Nasiona chia: właściwości, wartości odżywcze i wpływ na odchudzanie. Jak stosować?

Nasiona Chia zaliczane są do super-foods czyli najzdrowszej żywności, jaką możemy spotkać na ziemi. Ilość składników odżywczych zawartych w tych małych niepozornych kuleczkach sprawiała, że wykorzystywane są one na wiele różnych sposobów. Najczęściej jednak sięgamy po nie, kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy lub w trakcie kuracji detoksykującej.

Zanim jednak zdecydujemy się włączyć do diety nasiona chia, warto sprawdzić, czy rzeczywiście mogą one przyczynić się do poprawy kondycji zdrowotnej i czy na pewno nie spowodują efektów ubocznych. Zapraszamy do zapoznania się z właściwościami, ciekawostkami oraz przepisami, w których nasiona chia sprawdzą się wyśmienicie!

Nasiona chia czyli szałwia hiszpańska

Nasiona chia są niezwykle popularne, ale zanim zdecydujemy się je zastosować, warto poznać kilka podstawowych informacji. Przede wszystkim nasiona możemy spotkać również pod inną nazwą – szałwia hiszpańska (Salvia hispanica). Roślina ta pochodzi z Ameryki Południowej, a konkretnie z Meksyku i Gwatemali. Znana była ona już tysiące lat temu i szczególnie popularna wśród Azteków i Majów, którzy na co dzień spożywali te niezwykłe nasiona.

Chia nadal jest numerem jeden, a za sprawą wzrostu popytu na tzw. super-żywność, jest wykorzystywana jako bogate źródło składników odżywczych już na całym świecie. Nasiona rośliny mają wiele właściwości zdrowotnych, a neutralny smak sprawia, że można je wykorzystywać na wiele ciekawych sposobów. Przede wszystkim jednak chia stanowią dodatek do napojów oraz zdrowej żywności.

Właściwości nasion chia

Pozory mogą mylić! Przekonał się o tym każdy, kto chociaż raz zetknął się z nasionami chia. Skrywają one w sobie niezwykły potencjał odżywczy, bowiem zawarty w nich błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, białko, a także witaminy i minerały okazują się remedium na wiele chorób.

Przede wszystkim jednak szczególnie cenimy nasiona chia jako środek wspomagający redukcję masy ciała. Dodatkowo chia mogą wykazywać pozytywny wpływ na zdrowie osób borykających się z nadciśnieniem, chorobą sercowo-naczyniową czy cukrzycą.

Bogactwo kwasów omega-3

Nasiona chia ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 często porównywane są do siemienia lnianego. Warto jednak sięgać zarówno po len, jak i szałwię hiszpańską, by urozmaicić dietę.

Ponadto wykazuje działanie antybakteryjne oraz przeciwbólowe. Uznaje się także, że kwas ten podnosi odporność organizmu, pozwala lepiej radzić sobie ze stresem oraz ma korzystny wpływ na wzrok. Dodatkowo kwas alfa-linolenowy ma również pozytywny wpływ na skórę. Spowalnia proces jej starzenia, zapobiega przesuszeniu oraz rozwojowi egzemy.

Nasiona chia w trosce o serce

Wysoka zawartość błonnika, białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3 w nasionach chia sprawia, iż mogą one zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca. Badania przeprowadzone na modelach zwierzęcych pokazały, że niektóre składniki odżywcze zawarte w szałwii hiszpańskiej przyczyniają się do podniesienia poziomu tzw. dobrego cholesterolu (HDL).

Musimy jednak pamiętać, że „dieta na serce” powinna składać się ze zdrowych pokarmów (nie tylko chia). Ponadto istotny jest styl życia oraz aktywność ruchowa. Sięganie po codzienną dawkę nasion chia może być jednym z elementów pozwalającym zachować zdrowie serca przez długie lata.

Źródło przeciwutleniaczy

Nasiona chia warto włączyć do diety chociażby ze względu na sporą dawkę przeciwutleniaczy. Hamują one działanie wolnych rodników, które przyczyniają się do starzenia organizmu, występowania stanów zapalnych oraz różnego rodzaju chorób np. nowotworów.

Ponadto przeciwutleniacze zawarte w nasionach chia pełnią funkcję ochronną dla tłuszczów i zapobiegają ich jełczeniu.

Remedium na stany zapalne

Składniki zawarte w nasionach chia wspomagają leczenie stanów zapalnych oraz pozwalają szybciej zwalczyć infekcję wywołaną przez bakterie, wirusy lub inne czynniki. Niekiedy stan zapalny nie jest widoczny gołym okiem, ale można go wykryć poprzez np. badanie krwi.

Nasiona chia zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca oraz nowotworów. Aby jednak w pełni ocenić skuteczność szałwii hiszpańskiej i jej przeciwzapalnego działania, potrzebne są dodatkowe badania naukowe.

Sposób na obniżenie poziom cukru we krwi

Badania przeprowadzone na zwierzętach pokazały, że spożywanie nasion chia pozwala kontrolować poziom cukru we krwi. Spożywanie posiłków bogatych w nasiona hamuje wzrost cukru we krwi po posiłku, co może być korzystne dla osób borykających się cukrzycą typu 2.

Wartości odżywcze nasion chia

Może się wydawać, że w tak małych i niepozornych ziarnach nie znajdziemy zbyt wielu witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Tymczasem chia jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dodatkowo nasiona skrywają w sobie takie minerały jak wapń, magnez, mangan oraz fosfor. Ponadto znajdziemy w nich również cynk, potas, witaminę B3 oraz dwie witaminy z grupy B: B1 i B2.

Wartość energetyczna 100 g nasion chia to 437 kalorii. Wydaje się to dużo, ale tak naprawdę nikt nie zjada tak dużej porcji w ciągu dnia.

Większość osób sięgających po szałwię hiszpańską spożywa 1 łyżkę nasion dziennie dodanych np. do owsianki. Taka ilość stanowi nie więcej niż 50 kalorii, a zatem niedużo. W zamian dostarczamy organizmowi sporą dawkę składników odżywczych oraz błonnika, który szybciej wywołuje uczucie sytości oraz sprawia, że żołądek przez dłuższy czas nie będzie domagał się kolejnego posiłku. Dzięki temu unikniemy podjadania, spożywania nadmiaru kalorii i w konsekwencji łatwiej nam będzie zrzucić zbędne kilogramy!

Jaki wpływ na odchudzanie mają nasiona chia?

Wiele osób mających problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów sięga po szałwię hiszpańską. Jej neutralny smak sprawia, że może być wykorzystywana na wiele różnych sposobów np. jako dodatek do porannej owsianki czy niskokalorycznego deseru. Zaletą nasion chia jest fakt, iż pod wpływem wody zwiększają one swą objętość. Dzięki higroskopijnym właściwościom nasiona pęcznieją w żołądku i sprawiają, że dłużej odczuwamy uczucie sytości.

Dodatkowo zawarte w chia białko powoduje, że nasz apetyt staje się mniejszy i tym samym znika niekontrolowana żądza podjadania. Potwierdzają to również badania, które mówią, że spożywanie nasion szałwii hiszpańskiej sprawia, iż szybciej czujemy się najedzeni. Można zatem powiedzieć, że jest to produkt ograniczający apetyt.

Badania w zakresie wpływu nasion chia na odchudzanie mogą jednak nieco rozczarowywać. Nie ma bowiem dowodów na to, że szałwia hiszpańska przyczynia się do szybkiej redukcji masy ciała. Niewątpliwie jednak spożywanie nasion jest elementem zdrowej i zbilansowanej diety, a to pierwszy krok, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Musimy mieć także na uwadze, że odchudzanie to proces złożony, na który składa się dieta, styl życia, odpoczynek i regeneracja, a także ćwiczenia fizyczne. Samo spożywanie nasion chia nie uczyni nas szczupłymi, ale niewątpliwe będzie pierwszym krokiem, który przysłuży się utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Jak jeść nasiona chia, aby schudnąć?

Nasiona chia powinno spożywać się po zalaniu wodą, mlekiem lub sokiem. Jedną łyżkę nasion chia zalewamy dowolnym płynem i w tej formie pozostawiamy na minimum dwie godziny. Zaleca się jednak, aby nasiona przeczekały całą noc w lodówce. Po takim czasie chia przybierze bardzo gęstą, żelową konsystencję. Dzieje się tak, ponieważ nasiona po zalaniu np. wodą zwiększają swą objętość i pokrywają się warstwą śluzu. Napęczniałe nasionka można dodawać do owsianki, deserów, napojów czy innych dań.

Aby wydobyć to, co najcenniejsze w nasionach chia nie musimy mielić ich przed spożyciem. Wystarczy tylko zalać je zimną wodą, by po kilku godzinach móc wykorzystać je na wiele rozmaitych sposobów. Dodanie nasion chia do deserów znacznie podniesienie ich walory odżywcze.

Przepisy z nasionami chia w roli głównej

W internecie znajdziemy wiele przepisów wykorzystujących działanie nasion chia. Nie trzeba być uzdolnionym kulinarnie, by móc wykorzystać właściwości szałwii hiszpańskiej.

Dzień warto rozpocząć od płatków owsianych z dodatkiem nasion chia. Poniżej zamieściliśmy przykładowe przepisy.

Owsianka z nasionami Chia

Składniki:

Przygotowanie:

1. Jedną łyżkę nasion chia zalewamy wodą lub mlekiem i pozostawiamy na noc w lodówce.
2. Rano przygotowujemy owsiankę według przepisu na opakowaniu.
3. Ugotowane płatki przekładamy do miseczki, dodajemy napęczniałe przez noc nasiona chia i całość dokładnie mieszamy.
4. Możemy dodać nieco miodu, ziaren słoneczka, rodzynków, suszonych jagód goji lub banana. Możliwości jest wiele. Starajmy się jednak unikać cukru.
5. Po dodaniu dodatków smakowych owsianka z chia jest już gotowa do spożycia!

Pudding z chia

Składniki:

Przygotowanie:

1. Nasiona chia zalewamy mlekiem, dodajemy cynamon, dosładzamy według własnego uznania i dokładnie mieszamy. Całość odstawiamy na noc do lodówki.
2. Pudding przekładamy do szklanek deserowych i przyozdabiamy dowolnymi owocami lub musem.

Jest to niezwykle prosty sposób na przygotowanie efektownego, smacznego i zdrowego deseru, który zadowoli kubki smakowe nawet najbardziej wybrednych. Ilość możliwości wykorzystania chia w puddingach jest ogromna, dlatego warto eksperymentować i tworzyć swoje własne smakowe kombinacje.

Czy nasiona chia powodują efekty uboczne?

Z reguły nasiona chia są dobrze tolerowane i nie zaobserwowano po ich spożyciu jakichś szczególnych działań niepożądanych. Jeżeli jednak w naszej diecie ograniczamy spożywanie błonnika, sięganie po duże ilości chia może spowodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Warto zatem rozpocząć stosowanie od 1 łyżki dziennie. Zaleca się jednak nie więcej niż 3 łyżki nasion chia w ciągu dnia.

Gdzie można kupić nasiona chia?

Problem z dostępnością nasion chia właściwie nie istnieje. W każdym mniejszym lub większym supermarkecie istnieje dział ze zdrową żywnością, gdzie z pewnością znajdzie się miejsce dla nasion chia. Sklepy stacjonarne często oferują jednak znacznie wyższe ceny niż sklepy internetowe. Ponadto cena produktu uzależniona jest od producenta.

Dla przykładu: W sklepie stacjonarnym opakowanie nasion chia ważące 250 g kupimy za ok. 15 zł. W tej samej cenie nabędziemy 1 kg nasion decydując się na zakup przez internet. Do tego należy oczywiście doliczyć także koszt wysyłki. Jednak nawet po jego dodaniu, oferta zakupu przez internet okaże się o wiele bardziej korzystna.

Czy warto stosować nasiona chia?

Nasiona chia są źródłem wielu cennych składników takich jak: kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze, błonnik, białko oraz witaminy i minerały. Duża ilość substancji odżywczych skrywających się w tych niepozornych ziarnach sprawia, że nie bez powodu zaliczone są one do najzdrowszej żywności na świecie.

Łatwość przygotowania oraz stosowania sprawia, że każdy, kto ma tylko ochotę, może sięgnąć po nasiona chia i wyczarować z nich smakowite dania.

Ilość argumentów przemawiających za stosowaniem chia jest duża, dlatego każdy z nas powinien każdego dnia wzbogacać swoją dietę o porcję nasion szałwii hiszpańskiej.