Produkty bogate w błonnik: 11 najlepszych propozycji

Produkty bogate w błonnik powinny być stałym elementem naszej codziennej diety. W czym jest błonnik pokarmowy? Przede wszystkim w pełnoziarnistym pieczywie, suszonych owocach, otrębach, fasoli, ale też m.in. siemieniu lnianym i nasionach chia. Poznaj produkty, które zawierają największą ilość błonnika i dowiedz się, jakie ilości są optymalne dla dorosłego człowieka.

Rola i znaczenie biologiczne błonnika

Błonnik pokarmowy, inaczej zwany włóknem pokarmowym, stanowi pozostałość tych komórek roślinnych, które są odporne na enzymy trawienne. Te substancje pochodzenia roślinnego nie mają wartości odżywczych. Mimo to pełnią ważną funkcję w prawidłowym działaniu organizmu człowieka.

Frakcja nierozpuszczalna błonnika to m.in. ligniny i celuloza. Nie rozpuszcza się w wodzie, za to wchłania ją, dzięki czemu zwiększa objętość stolca i zmiękcza go, wędruje przez przewód pokarmowy usuwając zalegające resztki pokarmowe, przyspiesza perystaltykę jelit i pomaga uregulować cykl wypróżnień.

Z kolei błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, gumy) wiąże wodę, pęcznieje w żołądku, dzięki czemu daje poczucie sytości szybciej i na dłużej. Opóźnia też moment, w którym pokarm opuszcza żołądek. Spowalnia wchłanianie węglowodanów w górnym odcinku przewodu pokarmowego, a w jelitach zamienia się w galaretę. Dzięki tej właściwości błonnika zmniejsza się wchłanianie trójglicerydów i stężenie cholesterolu, za to zwiększa ilość pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym. Błonnik rozpuszczalny poprawia wydalanie tłuszczów i chroni przed biegunkami.

Błonnik pokarmowy, poprzez swoje pozytywne działanie, chroni organizm przed wieloma chorobami, takimi jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, choroba wieńcowa, a nawet nowotwory. Ponadto dzięki uregulowaniu pracy układu pokarmowego pomaga zachować szczupłą sylwetkę i wspiera proces odchudzania.

Produkty bogate w błonnik

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzienne spożycie błonnika przez osobę dorosłą powinno wynosić od 20 do 40 mg. To dość szeroka skala – ilość zalecanego błonnika zależy od wielu czynników.

Jeśli do tej pory unikałeś bogatych w niego produktów, włączaj je do diety stopniowo. Pij dużo wody, by zapobiec zaparciom. Produkty bogate w błonnik są naturalne. Oprócz tego cennego związku zawierają też mnóstwo innych dobroczynnych składników odżywczych.

Zastanawiasz się, co ma dużo błonnika? Oto lista najważniejszych pozycji bogatych w błonnik:

1. Otręby: pszenne, owsiane i inne

Surowe otręby pszenne zawierają aż 42,8 g w 100 g produktu. Już niewielka porcja zaspokaja zalecaną dzienną dawkę tego związku dla dorosłego człowieka. Mają jednak dość wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie są zalecane w dietach niskoglikemicznych.

W otrębach owsianych ilość błonnika jest mniejsza – wynosi „zaledwie” 10 g / 100 g produktu. Jednak zawierają one najzdrowszą frakcję beta-glukanów, które chronią śluzówkę żołądka i przewód pokarmowy, a tym samym zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów. Ponadto otręby owsiane zawierają mnóstwo innych dobroczynnych składników.

Warto też sięgnąć po otręby żytnie z zawartością 39 g błonnika na 100 g produktu. Posiadają także dużo magnezu i fosforu, dzięki czemu chronią m.in. przed nadciśnieniem i chorobami serca. Otręby to znakomity dodatek do zdrowego śniadania. Jednorazowo nie stosuj jednak więcej niż jednej płaskiej łyżki.

W spożywaniu otrębów kryje się pewna pułapka – w niektórych formach nie są one korzystne np. dla osoby odchudzającej się. Dotyczy to np. płatków musli w formie granulatu z otrębami. To żywność wysoko przetworzona, często z dodatkiem dużej ilości cukru. Niezbyt dobrym pomysłem są też słodycze, np. ciasteczka z otrębami. Same w sobie nie są szkodliwe, jednak łatwo zapomnieć się w ich ilości.

2. Siemię lniane

Malutkie ziarenka siemienia lnianego zawierają aż 27,3 g błonnika w 100 g produktu! Znajdziesz w nich także m.in. cenne kwasy tłuszczowe Omega-3, witaminy z grupy B, witaminę E i K, foliany oraz cholinę, a także wiele mikro- i makroelementów.

Siemię lniane to doskonały dodatek do wszelkiego rodzaju potraw, sałatek, zup i deserów. Rano warto posypać nimi np. owsiankę lub jogurt. Optymalna ilość siemienia lnianego to łyżka stołowa dziennie. Ilość tę można zwiększyć do 2-3 łyżek. Pamiętaj jednak o piciu dużej ilości wody, by zapobiec zaparciom.

3. Nasiona chia

W 100 g ziaren szałwii hiszpańskiej, znanych jako nasiona chia, znajduje się aż 34,4 g błonnika. Stanowią też cenne źródło kwasów Omega-3, zdrowego białka, antyoksydantów, wapnia, witamin i minerałów.

Nasiona chia świetnie sprawdzają się jako dodatek do potraw. Wystarczy posypać nimi danie, zupę, sałatkę, deser, jogurt, koktajl czy pełnowartościowe śniadanie. Zmielone mogą zastąpić zagęszczacz do zupy, bułkę tartą, a nawet jajka w wypiekach. Optymalna dzienna „dawka” nasion chia to 3-4 łyżeczki.

4. Fasola biała i czerwona

Prawdziwa królowa warzyw strączkowych – zawartość błonnika wynosi aż 6,5 g/100 g. Zarówno fasola biała, jak i czerwona stanowi znakomity zamiennik dla makaronu czy ziemniaków. Świetnie sprawdzi się jako główny składnik potrawy (zupa fasolowa, fasolka po bretońsku itp.) lub smaczny dodatek. Znakomicie komponuje się ze składnikami sałatek czy dań mięsnych.

Poza błonnikiem, fasola zawiera też wiele innych cennych związków i pierwiastków, m.in. kwas foliowy, potas, fosfor, mangan, żelazo i magnez, a także biało, węglowodany złożone oraz przeciwutleniacze.

5. Groch

Jeśli fasola, to również groch! Król strączkowych warzyw zawiera aż 8 g błonnika w 100 g produktu. Zielony i biały groch to podstawa wielu dań – nie tylko zupy grochowej, ale też sałatek jarzynowych, potraw curry, dań kuchni chińskiej, zapiekanek, risotto i wielu innych.

Groch zawiera nie tylko błonnik, ale też m.in. witaminy z grupy B, witaminę A, kwas foliowy i pantotenowy, potas, magnez, fosfor, żelazo oraz wapń.

6. Płatki żytnie, owsiane i pszenne

Idealnie nadają się na śniadanie! Najwięcej błonnika pokarmowego znajdziesz w płatkach żytnich – aż 11 g/100 g produktu. Nieco mniej zawierają płatki owsiane – 6,9 g/100 g. Pośrodku plasują się płatki pszenne – w ich przypadku błonnik to 10 g/100 g produktu.

Bogate w wiele innych cennych składników płatki żytnie, pszenne i owsiane, wystarczy zalać gorącą wodą, a następnie zjeść np. z jogurtem lub mlekiem. Świetnie nadają się jako dodatek do pieczywa, ciast, deserów i koktajli.

7. Ziarna słonecznika

W ziarnach słonecznika znajduje się aż 8,6 g błonnika na 100 g produktu. Ale błonnik to nie jedyny cenny składnik „uzależniających” ziarenek tej popularnej rośliny. Nasiona słonecznika zawierają bardzo dużą ilość fitosteroli, które chronią przed wysokim stężeniem cholesterolu we krwi, rakiem i chorobami serca. Znajdziesz w nich także mnóstwo cennych witamin i minerałów.

Jak jeść ziarna słonecznika? Jako przekąskę, dodatek do sałatki, jogurtu czy deseru, w daniach wytrawnych itp. Nam najlepiej smakują wyjadane wprost z łupinek lub smażone na suchej patelni.

8. Morele i inne suszone owoce

Owoce uznawane są za cenne źródło błonnika, jednak najwięcej zawierają go w formie suszonej. Królują wśród nich morele z 10,4 g / 100 g! Stanowią świetną przekąskę, a także dodatek do płatków żytnich czy owsianych, deserów, jogurtów, sałatek, a nawet dań wytrawnych.

Obok moreli wysoką zawartością błonnika pokarmowego wyróżniają się suszone figi (11 g/ 100 g), śliwki kalifornijskie (9,4 g/100 g),  daktyle suszone (8,7 g/100g), morwa biała suszona (7,4 g/ 100 g), a także rodzynki (6,4 g/100 g ). Każdy z tych owoców jest źródłem nie tylko błonnika, ale też wielu cennych witamin i minerałów.

9. Pumpernikiel

Ciemny chleb razowy o intensywnym smaku i aromacie, znany powszechnie jako pumpernikiel, może stać się doskonałym zamiennikiem klasycznego pieczywa! Błonnik pokarmowy to aż 6,4 g / 100 g produktu.

Już jedna kromka pumpernikla zaspokaja 8% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Mimo że dostępny jest w każdym sklepie spożywczym, chleb ten warto upiec samodzielnie. Z powodzeniem można go jeść z dodatkami lub bez!

10. Pieczywo pełnoziarniste

Chleb, bułki, bagietki – jeśli wybierzesz pieczywo pełnoziarniste, wprowadzisz do swojej diety aż 6 g błonnika na 100 g produktu . Do wyrobu pieczywa pełnoziarnistego użyto zboża z pełnego przemiału. Aby skorzystać z jego dobrodziejstw, po prostu zastąp nim klasyczne białe bułki i chleb.

Przeszukując półki w piekarniach, zwróć uwagę na skład, a jeśli jest to trudne – na wygląd pieczywa. To pełnoziarniste jest ciężkie, wilgotne i elastyczne w środku. Lekka, „nadmuchiwana” bułka, nawet jeśli jest ciemna, może mieć niewiele wspólnego z pełnoziarnistym pieczywem. Najlepiej zapytaj o nie ekspedientkę.

11. Pestki dyni

Kolejna, obok pestek słonecznika, przekąska zawiera aż 6 g błonnika na 100 g produktu. Pestki dyni to też mnóstwo innych wartościowych składników, m.in. cynk – pierwiastek szczególnie ważny dla mężczyzn. Pestki dyni można chrupać jako przekąskę, dodać do sałatki, jogurtu, koktajlu, samodzielnie upieczonego chleba i bułek oraz wielu potraw – słodkich lub wytrawnych.

Podsumowanie

Powyższa lista nie wyczerpuje oczywiście katalogu produktów bogatych w błonnik. Wprowadzając go do swojej diety, pamiętaj o umiarze. Jeśli do tej pory było go w niej mało, rób to powoli. Zwiększ też ilość wypijanej wody i innych płynów, aby wykorzystać wszystkie dobroczynne właściwości błonnika bez obawy o nieprzyjemne efekty uboczne. Jeśli się odchudzasz, pamiętaj o aktywności fizycznej i zdrowej, zróżnicowanej diecie.