Dieta bezglutenowa jest jedną z coraz częściej wybieranych przez Polaków. Zwracamy dzisiaj znacznie większą uwagę na to, co jemy i dokładniej przyglądamy się reakcjom naszych organizmów. Dążymy do zdrowia i dobrego samopoczucia, eliminując to, co nam szkodzi. Jak jednak sprawić, by dieta bezglutenowa była smaczna i zróżnicowana? Co jeść, gdy cierpisz na nietolerancję?
Jadłospis wymaga sporych zmian, ale nowe nawyki żywieniowe nie oznaczają nudy w kuchni i braku smaku na talerzu. Wręcz przeciwnie. W diecie bezglutenowej nie brakuje naprawdę pysznych przepisów, a dostępność produktów ze znakiem przekreślonego kłosa jest coraz większa. Z naszego artykułu dowiesz się, jak objawia się nietolerancja tego składnika i co możesz jeść, by czuć się naprawdę dobrze.
Objawy wskazujące na nietolerancję glutenu
Diagnoza nietolerancji glutenu nie jest prosta. Objawy tego przykrego schorzenia są bowiem mocno niejednoznaczne i mogą towarzyszyć wielu innym problemom. Istotne jest to, kiedy się pojawiają. W przypadku nietolerancji, najczęściej nieprzyjemne skutki odczujesz od razu lub w krótkim czasie po spożyciu alergenu. Wyraźną poprawę i ich zanik można natomiast zauważyć niemal natychmiast po jego odstawieniu.
Najpowszechniejsze objawy to zmiany skórne. Pojawiają się najczęściej u dzieci. To głównie zaczerwieniona i łuszcząca się skóra, zmiany atopowe lub popularna pokrzywka. Symptomy nietolerancji pokarmowej na gluten występują głównie na policzkach, rączkach i nóżkach. Dzieci rzadko odczuwają reakcje ze strony układu pokarmowego czy oddechowego. Wymioty, wzdęcia, biegunka czy gazy częściej pojawiają się u dorosłych.
Dodatkowe objawy wskazujące na nietolerancję glutenu to m.in. przedłużająca się senność, ogólnie rozdrażnienie, brak skupienia, uporczywe bóle głowy.
Wskazania do diety bezglutenowej
Kto powinien ograniczyć produkty zawierające gluten? W ostatnim czasie diety wykluczające poszczególne składniki stały się modne, dlatego łatwo jest się pogubić. Jakie są wskazania do diety bezglutenowej?
Wybór produktów bezglutenowych to konieczność w przypadku osób cierpiących na celiakię. Muszą zdecydować się na nie również ci, którzy zmagają się z alergią. Wytyczne wskazują również nieceliakalną nadwrażliwość na gluten (NCGS).
Okazuje się jednak, że produkty ze znaczkiem przekreślonego kłosa wspierają prawidłowe funkcjonowanie osób cierpiących na wiele innych schorzeń. Istnieją choroby, które mają podobną do celiakii etiologię. To między innymi Hashimoto, czyli autoimmunologiczne zapalenie tarczycy.
W tej chwili nie istnieją jeszcze dowody mówiące o tym, by dieta bezglutenowa zapobiegała jej, ale zarówno dietetycy, jak i pacjenci potwierdzają, że znacznie lepiej się czują, decydując się na ograniczenie glutenu. Podobne teorie dotyczą m.in. zespołu jelita drażliwego, którym bardzo często towarzyszy nietolerancja lub celiakia.
Dieta bezglutenowa – co jeść?
Dieta bezglutenowa wymaga dokładnego zapoznania się z listą produktów dozwolonych. Te, w których naturalnie nie występuje gluten to kukurydza, ryż, ziemniaki, soja, proso, gryka, soczewica, fasola, amarantus, mięso, owoce i warzywa.
Jako bezglutenowe określane są również produkty przetworzone, w których zawartość glutenu jest nie większa niż 20 ppm. To właśnie one wyróżniają się obecnością przekreślonego kłosa na opakowaniu.
Produkty zbożowe bez glutenu
W grupie produktów zbożowych gluten nie występuje w ryżu białym i brązowym, kukurydzy, gryce, prosie i amarantusie. Osoby zmagające się z nietolerancją mogą jeść również kasze ze zbóż naturalnie niezawierających tego alergenu – to m.in. kasza jaglana z prosa czy gryczana. Dozwolone są również płatki ryżowe, skrobia kukurydziana, ryżowa i z tapioki.
Bezpieczne do spożycia pozostają także mieszanki mączne bezglutenowe czy pieczywo oraz makarony, które samodzielnie wykonasz ze specjalnych mąk. Dostępne są również gotowe rozwiązania – szukaj ich w sklepach pod znakiem przekreślonego kłosa. Osoby uważające na gluten mogą jeść także kaszki dla dzieci (ryżowe lub kukurydziane), chrupki kukurydziane czy popcorn.
Mięso, ryby i jaja
Dieta bezglutenowa umożliwia spożywanie świeżych, nieprzetworzonych mięs, ryb i jaj. Należy jednak uważać na tzw. wysokowydajne wędliny, konserwy rybne i mięsne, kaszankę, pasztetową i inne wędliny podrobowe.
Niebezpieczne mogą okazać się również wyroby garmażeryjne mięsne, czyli m. in. parówki, kotlety mielone, hamburgery. Osoby unikające glutenu nie muszą z nich całkowicie rezygnować, ale powinny zachować szczególną ostrożność przy ich wyborze.
Mleko i produkty mleczne
Osoby z nietolerancją pokarmową na gluten mogą pić świeże mleko oraz to w kartonie. Nie ma przeciwwskazań do sięgania po mleko w proszku czy w formie zagęszczonej. Wśród produktów jedzonych na co dzień mogą pojawić się także kefiry, maślanki, jogurty naturalne czy nieprzetworzone sery białe i żółte.
Szczególną ostrożność należy zachować, wybierając jogurty owocowe i maślanki smakowe. To samo dotyczy napojów czekoladowych i popularnych produktów mlecznych, które mają obniżoną zawartość tłuszczu. Z rozwagą należy podejść do serków topionych czy śmietany. Niewskazane, choć nie zabronione, są wszelkie wyroby seropodobne, gotowe sery do serników (ze względu na dość często dodawany błonnik pszenny) i sery pleśniowe.
Tłuszcze
Dieta bezglutenowa nie wyklucza większości tłuszczów. Można stosować masło, smalec, margarynę, oleje roślinne czy oliwę z oliwek. Należy jednak ostrożnie wybierać majonezy i ograniczyć spożywanie gotowych sosów.
Warzywa i owoce
Osoby ograniczające w codziennej diecie gluten mogą sięgać po wszystkie warzywa – świeże, mrożone lub konserwowane bez dodatków. Ich schorzenie nie wyklucza także grochu, fasoli czy soczewicy. Mogą jeść również ziemniaki i skrobię ziemniaczaną. Dieta bezglutenowa nie wyklucza też owoców w formie świeżej lub mrożonej.
Należy jednak uważać na sałatki z majonezem czy sosami, które w swoim składzie mogą zawierać gluten. Warto dokładnie przyglądać się również przecierom pomidorowym czy gotowym plackom ziemniaczanym, kotletom sojowym i innym produktom wegetariańskim.
Słodycze i desery
Częstym zmartwieniem osób przechodzącym na dietę bezglutenową są również słodkości. Tymczasem nie wyklucza ona cukru, dżemów, miodów, landrynek ani ciast i ciastek oznakowanych przekreślonym kłosem.
Można jeść także kisiele i budynie domowe z mąki ziemniaczanej. Pod znakiem zapytania pozostają żelki, gumy do żucia, nadziewane cukierki, czekolada, chipsy i lody. Należy uważnie czytać ich składy.
Napoje
Dieta bezglutenowa nie wyklucza również spożywania ulubionych napojów. Uwzględnia bowiem herbatę, kawę naturalną, soki owocowe, wszystkie wody mineralne, ale także kompoty, napary z ziół i czyste alkohole. Należy uważać natomiast na napoje kiepskiej jakości. Raczej niewskazane są: kawa rozpuszczalna, czekolada na gorąco czy alkoholowe z dodatkami smakowymi.
Wady diety bezglutenowej
Dieta ograniczająca gluten, jak wszystko, ma swoje wady. Wśród najczęstszych przyczyn, dla których nawet ci, którzy powinni na nią przejść, nie robią tego, są koszty. Produkty bezglutenowe wciąż są droższe od ich klasycznych odpowiedników. Choć to powoli się zmienia, są również stosunkowo trudno dostępne.
O ile w dużych miastach tzw. sklepy ekologiczne czy po prostu ze zdrową żywnością znajdziemy na każdym kroku, o tyle w mniejszych miejscowościach wciąż są rzadkością. Produkt bezglutenowy jest więc często „towarem luksusowym”.
Dieta bezglutenowa to nie tylko nowe produkty, ale także nowe nawyki i umiejętności w kuchni. Wymaga od nas nauki innych metod przygotowywania znanych nam posiłków lub wprowadzenia zupełnych innowacji. Warto podkreślić, że to gluten „zlepia” w całość składniki z przepisów na ciasta, naleśniki czy chleby. Konieczne jest więc zdobycie zamienników, które podobnie wiążą.
Osoby uważające na gluten muszą bardzo dokładnie czytać etykiety wybieranych produktów. Wysokie restrykcje dietetyczne sprawiają, że nie mogą oni jeść nawet takich, w których znajduje się w śladowych choćby ilościach. To trudne, bo alergen ten często pojawia się tam, gdzie teoretycznie nie powinien – np. w waflach ryżowych czy kaszach.
Bezglutenowy posiłek „na mieście” to także dzisiaj jeszcze coś nowego. Restauracje, które rzeczywiście dbają o właściwe zamienniki, pojawiają się na razie tylko w dużych miastach.
Należy podkreślić, że dieta bezglutenowa rzadko bywa wyborem na chwilę. Najczęściej, aby nie doszło do powrotu nieprzyjemnych objawów, należy stosować ją przez kilka lat. Bywa, że trzeba ograniczyć lub wykluczyć spożywanie glutenu na całe życie. Okazuje się, że bóle, wzdęcia i inne symptomy mogą pojawić się nawet ze zdwojoną siłą, gdy po dłuższej przerwie zjesz produkty zawierające alergen. Dlatego jeśli jesteś na diecie bezglutenowej z powodu mody, bądź ostrożny przy przywracaniu go do swojego jadłospisu.
Zalety diety bezglutenowej
Okazuje się, że główną zaletą, która leży u podstaw całej listy, jest redukcja spożywanych węglowodanów. Stosowane częściej mąki bezglutenowe – jaglane, kukurydziane, ryżowe i inne, nie wpływają tak silnie na układ trawienny.
Największa zaleta diety bezglutenowej lub znacznego ograniczenia spożywania glutenu to wyraźna redukcja dolegliwości. Stosunkowo szybko znikają bowiem nieprzyjemne problemy trawienne, biegunki, zaparcia czy bóle głowy i zmienne nastroje. Gluten zaburza pracę kosmków jelitowych i układu nerwowego, więc rezygnacja z niego pomaga po prostu znacznie lepiej się czuć.
Wybieranie produktów bezglutenowych pomaga również obniżyć lub wyregulować masę ciała. Lepiej pracujące wcześniej wspomniane kosmki jelitowe znacznie efektywniej wchłaniają potrzebne wartości odżywcze. Twój organizm znacznie skuteczniej nimi rozporządza. Mniejsze ilości przyjmowanych węglowodanów również mają tu spore znaczenie.
Wcześniej sugerowana poprawa samopoczucia w chorobie Hashimoto może pojawiać się także w przypadku innych schorzeń autoimmunologicznych, gdy zdecydujesz się na dietę bezglutenową. Alergen wpływa bowiem pobudzająco na stan zapalny w organizmie, więc jego brak poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych.
Przejście na dietę bezglutenową pozwala również uregulować gospodarkę wodną organizmu. Mniejsza podaż węglowodanów sprawia, że ciało zatrzymuje znacznie mniej wody (to one odpowiadają za jej wiązanie). Nerki lepiej ją filtrują i jedyne, o czym musisz pamiętać, to odpowiednie nawadnianie i spożywanie produktów bogatych w wapń.
Na diecie bezglutenowej częściej wybierasz dobrej jakości produkty. Okazuje się, że większość z nich pochodzi z ekologicznych plantacji i innych certyfikowanych źródeł. Nie mają więc tak dużo zanieczyszczeń oraz pestycydów obecnych w żywności. Warto podkreślić, że bezglutenowe mąki (np. kokosowa, amarantusowa czy jaglana) są cennym źródłem wielu ważnych wartości odżywczych. Co więcej, to doskonałe źródło błonnika.
Czy osoby zupełnie zdrowe i w pełni tolerujące gluten powinny ograniczyć spożywanie tego alergenu? Można powiedzieć, że ze względu na zawarte w nim węglowodany będzie to wskazane. Jest długa lista korzyści płynących z ograniczenia jego spożywania. Jednakże zupełna jego eliminacja jest trudna i niepotrzebna. Jak we wszystkim, także i tutaj – najlepszy będzie złoty środek. Jeśli na co dzień czujesz się dobrze, po prostu zadbaj o zróżnicowaną dietę bogatą we wszystkie składniki odżywcze.
