Nie każdy może pochwalić się smukłą sylwetką, za którą ochoczo oglądają się osobniki płci przeciwnej. Coraz więcej osób boryka się z problemem nadprogramowych kilogramów, których wcale nie jest tak łatwo się pozbyć.
Niektórzy całe życie stosują diety i robią ćwiczenia na płaski brzuch oraz zastanawiają się, jak podkręcić metabolizm i jak szybko schudnąć, ale pomimo tego nadal nie są w stanie uzyskać wymarzonej sylwetki.
Należy pamiętać o tym, że odchudzanie jest długotrwałym procesem, który musi zostać przeprowadzony w odpowiedni sposób. Na nic zdadzą się jakieś restrykcyjne diety, wylewanie litrów potu na siłowni czy też odmawianie sobie wszystkich ulubionych produktów.
Nie trzeba wybierać wizyty u dietetyka ani też korzystać z usług trenera personalnego, aby schudnąć. Pojawia się wobec tego pytanie, jak osiągnąć pożądane efekty?
Jak schudnąć w domu? Poznaj 13 kluczowych wskazówek!
Odchudzanie to proces, który nie wymaga od nas, ani konsultacji ze specjalistą, ani wychodzenia z domu. Korzystając z poniższych porad, możesz skutecznie ograniczyć nadprogramowe kilogramy i schudnąć w domu.
1. Kontroluj tempo spożywania posiłków
Bardzo ważne jest także powolne przeżuwanie, gdyż informacja o sytości dociera do mózgu dopiero po kilkudziesięciu minutach od jego rozpoczęcia. Zakłada się, że sygnał ten dociera do podwzgórza dopiero po 20-30 minutach[1]. Dzięki kontrolowaniu tempa spożywania posiłku, możliwe jest uchronienie się przed przejedzeniem. Jeśli poczujemy uczucie przyjemnej pełności, to czas najwyższy zakończyć posiłek. Nie powinno się kończyć jedzenia na siłę, nawet jeśli mają to być tylko dwa ostatnie kęsy.
Jeśli ktoś je szybko, jest w stanie przez ten czas pochłonąć sporo jedzenia, a co za tym idzie, nadprogramową ilość kalorii. Ponadto szybkie pochłanianie posiłku sprawia, że do żołądka dostają się źle pogryzione, duże kawałki jedzenia. Trudno jest pozyskać z takiego pożywienia wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Na skutek niedożywienia pomimo spożywania dużych ilości kalorii organizm zamiast chudnąć, zaczyna coraz bardziej magazynować tkankę tłuszczową. Jest to błędne koło.
2. Przekąski jedz z talerza, a nie opakowania!
Wiele osób ma tendencję do jedzenia słodyczy i różnego typu przekąsek prosto z opakowania. Warto jednak oduczyć się tego nawyku. Problem polega na tym, że otwierając pudełko, kartonik czy też woreczek z produktami żywnościowymi, zaczynamy jeść aż do zjedzenia wszystkiego. Najlepiej jest zawsze kłaść na talerz kilka ciastek, paluszków czy wafelków.
Jeśli nadal sięgamy po słodkie napoje, to czas najwyższy wyposażyć się w wysokie i wąskie szklanki/kubki, których nie będziemy napełniać do końca.
W rezultacie wypijemy mniej. Należy pamiętać o tym, że słodkie napoje są napakowane rafinowanym cukrem i mają kalorie. Najlepiej byłoby z nich zrezygnować na rzecz herbaty, wody z cytryną czy naparów ziołowych. Nawet soki owocowe warto zastąpić wodą, co wyjdzie nam na zdrowie i łatwiej będzie nam uzyskać szczuplejszą sylwetkę.
3. Wprowadź proste, ale skuteczne dietetyczne usprawnienia
Dla przykładu, osoby lubiące pić kawę, nie muszą z niej oczywiście rezygnować, ale należy zastanowić się nad tym, z czym taki napój się pije. Najlepiej jest sięgać po kawę bez jakichkolwiek dodatków.
- Jeśli preferujemy kawę z mlekiem, to warto chociaż zastąpić je tym odtłuszczonym.
- Cukier z kolei warto zastąpić słodzikiem.
- Śmietanę zaleca się zastąpić jogurtem naturalnym.
- Zamiast używania sporej ilości samego majonezu, warto wymieszać go z jogurtem, co zmniejszy kaloryczność.
- Sałatki zamiast polewać tłustym sosem, lepiej będzie skrapiać octem winnym wymieszanym z oliwą z oliwek czy też innym zimnotłoczonym olejem roślinnym.
- Z mięsa zaleca się usuwać widoczny tłuszcz, a z drobiu pozbywać skóry.
- Tłuste sery można zastąpić gatunkami o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Zamiast sięgania po kaloryczne ciasta i desery ze śmietaną i tłustymi masami, można zjeść z przyjemnością ulubione owoce. Są one niskokaloryczne i bogate w witaminy, a więc nie trzeba ich sobie odmawiać, ale jeść do nasycenia.
4. Ogranicz niezdrowe tłuszcze
W celu zrzucenia zbędnych kilogramów czas najwyższy przestać smażyć pokarmy. Jest wiele innych i znacznie zdrowszych metod obróbki termicznej, które pozwalają na przygotowanie znacznie mniej kalorycznych potraw.
Chodzi o to, aby przestać nadmiernie używać tłuszczu[2]. Świetnie sprawdzi się gotowanie, pieczenie w folii i woreczkach, duszenie, gotowane na parze czy grillowanie. Najlepiej jest od razu wyposażyć się w garnki i akcesoria kuchenne ułatwiające przygotowywanie jedzenia bez nadmiaru tłuszczu. Jak najbardziej przyda się patelnia teflonowa, olej w sprayu czy silikonowy pędzelek.
5. Nie rób zakupów, będąc głodnym
Kolejną kwestią jest to, aby nie robić zakupów, gdy jest się głodnym. Zawsze lepiej jest coś przekąsić, a najlepiej udać się na zakupy po śniadaniu czy po obiedzie. W chwili wzmożonego apetytu bardzo łatwo jest o włożenie do koszyka czegoś, co nie powinno się w nim w ogóle znaleźć.
Kupując zdrowe produkty, znajdą się one w lodówce, a następnie to właśnie z nich będą przygotowywane posiłki. Bardzo ważne jest także to, aby nie chodzić głodnym, co wiąże się tylko z wieczną frustracją i szeregiem innych negatywnych emocji.
Pochłanianie w sposób niekontrolowany ogromnych ilości jedzenia jest prostą drogą do zwiększenia masy ciała, a nie na odwrót.
6. Korzystaj z ostrych przypraw
Odchudzanie nie musi wiązać się z jedzeniem niesmacznych potraw. Nic bardziej mylnego. Powinno się wręcz obficie przyprawić swoje potrawy. Zasada jest taka, że im ostrzejsze jest jedzenie, tym szybszy jest metabolizm i łatwiej jest schudnąć.
Które przyprawy wspomagają odchudzanie? Szczególnie warto przyprawiać potrawy:
Są to przyprawy, które skutecznie przyspieszają przemianę materii i to w całkowicie naturalny sposób. Nie trzeba łykać żadnych chemicznych środków przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej.
7. Pij wodę!
W celu podkręcenia metabolizmu i ułatwienia organizmowi pozbywania się toksyn, należy zawsze pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. Picie wody z minerałami jest skutecznym i sprawdzonym sposobem na to, aby organizm zaczął pracować na wyższych obrotach.
Już wypicie dwóch szklanek w przeciągu kilku minut sprawia, że metabolizm przyspiesza o 30%.
8. Unikaj łączenia cukrów z tłuszczami!
Wiele osób ma tendencję do łączenia cukrów z tłuszczem, co jest niestety jednym z najgorszych połączeń. Codzienne jedzenie w ten sposób sprawia, że tkanka tłuszczowa ciągle się zwiększa. Podobnie jest z łączeniem białek z węglowodanami. Czas najwyższy skończyć z jedzeniem schabowego z ziemniakami, polanego tłustym sosem. Jajecznicy nie powinno jeść się z pieczywem, a makaronu z mięsem.
Jeśli nie ma możliwości, aby jeść rozdzielnie tych składników, to zaleca się najpierw zjeść produkt węglowodanowy, odczekać chwilę i dopiero potem sięgać po produkt białkowy. Zasada jest taka, aby najpierw przykładowo zjeść ziemniaki, a potem kotlety mielone.
9. Prowadź dzienniczek żywieniowy!
Bardzo pomocne przy odchudzaniu jest kontrolowanie tego, co się spożywa przez cały dzień. Często okazuje się, że przez cały dzień podjadamy coś, przez co na koniec zjadamy nadprogramową ilość kilogramów. Najlepiej jest prowadzić dzienniczek żywieniowy, w którym będzie się zapisywało wszystkie zjedzone produkty – łącznie z przekąskami między posiłkami.
Dlaczego jest to takie pomocne? Oprócz tego, że będziemy mieć kontrolę nad tym, co jemy w ciągu dnia, dodatkowo zastanowimy się parokrotnie nad zjedzeniem jakiegoś cukierka czy czekoladki. Wszystko przecież musi zostać odnotowane na papierze.
10. Nie pomijaj śniadania!
Niektóre osoby uważają, że jak pominą śniadanie, to w rezultacie mniej zjedzą i szybciej schudną. Nic jednak bardziej mylnego. Pierwszy posiłek jest najważniejszy i to właśnie on powinien być zastrzykiem energii na kilka następnych godzin. Niejedzenie śniadań sprawia, że przez pół dnia myślimy i tak tylko o jedzeniu, a wieczorem “rzucamy się” na nie.
Wilczy apetyt wieczorem wynika właśnie z tego, że organizm nie otrzymał wystarczającej ilości paliwa w pierwszej połowie dnia. Jedzenie smacznego i odżywczego śniadania jest sposobem na rozkręcenie metabolizmu i dostarczenie sobie energii na wiele godzin.
11. Postaw na zdrowsze alternatywy
Białe pieczywo jest nie tylko niezdrowe, ale i zawiera puste kalorie[3]. Czas najwyższy się z nim pożegnać, zastępując je produktami pełnoziarnistymi. Jest ono bogate w mikro- i makroelementy sprzyjające szczupłej sylwetce.
Zamiast białego ryżu i zwykłego makronu warto zastąpić je tymi brązowymi. Sól jodowaną z kolei należy zastąpić himalajską, a zamiast białego cukru można sięgnąć po cukier kokosowy czy też po syrop klonowy czy miód.
W diecie powinny obfitować świeże warzywa i owoce, najlepiej jak najmniej przetworzone. Jeśli nie możemy całkowicie zrezygnować ze słodyczy, to powinno się je chociaż jeść w pierwszej połowie dnia, dzięki czemu organizm zdąży spalić znajdujące się w nich kalorie. Nie należy pomijać posiłków, a wieczorem jeść dania lekkostrawne. Alkohol także powinien pójść w odstawkę, gdyż jest bardzo kaloryczny.
12. Korzystaj z mniejszych talerzy!
Jako, że w celu zmniejszenia obwodu w pasie należy mniej jeść, aby pojawił się deficyt kaloryczny, warto ograniczyć porcje posiłków. W ilości przyjmowanych kalorii pomocne jest używanie mniejszych talerzy i misek, dzięki czemu będzie się miało wrażenie spożywania dużej ilości jedzenia.
13. Nie zapominaj o aktywności fizycznej!
Niezwykle ważna jest także regularna aktywność fizyczna. W domu możesz przeprowadzić równie efektywny trening. Do najskuteczniejszych domowych ćwiczeń aerobowych zaliczamy:
- taniec
- aerobik (przed telewizorem lub komputerem)
- orbitrek
- jazdę na rowerku stacjonarnym
- bieganie na bieżni
Wszystko to w połączeniu z wymienionymi w artykule poradami z całą pewnością przyczyni się do wysmuklenia sylwetki.
Bibliografia
- Hunger (motivational state) by Wikipedia.org
- Dietary fat consumption and health. by Tufts University, Boston, MA 02111-1525, USA. [ncbi.nlm.nih.gov]
- Is Bread Bad for You? Nutrition Facts and More by Rachael Link [healthline.com]
