Zielona kawa towarzyszy nam niemal każdego dnia i często nie wyobrażamy sobie bez niej życia. Przede wszystkim ma służyć pobudzeniu, gdy czujemy silne zmęczenie lub zwyczajnie nie spaliśmy wystarczająco długo. Sięgają po nią również sportowcy, aby poprawić koncentrację i wytrzymałość, a także osoby które pragną schudnąć!
Do niedawna kawa była stawiana na równi wraz z innymi używkami, a pojawienie się jej w wywiadzie lekarskim skutkowało kilkuminutowym wykładem o tym, dlaczego nie powinno się kawy pić. Nawet teraz starsze pokolenie uważa kawę za coś złego.
Kawa w diecie: wady i zalety
Trzeba natomiast powiedzieć jasno – kawa jest w porządku, a potwierdzenie tych słów znajdujemy w badaniach już od kilkunastu lat. Mity typu „kawa odwadnia” i „kawa wypłukuje magnez” dawno już odeszły do lamusa, bowiem już wiemy, że regularne picie napoju reguluje gospodarkę wodną organizmu, a ziarna same w sobie magnez zawierają.
Oczywiście skłamalibyśmy, gdyby pojawiała się w artykule cały czas informacja, że kawa absolutnie nie szkodzi. Otóż szkodzić może. Na kawę powinny uważać osoby zmagające się z chorobami układu pokarmowego: chorobą refluksową przełyku czy chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy. Kawa, a właściwie kofeina podnosi też ciśnienie, może również wypłukiwać wapń.
Pacjenci miewający problemy ze zbyt wysokim ciśnieniem lub cierpiący na choroby kości powinny podaż kawy zmniejszyć, a najlepiej wybrać tę bezkofeinową. Efektu pobudzającego nie będzie, ale dostarczymy organizmowi mnóstwa antyoksydantów, a to one odpowiadają za zdrowotny efekt napoju.
Regularne picie kawy poprawia gospodarkę węglowodanową i profil lipidowy, zmniejsza zatem ryzyko cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych. Może być również pomocna w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym i nowotworom. Ponadto, dzięki przeciwutleniaczom właśnie, skutecznie chroni przed stresem oksydacyjnym i poprawia ogóle zdrowie człowieka.
Kofeina i inne składniki prze swój wpływ właśnie na metabolizm i ogólne działanie pobudzające czynią kawę elementem pożądanym w diecie osób, które pragną zrzucić nieco kilogramów. Szczególny prym wiedzie kawa zielona, jako ta „lepsza” i zdrowsza. Czy rzeczywiści będzie pomocna w redukcji masy ciała?
Dlaczego zielona kawa jest zdrowsza od czarnej?
Kawa zielona to ziarna najzwyczajniejszej kawy na świecie, jednak nie poddane paleniu. Kawę pali się głównie po to, aby poprawić jej smak i zapach – ma ona wówczas mniejszą kwasowość i bogatszą gamę aromatów. Skąd pomysł na kawę zieloną? Odpowiedź przychodzi w badaniach.
W ziarnach kawy znajdziemy kofeinę, poli- i oligosacharydy, tłuszcze, białka, nieco składników mineralnych i polifenoli, spośród których najwięcej jest kwasu chlorogenowego. Palenie ziaren powoduje utratę pewnych ilości wyżej wymienionych składników, a najbardziej narażone są właśnie polifenole. Kofeina również jest tracona, choć niektóre źródła podają, że jej stężenie pozostaje na podobnym poziomie.
Zielona kawa ma również mniej kafestolu i kaweolu, związków podnoszących stężenie cholesterolu LDL we krwi, choć z drugiej strony zmniejszają one również ryzyko nowotworów.
Kwas chlorogenowy a cukrzyca i nadciśnienie – choroby towarzyszące nadwadze i otyłości
Cukrzyca jest chorobą często towarzyszącą otyłości. Dlatego nawet niewielka pomoc może również wpłynąć na postępy odchudzania. W jednym z badań na modelu zwierzęcym zauważono, że podaż kwasu chlorogenowego zmniejszała jelitowe wchłanianie glukozy o 80%. Potwierdziły to kolejne analizy, gdzie doustna podaż tego polifenoli zmniejszała stężenie glukozy we krwi oraz obniżała indeks glikemiczny posiłku. Ekstrakt z zielonej kawy wykazywał podobne, hipoglikemizujące działanie.
W badaniach przeprowadzonych na ochotnikach z Japonii wykazano, że spożywanie naparu z zielonej kawy ujemnie koreluje z wartością wskaźnika insulinooporności, ponadto, że większe korzyści z takiego postępowania mogą odnosić osoby z nadwagą. W kontekście wpływu zielonej kawy na odchudzanie brzmi to dobrze. W innych próbach wskazywano także na krótkotrwałe obniżanie glikemii i to już po 15 minutach od spożycia kawy, w niektórych efekty w ogóle nie były istotne statystycznie.
Regulacja gospodarki węglowodanowej może odbywać się poprzez zmniejszanie wchłaniania jelitowego glukozy. Ponadto kwas chlorogenowy niweluje działanie kofeiny, które może zaburzać glikemię. Kofeina może bowiem obniżać wrażliwość na insulinę, choć efekt ten traci na znaczeniu u osób regularnie pijących kawę.
Antagonizm obu składników może również pełnić kluczową rolę jeśli chodzi o ciśnienie tętnicze. Mimo iż kawa powinna generalnie podnosić ciśnienie i tętno, to okazuje się, że picie kawy zielonej lub podawanie jej ekstraktów działa wprost odwrotnie. CQA ulega w organizmie przemianom m.in. do kwasu ferulowego, który odpowiada za wazodylatację (rozluźnienie) naczyń krwionośnych, a tym samym zmniejszenie naporu krwi na ich ściany.
Kwas ten jest również często składnikiem odżywek dla sportowców i suplementów wspomagających odchudzanie – może zmniejszać wchłanianie tłuszczów w jelitach, choć wyniki badań opierają się głównie na modelu zwierzęcym.
Czy zielona kawa wpływa na odchudzanie?
W kontekście samego ubytku masy ciała przeprowadzono jedną metaanalizę. Wzięto w niej pod uwagę badania dotyczące wpływu ekstraktu z zielonej kawy na efekt odchudzający. Były one niestety przeprowadzane na małej grupie osób. Najdłuższe z nich trwały 12 tygodni, jedno trwało miesiąc. W każdym porównywano efekty zielonej kawy i preparatów placebo, a próbki były podwójnie zaślepione – ani ochotnicy, ani osoby podające preparaty nie wiedziały, czy trzymają właśnie w ręku kapsułkę z ekstraktem czy ze zwykłym proszkiem.
W dłuższych badaniach podawano 200 mg ekstraktu dziennie. Zaowocowało to ubytkiem masy ciała rzędu ok. 5 kg w porównaniu z ok. 2 kg przy placebo. W 4 tygodniowym badaniu dawka była mniejsza (180 mg), ale uzyskane efekty różniły się o ponad 1 kg (1,35 kontra 0,12 kg). Można zatem wysnuć wniosek, że dopiero długotrwałe stosowanie będzie dawało zadowalające efekty. Z drugiej strony istotna może być tez zawartość kwasu chlorogenowego – najlepsze efekty uzyskano, gdy ekstrakt zielonej kawy był wzbogacany CQA.
Wracamy na koniec do badań na zwierzętach, bowiem warto wspomnieć o jeszcze jednym efekcie, który może być tematem kolejnych badan. U myszy wykazano, że podaż GQA skutkowała aktywowaniem kinazy AMPK, która z kolei może zwiększać transport glukozy do mięśni, hamować glukoneogenezę i syntezę kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to lepszą gospodarkę węglowodanowo-lipidową i silniejsze efekty odchudzające.
Jeśli zaś chodzi o kofeinę, której w zielonej kawie jest więcej, to rzeczywiście składnik ten daje lepsze efekty w terapii odchudzającej, niż gdy go brakuje. Kofeina zwiększa termogenezę i podkręca metabolizm, w związku z czym spoczynkowy wydatek energetyczny rośnie. Jeśli pozostaniemy na diecie redukcyjnej, efekty odchudzające istotnie mogą być większe. Uważa się również, że kofeina może hamować nieco apetyt. W jednym z badań wykazano dużo większy spadek masy ciała u osób regularnie przyjmujących kofeinę niż u tych, które robiły to jedynie sporadycznie.
Zielona kawa na odchudzanie – czy warto?
Kluczem do odchudzanie jest wprowadzenie modyfikacji stylu życia – aktywność fizyczna zwiększa nasz wydatek energetyczny, dieta redukcyjna produkuje deficyt kaloryczny, dzięki któremu chudniemy. Do tego musi dojść oczywiście odpowiednia jakość diety, aby dostarczyć wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki.
Jaki zatem wniosek odnośnie zielonej kawy? Ani ona, ani żaden inny specyfik nie odchudza sam w sobie, ale w połączeniu z innymi czynnikami może nasilać korzystne efekty. Najlepiej pokazuje to wspomniane na końcu badanie, w którym ochotnicy pozostawali na diecie redukcyjnej, a kofeina (kawa) stanowiła jedynie dodatek. Zielona kawa będzie takim właśnie cennym dodatkiem, który dodatkowo zadba również o inne aspekty zdrowotne.
Ważny będzie też wybór. W omawianych badaniach zazwyczaj stosowano ekstrakty lub poszczególne składniki. I oczywiście będą one lepiej działały, bowiem stanowią skoncentrowaną wersję najcenniejszych składników. Napar również jest ekstraktem, ekstraktem wodnym. Jednak przenikanie do niego korzystnych substancji jest dużo mniejsze, niż w przypadku otrzymywanych bardziej skomplikowanymi metodami preparatów.
Można jednak przyjąć, że 3-4 filiżanki dziennie będą równe dwóm kapsułkom gotowego produktu pod względem składu. Oczywiście wiele z nich jest jeszcze dodatkowo wzbogacanych o substancje aktywne, trzeba wówczas zwracać uwagę na zalecenia dotyczące stosowania i monitorować wszelkie niepokojące objawy.
Werdykt: Kawa zielona może być cennym sprzymierzeńcem w walce o wymarzoną masę ciała.
Źródła:
- Esquivel, P., & Jiménez, V. M. (2012). Functional properties of coffee and coffee by-products. Food Research International, 46(2), 488-495.
- Franca, A. S., Mendonça, J. C., & Oliveira, S. D. (2005). Composition of green and roasted coffees of different cup qualities. LWT-Food Science and Technology, 38(7), 709-715.
- Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A., & Weinstein, Y. (2017). The effect of caffeine on energy balance. Journal of basic and clinical physiology and pharmacology, 28(1), 1-10.
- Ong, K. W., Hsu, A., & Tan, B. K. H. (2013). Anti-diabetic and anti-lipidemic effects of chlorogenic acid are mediated by ampk activation. Biochemical pharmacology, 85(9), 1341-1351.
- Pastusiak, K., Dudek, M., Kręgielska-Narożna, M., Walczak-Gałęzewska, M., Suliburska, J., & Bogdański, P. (2016). Zielona kawa a parametry gospodarki węglowodanowej oraz wartości ciśnienia tętniczego. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 7, No. 4, pp. 170-175).
- Sosna, P. R. (2019). Beverages from coffee beans of Arabica as a source of health-promoting and psychoactive compounds. Journal of Education, Health and Sport, 9(3), 525-534.
- Wei, F., & Tanokura, M. (2015). Chemical changes in the components of coffee beans during roasting. In Coffee in health and disease prevention (pp. 83-91). Academic Press.
- Westerterp‐Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., & Kovacs, E. M. (2005). Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity research, 13(7), 1195-1204.
- Zdrojewicz, Z., Grześkowiak, K., & Łukasiewicz, M. (2016). Is drinkig coffee healthy?. Medycyna Rodzinna.
