Ćwiczenia na szczupłe uda polecane są każdemu, kto chce cieszyć się piękną sylwetką. Ich wykonywanie nie jest skomplikowane, a dzięki bardzo dużej różnorodności planów treningowych masz możliwość znalezienia takich, które będą w stu procentach odpowiadały twoim preferencjom. W tym artykule znajdziesz 10 sprawdzonych i skutecznych ćwiczeń, dzięki którym uzyskasz wysportowane, smukłe uda.
Jak skutecznie i szybko wysmuklić uda?
Zbyt masywne uda to problem wielu kobiet. Mogą one obniżać nie tylko estetykę nóg, ale i całego ciała, dlatego też warto skorzystać z odpowiedniego zestawu ćwiczeń, by w stosunkowo krótkim czasie wyeliminować ten problem.
W tym artykule zajmiemy się jednak ćwiczeniami – te, które znajdziesz poniżej działają i umożliwią ci trening we własnym domu. Pamiętaj tylko o regularności i poprawnym wykonywaniu każdego z nich, ponieważ będzie to miało kluczowy wpływ na uzyskane efekty.
Trening zawsze rozpoczynaj od rozgrzewki!
Zanim przejdziemy do opisu najlepszych ćwiczeń na szczupłe uda, powiemy nieco więcej o rozgrzewce. Jest ona niezbędna bez względu na to, jak ułożysz swój plan treningowy i jaka będzie jego intensywność. Pozwoli ci uniknąć urazów i kontuzji, a także umożliwi przygotowanie mięśni ud, nóg oraz innych części ciała do intensywnego wysiłku.
Wystarczy kilkuminutowe rozciąganie, kilkadziesiąt skoków na skakance albo krótki trening aerobowy – np. chwila truchtu na bieżni czy jazdy na rowerku stacjonarnym. Nie tylko ułatwi ci to ćwiczenia, ale również pomoże wyszczuplić uda i pośladki – to dodatkowy sposób na zbędną tkankę tłuszczową.
10 najlepszych ćwiczeń na szczupłe uda
Rozgrzewka już za tobą? W takim razie czas na nasze ćwiczenia na szczupłe uda. Oto 10 tych najskuteczniejszych!
Ćwiczenie 1: Przysiady ze sztangą lub hantelkami
Zaczynamy od jednego z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Dzięki przysiadom z hantelkami zwiększysz szanse na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej i wzmocnisz swoje mięśnie – nie tylko ud, ale również nóg i rąk.
Wystarczy 10-15 powtórzeń, aby w krótkim czasie wzmocnić nogi i uzyskać zgrabne uda. Pamiętaj tylko o doborze odpowiedniego obciążenia – nie może być ono zbyt duże, bo może to narazić cię na kontuzję.
Ćwiczenie 2: Półprzysiady
Jeżeli chcesz wyszczuplić swoje uda i wzmocnić mięśnie, bardzo dobrą formą ćwiczeń będą również półprzysiady, które łatwo wykonać we własnym domu.
Wyprostuj sylwetkę i ustaw swoje stopy na szerokości ramion. Uginaj kolana, jednocześnie wysuwając pośladki jak najbardziej do tyłu. Pamiętaj o tym, by plecy pozostały proste, a kolana nie wychodziły przed palce stóp. Musisz też zadbać o to, aby twoje uda były stale napięte, a oddech równomierny – przy opuszczaniu bioder wykonuj wdech, a przy ich podnoszeniu wydech.
Powtórz ćwiczenie 15 razy i przejdź do kolejnego.
Ćwiczenie 3: Unoszenie nóg w pozycji stojącej
Kolejne ćwiczenie przypomina nieco to poprzednie, ale jego wykonane jest jeszcze prostsze i również pomoże ci uzyskać zgrabne uda w krótkim czasie.
Wystarczy, że staniesz w lekkim rozkroku i oprzesz się wyprostowanymi rękoma o stół. Następnie unieś nogę do tyłu w taki sposób, aby była ona wyprostowana i by twoje mięśnie ud pozostawały w trakcie treningu cały czas napięte.
Również w tym wypadku powtórz 12 razy, po czym zmień nogę.
Ćwiczenie 4: Wykroki
Kolejnymi wartościowymi ćwiczeniami są wykroki, które nie tylko wzmocnią mięśnie czworogłowe ud, ale również pomogą ci zadbać o stawy.
Rozpocznij od ustawienia się w wyprostowanej pozycji, a następnie zrób krok do przodu lewą nogą, zginając jednocześnie prawe kolano. Pozostań w wykroku przez chwilę i wyprostuj ciało. Teraz wystarczy, że powtórzysz ćwiczenie około 10-15 razy, by następnie zrobić wykroki na prawą nogę.
W zależności od stopnia zaawansowania wykroki powinno się wykonać w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie 5: Nożyce
Pora na coś nieco mniej wyczerpującego i dającego równie pozytywne efekty w postaci wzmocnionych mięśni ud i jędrnych pośladków. Co więcej, nożyce to także ćwiczenie na płaski brzuch.
Połóż się na plecach, układając ręce wzdłuż tułowia. Następnie unieś nogi na wysokość około 10 centymetrów i zrób nożyce. Polegają one na wykonywaniu naprzemiennych ruchów prawą i lewą nogą, co okaże się męczące, ale niezwykle efektywne, umożliwiając ci skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej.
Musisz wytrzymać w takiej pozycji około 30 sekund. Ilość serii jest uzależniona od twojego stopnia zaawansowania – im bardziej rozwiniesz swoje mięśnie, tym więcej ćwiczeń będziesz w stanie wykonać.
Ćwiczenie 6: Unoszenie nóg w klęku podpartym
Czas na najlepsze ćwiczenia, które pozwalają efektywnie trenować mięśnie dwugłowe ud – możesz wykonywać je każdego dnia, ponieważ nie są nadmiernie obciążające i skomplikowane.
Rozpocznij od ustawienia się w klęku podpartym. Teraz unieś jedną nogę do tyłu i wyprostuj ją. Pamiętaj, by kolano drugiej nogi znajdowało się na podłożu.
Wykonaj 12 powtórzeń, po czym to samo zrób z drugą nogą.
Ćwiczenie 7: Przysiady z wyskokiem
Zwiększmy nieco poziom trudności – kolejne przysiady będą bardziej męczące, ale dadzą jeszcze lepsze efekty codziennego treningu.
W tych ćwiczeniach nie ma na szczęście niczego skomplikowanego. Stań w rozkroku i rozstaw stopy pod delikatnym kątem. Wyciągnij ręce przed siebie (muszą być proste) i, nie odrywając pięt od podłoża, wykonaj przysiad. Pozostań w nim przez 1-2 sekundy, a następnie zrób wyskok do góry, po czym natychmiast wróć do przysiadu.
Pamiętaj o tym, by kolana nie wychodziły przed palce stóp i by oddychać w odpowiedni sposób. Najlepiej podczas ruchu w dół robić wdech, a przy podnoszeniu się wydech.
Zrób 10-15 powtórzeń i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 8: Unoszenie nóg na boku
Aby wyszczuplić uda, warto wykonywać również unoszenie nóg z pozycji bocznej. To ćwiczenie także wzmocni twoje mięśnie, a do tego umożliwi efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Połóż się na boku i wyprostuj nogi. Jedną ręką podeprzyj głowę, a drugą umieść wierzchem dłoni na podłodze. Teraz napnij mięśnie brzucha i unoś zewnętrzną nogę w górę – tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Po wykonaniu około 15 powtórzeń połóż się na drugim boku i zacznij unoszenie drugiej nogi.
Ćwiczenie 9: Unoszenie bioder
Możesz urozmaicić swój trening, wykonując ćwiczenia z unoszeniem bioder – również to będzie miało pozytywny wpływ na mięśnie ud, a także inne części ciała.
Zacznij od położenia się na plecach. Następnie ugnij kolana i skieruj je ku górze. Pięty umieść na podłodze, podnosząc palce w kierunku goleni. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Teraz unieś pośladki tak, aby plecy stworzyły linię prostą od kolan do ramion. Utrzymaj taką pozycję ciała przez sekundę, cały czas napinając mięśnie ud i brzucha.
Powtórz ćwiczenie 15 razy. Liczbę serii możesz dostosować do swoich indywidualnych możliwości.
Ćwiczenie 10: Ćwiczenia z taśmami
Na sam koniec pozostawiliśmy ćwiczenia z taśmami, które okażą się najlepsze w sytuacji, gdy chcesz zwiększyć obciążenie i uzyskać efekty jeszcze szybciej.
Połóż się na boku i załóż gumy na kostki. Następnie unieś jedną nogę, zaś drugą pozostaw na podłodze.
Wykonuj 15 powtórzeń, zmieniaj bok i to samo rób z drugą nogą. Stosowanie taśm sprawi, że mięśnie ud będą pracowały o wiele intensywniej, a trening pozwoli ci szybciej uzyskać szczupłe nogi i wzmocni twoje biodra.
Co więcej, tego rodzaju ćwiczenia na szczupłe uda możesz wykonywać na siłowni albo w domu – wystarczy zainwestować w odpowiednie akcesoria, których koszt nie jest duży (kilkadziesiąt złotych za cały zestaw).
Podsumowanie
Nasze ćwiczenia na szczupłe uda pomogą ci we wzmocnieniu mięśni i zmniejszeniu masy ciała. Wystarczy wykonywać je 3-4 razy w tygodniu, by mieć pewność, że w krótkim czasie uzyskasz oczekiwane rezultaty. Co więcej, to nie tylko skuteczne ćwiczenia na uda, ale również najlepsze metody na to, by wyszczuplić biodra, wzmocnić nogi i ujędrnić pośladki, a co za tym idzie – znacząco poprawić wygląd całego ciała.
