powtórzeń, zmieniaj bok i to samo rób z drugą nogą. Stosowanie taśm sprawi, że mięśnie ud będą pracowały o wiele intensywniej, a trening pozwoli ci szybciej uzyskać szczupłe nogi i wzmocni twoje biodra.

Co więcej, tego rodzaju ćwiczenia na szczupłe uda możesz wykonywać na siłowni albo w domu – wystarczy zainwestować w odpowiednie akcesoria, których koszt nie jest duży (kilkadziesiąt złotych za cały zestaw).

Podsumowanie

Nasze ćwiczenia na szczupłe uda pomogą ci we wzmocnieniu mięśni i zmniejszeniu masy ciała. Wystarczy wykonywać je 3-4 razy w tygodniu, by mieć pewność, że w krótkim czasie uzyskasz oczekiwane rezultaty. Co więcej, to nie tylko skuteczne ćwiczenia na uda, ale również najlepsze metody na to, by wyszczuplić biodra, wzmocnić nogi i ujędrnić pośladki, a co za tym idzie – znacząco poprawić wygląd całego ciała.

Nie zapominaj jednak o kilku istotnych kwestiach. Jeżeli chcesz, aby ćwiczenia na uda przyniosły odpowiednie rezultaty, zadbaj również o dietę i korzystaj z treningów aerobowych. Dzięki temu dużo szybciej zrzucisz zbędne kilogramy i będziesz cieszyć się lepszym samopoczuciem każdego dnia.
Autor

Stale podnosimy swoje kompetencje i dostarczamy naszym czytelnikom rzetelne treści. Naszym fundamentalnym celem jest pomoc osobom, które borykają się z nadwagą lub otyłością. Przedstawiamy diety, rekomendujemy ćwiczenia, recenzujemy suplementy i sprawdzamy skuteczność domowych receptur.

Napisz komentarz