Magnez jest niezwykle ważnym minerałem wspierającym prawidłowe działanie organizmu. Jego niedobór często objawia się występowaniem skurczów, nerwowością oraz problemami w zasypianiu. Ponadto nierzadko spotykany problem, jakim jest drganie powieki, również może być wywołany niedoborem magnezu. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety skierowanych do osób, które borykają się niedoborem tego pierwiastka.
Jednak zanim udamy się do apteki po tabletki, warto sprawdzić, jakie naturalne produkty pozwolą nam zaopatrzyć organizm w optymalną ilość magnezu. Dzięki temu wszystkie dolegliwości wywołane niedoborem magnezu będziemy mogli wyeliminować naturalnie i bez potrzeby sięgania po suplementy diety.
Magnez – dlaczego jest potrzebny organizmowi?
Niedobór magnezu określany jest terminem hipomagnezemii. Niedostateczna podaż tego minerału sprawia, że organizm przestaje pracować prawidłowo. Dodatkowo szybkie tempo życia, stres, sięganie po żywność przetworzoną oraz po używki to najczęstsze czynniki, które powodują, że organizm zaczyna odczuwać brak magnezu.
Pierwiastek ten jest niezbędny do właściwego funkcjonowanie układu nerwowego. Wpływa na pamięć, koncentrację oraz ułatwia zapamiętywanie. Ponadto magnez może wykazywać delikatne działanie uspokajające. Dieta bogata w ten cenny minerał zalecana jest osobom borykającym się z nadciśnieniem tętniczym.
To jednak tylko jedne z niewielu właściwości magnezu. Jakie zatem produkty należy jeść, by dostarczyć jego odpowiednią ilość?
1. Gorzka czekolada
Gorzką czekoladę albo się kocha albo nienawidzi. Niektórzy uważają, że jest pyszna, natomiast inni nie wzięliby jej do ust. Niezależnie od tego, po której stronie staniemy, musimy zaakceptować fakt, że ciemna czekolada zawiera spore ilości magnezu. Znajdziemy w niej także żelazo, miedź oraz mangan.
Co ciekawe, gorzka czekolada bogata jest w przeciwutleniacze, które hamują działanie wolnych rodników, przeciwdziałając starzeniu się organizmu oraz chorobom.
Spożywanie ciemniej czekolady dostarczy nam magnezu i tym samym pozwoli obniżyć ciśnienie krwi oraz poprawić jej przepływ. A także wspomoże pracę serca.
Dla niektórych osób smak gorzkiej czekolady jest nie do zniesienia, ale warto się przełamać i na początek dodawać ją do zdrowych, owocowych deserów. Z czasem z pewnością polubimy ciemną czekoladę i zastąpi nam ona niezdrowe i pełne kalorii słodycze.
2. Orzechy
O tym, że orzechy są zdrowe i smaczne, wie chyba każdy, kto chociaż raz po nie sięgnął. W szczególności wybierajmy migdały, orzechy nerkowca oraz orzechy brazylijskie. Są one źródłem błonnika oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu oraz cukru we krwi.
Zjadając zaledwie dwa orzechy brazylijskie dziennie zaspokajamy nasze całkowite zapotrzebowanie na selen.
Orzechy zawierają składniki korzystne dla pracy serca oraz przyczyniają się do zmniejszenia apetytu. Stosowane w odpowiedniej ilości mogą przyczynić się także do szybszego zrzucenia zbędnych kilogramów.
3. Zielone warzywa
Zielone liście warzyw są niezwykle zdrowe i bogate w magnez. Duża zawartość tego minerału oraz niski indeks glikemiczny sprawiają, że zielone warzywa są odpowiednie dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2.
Wszystkie zielone warzywa zasługują na uwagę, ale w szczególności powinniśmy postawić na szpinak, jarmuż, kapustę oraz boćwinę.
Najlepiej oczywiście zielone warzywa zjadać na surowo. Niestety dla wielu osób taka forma spożywania jest nie od zaakceptowania, dlatego sugerujemy miksowanie zielonych liści wraz z owocami do postaci koktajlu (tzw. zielony detox). Pijąc je dostarczymy organizmowi niezbędnych składników odżywczych oraz błonnika.
Zjadając 100 g szpinaku dostarczamy organizmowi 55 mg magnezu.
4. Awokado
Awokado to owoc zawierający wiele cennych składników odżywczych. Bogaty jest w magnez, potas, witaminy z grupy B oraz witaminę K.
Spożywanie awokado pozwala zmniejszyć stany zapalnie, obniża poziom cholesterolu oraz i zwiększa uczucie sytości po posiłku.
Awokado jest również źródłem zdrowych tłuszczów. Kiedy owoc zmięknie, idealnie będzie pasował jako składnik past kanapkowych lub po prostu jako zamiennik masła.
100 g awokado to 29 mg magnezu i aż 485 mg potasu!
5. Warzywa strączkowe
Rośliny strączkowe takie jak fasola, groch, ciecierzyca oraz soczewica to doskonałe źródło magnezu, błonnika oraz kwasu foliowego. Ponadto rośliny te bogate są w białko, które gwarantuje sytość, wspomaga proces odchudzania oraz stanowi materiał budulcowy mięśni.
Spożywanie roślin strączkowych kilka razy w tygodniu pozwala obniżyć ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi oraz cukrzycy typu 2, a także wspomaga proces redukcji masy ciała.
Warto sięgać także po czarną fasolę. Choć jest ona mało popularna i niedoceniona, to warto wiedzieć, że zawiera spore ilości magnezu, białka oraz błonnika. A dodatkowo przyczynia się do budowy mocnych kości. Wspomaga leczenie cukrzycy oraz ma pozytywny wpływ na pracę serca.
W 100 g ugotowanej białej fasoli jest ok 65 mg magnezu.
6. Nasiona
Nasiona są niesamowicie zdrowe, ale żeby w pełni wykorzystać ich możliwości należy je mielić lub dokładnie gryźć. W przeciwnym razie nie zostaną one strawione.
Chcąc wzbogacić dietę w magnez, sięgajmy częściej po nasiona słonecznika, lnu, dyni oraz chia. Bogate są one także w żelazo oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Dzięki obecności białka, nasiona przyczyniają się do zmniejszenia apetytu, a za sprawą błonnika przyspieszają proces trawienia. Zawierają przeciwutleniacze chroniące organizm przez szkodliwym działaniem wolnych rodników. Warto dodawać nasiona nawet do każdego posiłku oczywiście robiąc to rozsądnie.
Korzystny wpływ na zdrowie wykazują także nasiona lnu. Obniżają poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia raka piersi.
Na uwagę zasługują także nasiona chia zaliczane do super foods. Ich neutralny smak pozwala wykorzystać je w niemalże każdym posiłku. Idealnie pasują do jogurtu, owsianki, deseru, wypieków czy puddingu.
7. Pełne ziarno
Aby zadbać o prawidłowy poziom magnezu w organizmie, powinniśmy częściej sięgać po grykę, komosę ryżową, pszenicę, owies oraz jęczmień.
Pełne ziarna zawierają wiele cennych witamin i minerałów, w tym także magnez. Dodatkowo są źródłem witamin z grupy B, selenu, manganu oraz błonnika. Spożywanie pełnych ziaren prowadzi do zmniejszenia stanów zapalnych oraz chorób serca.
Warto uwzględnić w diecie także popularną od kilku lat w naszym kraju komosę ryżową, która doskonale pasuje jako dodatek dań, składnik sałatek czy jako baza wegetariańskich burgerów.
100 g nasion słonecznika zawiera aż 360 mg magnezu!
8. Banany
Banany to jedne z najpopularniejszych owoców znane w każdym zakątku ziemi. Cenione są za smak, wszechstronne zastosowanie, ale także za dużą zawartość potasu, który pa pozytywny wpływ na ciśnienie krwi oraz zmniejsza ryzyko występowania chorób serca. Ponadto w bananach nie brakuje magnezu, witaminy C, witaminy B6, manganu oraz błonnika.
Banany zawierają także tryptofan, który przyczynia się do poprawy nastroju stymulując proces produkcji serotoniny – hormonu szczęścia.
Banany są źródłem błonnika oraz węglowodanów. Pozwalają zmniejszyć głód oraz stanowią doskonałą i zdrową przekąskę.
Zawartość magnezu w tych owocach nie jest zachwycająca, bo w 100 g znajdziemy 35 mg magnezu. Ale za to dostarczymy organizmowi równie cennego potasu!
9. Ryby
Niektóre z ryb mają wiele cennych właściwości i wyróżniają się wysoką zawartością magnezu. Można tu wskazać m.in. makrelę, łososia oraz halibuta. Ponadto ryby te stanowią również bogate źródło białka.
W rybach obecne są także kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, witamina D, potas, selen oraz wiele innych cennych składników odżywczych.
Regularne spożywanie tłustych ryb przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
W 100 g płacie z łososia znajdziemy 27 mg magnezu, natomiast w filecie z halibuta 23 mg. Z kolei zawartość tego cennego minerału w 100 g makreli atlantyckiej wynosi aż 70 mg!
10. Tofu
Tofu to produkt, który wytwarzany jest z mleka sojowego i przypomina nieco twaróg produkowany z mleka krowiego. Tofu stanowi jeden z podstawowych składników żywieniowych osób będących na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
W 100 g serka tofu znajdziemy ok. 35 mg magnezu. Ponadto produkt ten obfituje w białko, wapń, żelazo, mangan, fosfor oraz selen. Duża ilość składników odżywczych zachęca do włączenia tofu do diety na stałe, nawet jeśli nie jesteśmy weganami.
Tofu można przygotować na wiele sposobów. Może być dodane do koktajlu czekoladowego, ugotowane wraz curry lub obsmażone na patelni. Doskonale komponuje się z daniami zarówno na słodko, jak i na słono.
Badania pokazują, że regularne spożywanie tofu obniża ryzyko raka piersi, a zawarte w nim przeciwutleniacze zapobiegają występowaniu nowotworów żołądka.
11. Brokuły
Brokuły zaliczane są do jednych z najcenniejszych warzyw dostępnych na świecie. Składniki odżywcze zawarte w tych warzywach przyczyniają się do zmniejszenia guzów oraz zapobiegają powstawaniu nowotworów.
Brokuły bogate są w wapń, witaminę C, karotenoidy oraz magnez, którego znajdziemy aż 25 mg w 100 g brokułów.
Ponadto brokuły są także cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika, który przyspiesza trawienie.
Aby zapobiec utracie składników odżywczych zaleca się spożywanie brokułów na surowo lub po ugotowaniu na parze. Na ich podstawie można również przygotowywać koktajle warzywno-owocowe.
12. Mleko sojowe
Wspomnieliśmy już, że tofu produkowane z mleka sojowego jest dobrym źródłem magnezu. Dlatego więc powinniśmy stosować także mleko sojowe. Jest ono często wykorzystywane przez osoby będące na diecie wegańskiej.
Ponadto po mleko sojowe powinny sięgać również osoby nie spożywające nabiału ze względu na alergię na białko mleka krowiego.
Mleko sojowe jest dobrym źródłem białka oraz witamin: A oraz D, a także ryboflawiny. Dodatkowo może być wzbogacone o wapń oraz magnez.
W 100 ml mleka sojowego znajdziemy ok 25 mg magnezu.
13. Figi
Figi to owoce niezwykle smaczne zarówno w formie świeżej, jak i suszonej. Niestety owoce te często traktowane są przez nas po macoszemu i pomijane w diecie.
Słodki smak fig powinien zachęcić nas do częstszego ich spożywania. Zawierają błonnik oraz stanowią źródło cennych składników mineralnych. W 100 g suszonych fig znajdziemy aż 87 mg magnezu.
Dodatkowo owoce te są skarbnicą takich składników odżywczych odżywczych jak mangan, wapń, potas, witamina K oraz witamina B6.
14. Natka pietruszki
Niepozorna i zielona część, która wyrasta z korzenia pietruszki często jest przez nas wyrzucana do kosza. Wiele osób nie toleruje jej smaku. Pozbywając się natki, pozbywamy się również niedocenionego źródła wielu cennych składników odżywczych.
W 100 g natki pietruszki znajdziemy 190 mg magnezu, tyle samo wapnia i aż 1000 mg potasu! Zawiera mnóstwo witaminy C, dzięki czemu jej regularne spożywanie wspomoże odporność oraz pozwoli uniknąć lub szybko pokonać infekcje wirusowe oraz bakteryjne.
Zielona natka idealnie sprawdzi się jako dodatek do kanapek, składnik sałatek, zup czy koktajli.
15. Chleb razowy
Chleb jest produktem, który codziennie spożywany jest w milionach polskich domów. Wiele osób nie wyobraża sobie śniadania bez kromki ciepłego chleba posmarowanego masłem.
Niestety zbyt często sięgamy po biały chleb, który pozbawiony jest cennych składników odżywczych.
Warto zmienić nieco przyzwyczajenia i spożywać chleb razowy. 100 g tego produktu dostarczy nam 82 mg magnezu i aż 275 mg potasu!
Decydując się na chleb razowy dostarczymy organizmowi błonnika, a co za tym idzie, będziemy dłużej odczuwać uczucie sytości i wspomożemy utratę zbędnych kilogramów.
Które produkty bogate w magnez wybrać?
Lista produktów bogatych w magnez jest długa, a 15 przykładów wymienionych w artykule to składniki obfitujące w ten minerał, po które najczęściej sięgamy. Niestety kiepski styl życia, stres, nadmiar obowiązków to czynniki, które sprawiają, że rzadko spożywamy wartościowe produkty, a częściej sięgamy po dania typu fast-food.
Warto zmienić swoje nawyki żywieniowe i stosować zbilansowaną dietę bogatą w białko, węglowodany, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Dzięki temu dostarczymy organizmowi wielu cennych składników odżywczych, wspomożemy utratę zbędnych kilogramów i nie będziemy zmuszeni sięgać po suplementy diety.
