Zbędne kilogramy to problem spędzający sen z powiek milionom ludzi na świecie. Walcząc z nadwagą i nadprogramowymi centymetrami często stawiamy na restrykcyjne diety, po których łatwo o efekt jojo. Kilogramy wracają, a wraz z nimi fatalny nastrój i niska samoocena.
Na szczęście istnieje wiele związków i substancji, które w bezpieczny sposób wspomagają osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Naturalne składniki na odchudzanie przyspieszają metabolizm, zmniejszają apetyt i ułatwiają pozbywanie się toksyn z ustroju. Wśród artykułów wpływających na naszą sylwetkę wymienić możemy zioła i przyprawy, napoje, olejki eteryczne, a także substancje odżywcze.
1. Piperyna
Związek odkryty w 1819 roku nazwany został „pożeraczem tłuszczu” – czy potrzebna jest większa rekomendacja, by zastosować go w kuracji odchudzającej? Piperyna wykazuje zdolność do pobudzania substancji odpowiedzialnych za trawienie, a także hamowania tworzenia się nowych komórek tłuszczowych. Związek należy do substancji termoaktywnych, a więc takich, które podnoszą temperaturę organizmu, a wraz z nią – tempo przemian metabolicznych.
Co więcej, piperyna pomaga przyswajać inne substancje, które również mają wpływ na odchudzanie, np. opisaną niżej kurkumę.
2. Kurkuma
Przyprawa o intensywnie żółtej barwie od lat stosowana jest z powodzeniem w Indiach – nie tylko w kuchni, ale także i lecznictwie. Świat zachodni poznał ją stosunkowo niedawno, wykorzystując głownie jej kulinarne zalety.
Zawarta w kurkumie kurkumina posiada jednak szereg zalet, które pomagają w zgubieniu zbędnych kilogramów i utrzymaniu organizmu w dobrej kondycji. Kurkuma przyspiesza przemianę materii, pobudzając enzymy trawienne oraz usprawniając pracę wątroby i woreczka żółciowego.
Jednym z głównych problemów odchudzania jest ujarzmienie nadmiernego apetytu i chęci podjadania. Za sygnał informujący mózg, że żołądek jest wypełniony i należy przestać jeść, odpowiada leptyna. Często zdarza się jednak, że komórki są nieczułe na wysyłane do nich komunikaty, co znacznie utrudnia powstrzymanie się przed objadaniem się. Kurkumina pozwala znieść niewrażliwość receptorów na leptynę i powstrzymać wilczy apetyt.
Co więcej, kurkuma działa przeciwzapalnie i chroni organizm przed wpływem wolnych rodników. Wspiera także kondycję jelit, ułatwiając trawienie i zapobiegając wzdęciom i niestrawności.
3. Zielona kawa
Wśród naturalnych sposobów na odchudzanie prym wiodą zdrowe napoje. Zielona kawa to nic innego, jak znane nam od dawna ziarna kawy, które nie zostały poddane procesowi palenia. Kawa – tak zielona, jak i czarna – zawiera spore ilości kofeiny. Związek ten znany jest z pozytywnego oddziaływania na ludzki organizm.
Kofeina wpływa na przyspieszenie przemiany materii, ułatwia wypróżnianie się i dodaje energii. Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym Hepatology, picie kawy spala tłuszcz wątrobowy poprzez indukcję lipofagii w połączeniu z procesem utleniania w mitochondriach komórkowych [1].
Odchudzające właściwości kawy zielonej wynikają nie tylko z obecności kofeiny, ale także i kwasu chlorogenowego. Próżno szukać go w ziarnach kawy czarnej, ponieważ związek ten ulega zniszczeniu podczas palenia. Kwas chlorogenowy wykazuje pozytywne działanie w przebiegu zespołu metabolicznego towarzyszącego cukrzycy – choroby, której często towarzyszy otyłość [2].
4. Czarna kawa
Podobnie, jak jej zielona siostra, kawa zawiera spore ilości kofeiny. Jej ilość różni się w zależności od sposobu parzenia. Wbrew pozorom, największą dawkę kofeiny znajdziemy nie w espresso (65 mg), lecz w kawie po turecku (zmielone ziarna zalane gorącą wodą) – 70-140 mg.
Kawa czarna przyspiesza metabolizm i pozbywanie się resztek pokarmów, a także pozytywnie wpływa na apetyt (zmniejszając go). Warto po nią sięgać na przykład wtedy, gdy nabierzemy ochoty na coś słodkiego. Kawa działa moczopędnie, dlatego pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu.
Filiżanka naparu pomoże nam spalić tłuszcz. Dzieje się tak dzięki pobudzaniu procesu rozkładu komórek tłuszczowych i wydzielaniu kwasów tłuszczowych, z których organizm pobiera energię. Mówiąc o naturalnych właściwościach kawy, nie wolno zapominać o tych, które mogą wywołać negatywne skutki.
5. Zielona herbata
Zielona herbata wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych. Wśród nich na uwagę zasługuje walka z otyłością. W badaniach przeprowadzonych na myszach udowodniono, że ekstrakt z zielonej herbaty ogranicza tycie, stłuszczenie wątroby, dyslipidemię i insulinooporność u osobników z otyłością wywołaną dietą. Suplementacja zieloną herbatą spowodowała zmniejszenie przyrostu masy ciała w porównaniu z myszami karmionymi produktami wysokotłuszczowymi. Ekstrakt reguluje metabolizm lipidów, glukozy i aminokwasów [3].
Jedna filiżanka zielonej herbaty zawiera aż 40 mg kofeiny, której działanie odchudzające opisaliśmy powyżej. Co więcej w zielonej herbacie znajdziemy polifenole zwalczające wolne rodniki i chroniące przed występowaniem stanów zapalnych. Związki te wykazują działanie antyrakowe.
6. Czerwona herbata
Również czerwona odmiana herbaty pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Pobudzając procesy trawienne, usprawniając pracę jelit i wydzielanie enzymów odpowiedzialnych za rozkładanie żywności, Pu-erh pozwala na szybsze chudnięcie.
Czerwona herbata nie zawiera kofeiny, więc może być stosowana w diecie wszystkich, którzy muszą unikać tego składnika. Napój nie powoduje zmian ciśnienia. Herbatę czerwoną porównuje się z Rooibos. Często mamy do czynienia z myleniem tych dwóch produktów.
Czerwona herbata to jednak Pu-erh, rooibos zaś należy do zupełnie innego gatunku roślin. Co ciekawe, w Chińczycy zaliczają Pu-erh do herbat czarnych.
7. Imbir
Kolejnym termogenetykiem jest imbir. Pochodzący z Chin korzeń, od lat wykorzystywany jest zarówno w kuchni, jak i medycynie – zarówno naturalnej, jak i konwencjonalnej. Imbir wykazuje szereg właściwości korzystnych dla naszego organizmu. Podnosząc temperaturę, przyspiesza metabolizm i pozwala na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej [4].
8. Cynamon
Mówiąc o substancjach pobudzających termogenezę, nie możemy pominąć cynamonu. Ta smaczna przyprawa stosowana jest przy odchudzaniu nie tylko doustnie, ale i zewnętrznie – w postaci kremów. Cynamon zawarty w kosmetykach pomaga zredukować widoczność cellulitu, a także wygładza i napina skórę. Cynamon przyjmowany doustnie zwiększa przemianę materii i ogranicza odkładanie się tłuszczu.
Co więcej, przyprawa ta pozwala kontrolować poziom insuliny we krwi. Dzięki temu układ glukoza-insulina działa prawidłowo, a my nie musimy zmagać się z nagłymi atakami wilczego apetytu.
9. Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, a także wspomaga procesy trawienne. Dzięki swojemu wyjątkowemu składowi substancja pomaga pozbyć się toksyn i złogów tłuszczowych, reguluje ciśnienie krwi i wzmaga metabolizm. Picie szklanki wody z łyżką octu jabłkowego codziennie rano może znacznie przyspieszyć proces odchudzania.
10. Bazylia
Ta aromatyczna przyprawa nie tylko poprawia walory smakowe potraw, ale także wspomaga procesy trawienne. Dzięki dodawaniu go do dań pozbędziemy się objawów niestrawności takich, jak wzdęcia, bazylia zwiększa bowiem ilość wydzielanych soków trawiennych.
11. Majeranek
Poza wspomaganiem trawienia znakomicie zastępuje sól, pozwalając na jej ograniczenie w diecie. Chlorek sodu przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie, co skutkuje puchnięciem i zwiększeniem obwodów. Redukcja soli pomaga oczyścić organizm i poczuć się o wiele lżej. Znika opuchlizna pod oczami, stopy i dłonie nie są już takie nabrzmiałe, całe ciało staje się smuklejsze.
12. Witamina C
Ten silny antyoksydant pomaga nie tylko pozbyć się wolnych rodników, ale także i tkanki tłuszczowej. Przyspieszając jej spalanie, pobudza metabolizm i pozwala osiągnąć zadowalające efekty. Szklanka wody z cytryną na czczo to znakomity sposób na pobudzenie przemian metabolicznych i osiągnięcie wymarzonej sylwetki.
13. Czosnek
Czosnek należy do produktów indukujących wspomnianą już termogenezę. Podnosząc temperaturę ciała, przyspiesza metabolizm, a co za tym idzie – ułatwia odchudzanie. Dodatkowo czosnek pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Jego właściwości prozdrowotne pozwalają skutecznie walczyć z infekcjami.
14. Pieprz cayenne
Wbrew nazwie, nie jest to przyprawa spokrewniona z popularnym na naszych stołach, pieprzem czarnym. Bliżej mu do papryki, co odzwierciedla drugi przydomek – chili. Pieprz kajeński także należy do substancji wywołujących procesy termogenezy, przyczyniając się do przyspieszenia spalania tłuszczu oraz wzmocnienia efektów odchudzania.
15. Zeń-szeń
Ten niezwykły korzeń pomaga regulować poziom glukozy we krwi, dodaje energii i poprawia ukrwienie narządów. Dzięki temu zyskujemy więcej siły na aktywność fizyczną, a także chronimy się przed cukrzycą, która jest często związana z otyłością.
16. Morszczyn
Ten, bogaty w witaminy i minerały glon z gatunku brunatnic, pomoże pozbyć się chęci podjadania. Dzięki powiększaniu swojej objętości w żołądku, wypełnia go i pozwala zachować uczucie sytości na dłużej.
Co więcej, morszczyn wspomaga pracę tarczycy. Efektem zaburzeń w funkcjonowaniu tego narządu są często zbędne kilogramy. Glon usprawnia metabolizm, a także przemianę tłuszczów i węglowodanów. Dzięki niemu pozbędziemy się zaparć i szybciej spalimy tkankę tłuszczową. Morszczyn ma niewiele kalorii, dlatego dodanie jej do posiłków dietetycznych jest znakomitym pomysłem.
17. Karczoch
Karczoch to pyszne warzywo, zawierające zaledwie 47 kalorii w 100 g. Obecna w roślinie cynaryna przyspiesza metabolizm i ułatwia trawienie. Związek przyczynia się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi, a także ułatwia wypróżnianie. Gospodarkę cukrową wspiera także obecny w karczochu, kwas chlorogenowy. Witamina PP i niacyna przyspieszają przemianę materii. Z kolei inulina pozwala pozbyć się uczucia głodu, wypełniając żołądek i przedłużając stan sytości.
18. Aloes
Ta niezwykła roślina ma szereg właściwości, dzięki którym znajduje szerokie zastosowanie zarówno w kosmetyce, jak walce o piękną sylwetkę. Aloes wpływa pozytywnie na metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej, wspomagając odchudzanie. Roślina pozwala także oczyścić organizm z toksyn i pozbyć się niestrawionych resztek pokarmów. [5]
Aloes zawiera niewiele kalorii, dlatego można go bezpiecznie stosować podczas kuracji odchudzającej. Uważajmy jednak na wysokosłodzone soki – wybierajmy te doprawiane ksylitolem bądź z niewielką ilością cukru.
19. Sok z brzozy
Ten niezwykle cenny napój znany jest w Polsce od dawna. Sok z brzozy działa moczopędnie, dzięki czemu pozwala pozbyć się toksyn z organizmu. Przyspieszając metabolizm, wspiera odchudzanie i ułatwia osiągnięcie zadowalających efektów. Z brzozy pozyskuje się także zdrowszą alternatywę dla cukru – ksylitol.
20. Seler naciowy
Seler ma bardzo niewiele kalorii (14 kcal w 100 g), dlatego można go bez obawy wpisać w jadłospis osoby odchudzającej się. Dzięki przyspieszaniu metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej, wspomaga gubienie zbędnych kilogramów. Co więcej, sok z selera zawiera cenne witaminy i minerały.
21. Mięta
Okazuje się, że aby stracić na wadzenie trzeba nawet jeść mięty – wystarczy ją powąchać. Olejki eteryczne zawarte w roślinie hamują apetyt i dzięki temu wspomagają odchudzanie. Napar z mięty usuwa skutki niestrawności, uśmierza ból żołądka i pomaga zniwelować uczucie przejedzenia. Regularne picie mięty usprawnia metabolizm i pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów. Napar nie ma kalorii, zatem możemy go spożywać bez obawy.
22. Błonnik
Błonnik nie podlega trawieniu, pomaga jednak „wymiatać” z jelit pozostałości po pokarmach. Szczególnie bogate w ten składnik są warzywa i owoce, które stanowić powinny podstawę diety na odchudzanie. Naturalne źródło błonnika znajdziemy dodatkowo w płatkach i otrębach owsianych, a także kaszach.
23. Pektyny
Pektyny działają podobnie, jak wspomniany wyżej morszczyn. Pęczniejąc w żołądku, pozawalają zwalczyć uczucie głodu i zachować sytość na dłużej. Obecne w owocach pektyny pomagają trawić pozostałe składniki, a także bezpiecznie wchłaniać cukry.
24. Probiotyki
Probiotyki to składniki zawierające szczepy dobroczynnych drobnoustrojów. Bakterie i drożdże wspierają naturalną mikroflorę jelitową, gwarantując sprawne trawienie, a także wspomagając procesy odpornościowe.
25. Magnez
Jednym z problemów, dla których odchudzanie często się nie powodzi, jest uzależnienie od cukru. Nieodparta chęć na słodycze towarzyszy wielu z nas co dnia, a walka z nią bywa niezwykle trudna. W przypadku nagłej chęci na coś słodkiego warto sięgnąć po produkty bogate w magnez (np. migdały). To zwykle jego niedobory wywołują ochotę na czekoladę. Wynika to z tego, że magnez pomaga regulować poziom insuliny we krwi Uzupełnienie braków tego pierwiastka usprawnia transport i spalanie węglowodanów.
26. Olejki eteryczne
Wspomnieliśmy już o tym, że odchudzanie warto wesprzeć wdychaniem mięty, jednak nie tylko ona wykazuje takie właściwości. Naturalne olejki eteryczne zawarte w roślinach wspomagają metabolizm i pozwalają zniwelować uczucie głodu.
Dodatkowo związki w nich zwarte działają pobudzająco lub uspokajająco. Częstą przyczyną objadania się i otyłości są zaburzenia emocjonalne. W stanach apatii lub rozdrażnienia warto wesprzeć się aromaterapią. Działanie wspierające odchudzające wykazuje: olejek z bergamotki, grejfrutowy czy cynamonowy.
27. Woda
Wymieniając naturalne składniki wspomagające odchudzanie nie można zapomnieć o wodzie. To absolutna podstawa. Skuteczna terapia nie może obejść się bez odpowiedniego nawodnienia. Woda jest warunkiem niezbędnym do prawidłowego zachodzenia rozmaitych procesów – również tych związanych z redukcją masy.
Ciecz wspomaga detoksykację, regulację temperatury ciała, a także pracę stawów. Prawidłowe funkcjonowanie narządów i kończyn jest niezbędne do wdrożenia oraz utrzymania aktywnego stylu życia – koniecznego w procesie odchudzania.
28. Białko
Odpowiednia podaż białka w diecie pomaga pozbyć się napadów wilczego głodu. Dodatkowo, proteiny wspierają budowę i utrzymanie masy mięśniowej, a im więcej mięśni – tym szybciej spalana jest tkanka tłuszczowa.
Białko ułatwia odchudzanie również ze względu na to, że zwiększa odporność na wysiłek i przyczynia się do wzrostu efektywności ćwiczeń.
Jedzmy więc produkty, które są naturalnym źródłem białka: chude mięso, ryby, nasiona strączkowe.
29. Tłuszcz
Wbrew temu, co przyjęło się uważać, tłuszcz ma właściwości odchudzające. Odpowiednia ilość zdrowych tłuszczów (głownie roślinnych) gwarantuje szybszą przemianę materii, większą wytrzymałość podczas intensywnych treningów, a także – pozwala wchłaniać cenne witaminy (A,D,E,K).
Naturalne składniki wspierają odchudzanie w sposób bezpieczny i sprawdzony. Skuteczność ziół, przypraw, probiotyków, wody i innych artykułów potwierdzono na drodze badań naukowych.
Źródła:
Wen‐Xing Ding Ph.D.; Drinking coffee burns hepatic fat by inducing lipophagy coupled with mitochondrial β‐oxidation; https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hep.26736
Santana-Gálvez J, Cisneros-Zevallos L, Jacobo-Velázquez DA. Chlorogenic Acid: Recent Advances on Its Dual Role as a Food Additive and a Nutraceutical against Metabolic Syndrome. Molecules. 2017;22(3):358. Published 2017 Feb 26. doi:10.3390/molecules22030358
Choi JY, Kim YJ, Ryu R, Cho SJ, Kwon EY, Choi MS. Effect of Green Tea Extract on Systemic Metabolic Homeostasis in Diet-Induced Obese Mice Determined via RNA-Seq Transcriptome Profiles. Nutrients. 2016;8(10):640. Published 2016 Oct 14. doi:10.3390/nu8100640
Ginger: An Overview of Health Benefits https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Fulltext/2010/07000/Ginger__An_Overview_of_Health_Benefits.8.aspx
Maan, Abid & Nazir, Akmal & Khan, Muhammad & Ahmad, Tahir & Zia, Rabia & Murid, Misbah & Abrar, Muhammad. (2018). The therapeutic properties and applications of Aloe vera : A review. Journal of Herbal Medicine. 10.1016/j.hermed.2018.01.002.
