Jak schudnąć bez rygorystycznej diety i ćwiczeń? Czy to możliwe?

Gdy rygorystyczne żywienie to Twój prawdziwy koszmar, a czasu w ciągu dnia ledwo starcza Ci na sen, co dopiero mówić o treningu, najprawdopodobniej będziesz szukał innych rozwiązań. Ale czy takie rozwiązania są w ogóle możliwe? Czy można schudnąć bez diety i ćwiczeń?

Dla wielu z nas dieta kojarzy się z konkretną listą posiłków od dietetyka, której musimy ściśle przestrzegać. Dla wielu z nas to także tylko i wyłącznie mnóstwo zieleniny i niedobrego jedzenia, oraz dziesiątki godzin spędzonych prze kuchni. Myślenie to jest jednak błędne, bowiem każdy z nas prowadzi jakąś dietę, lepszą lub gorszą, ale ją ma.

Warto natomiast rozróżnić pojęcia “dieta” a “zdrowe żywienie”. Dietą będą nawet codzienne odwiedziny w restauracji serwującej fast-food, natomiast dbanie o podaż produktów ze wszystkich grup żywnościowych, w odpowiednich ilościach, będzie już bliższe “zdrowemu żywieniu”.

Zdrowa dieta to nie tylko zielenina – to przede wszystkim bogactwo różnorodnych produktów i smaczne jedzenie. Wierzcie lub nie, ale nawet w gotowym jadłospisie od dietetyka znajdzie się miejsce na coś słodkiego. Należy jednak zachować umiar. Jeśli natomiast gotowe tabelki nie są dla Ciebie, nie ma rady – musisz o zdrowie zatroszczyć się sam. Czas prześledzić metody, które na to pozwolą.

Czy można schudnąć bez diety?

Nie da się, bo jak powiedzieliśmy, dieta to po prostu nasz sposób żywienia. A chyba nie chcielibyśmy nagle nic nie jeść, prawda? Jeśli natomiast pytanie brzmi, czy da się to zrobić bez wizyt u dietetyka i bazowaniu na gotowych tabelkach, odpowiedz brzmi “da się”! Wystarczy tylko trochę samozaparcia i zmiana pewnych nawyków.

Do zrzucenia masy ciała niezbędna jest restrykcja kaloryczna, czyli musimy jeść mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Możemy sobie to wszystko obliczyć i stworzyć naszą dietę redukcyjną, ale równie dobrze możemy postawić na kilka rozwiązań, które nam taką redukcję “zapewnią”.

1. Zadbaj o odpowiednią podaż wody

Człowiek nie wielbłąd i pić musi, wielbłądy zresztą też. Woda stanowi ponad 60% ludzkiego organizmu, a utrata ponad 2% już prowadzi do odwodnienia. Zalecenia mówią o piciu minimum 1,5 – 2 litrów dziennie, czyli około 8 szklanek.

Woda jest także niezbędna, jeśli nasza dieta obfituje w błonnik pokarmowy. Aby dobrze zadziałał w jelitach, musimy mu dostarczyć wody. A błonnik to także spora pomoc w osiąganiu wymarzonej masy ciała, o czym za chwilę.

2. Zwiększ podaż warzyw

Warzyw, a nie owoców. Dlaczego? Owoce każdy z nas na pewno już spożywa i to bardzo chętnie. Większy problem pojawia się w przypadku warzyw. Warto je jednak uwzględnić w każdym posiłku, tak, aby spożyć ich ok. 0,5 kilograma dziennie.

Warzywa dostarczają wielu witamin, minerałów i fitoskładników, są mniej kaloryczne od owoców, gdyż większość zawiera więcej wody niż cukru, a do tego są źródłem błonnika – dają uczucie sytości, a nie dostarczają dużych ilości energii. To kolejne zaoszczędzone kalorie.

Doskonałym sposobem na atrakcyjne posiłki oparte na warzywach są zielone koktajle.

3. Zastawa ma znaczenie

Często się słyszy, że jemy również, a może i przede wszystkim oczami. Dlatego podawanie posiłku na mniejszym talerzu ma dać złudzenie, że wciąż zjadamy pełny talerz, więc na pewno się najedliśmy,, a w rzeczywistości dostarczyliśmy nieco mniej energii. Na uczucie sytości bądź głodu tak naprawdę ma wpływ szereg mechanizmów, ale może warto poeksperymentować z mniejszymi wariantami zastawy?

4. Schowaj słodycze!

Ponownie jest to opcja na oszukanie naszego mózgu. Polega na tym, że niezdrowe przekąski i słodycze chowamy w głąb szafy/lodówki (lub rozdajemy nielubianym sąsiadom), a w zasięgu naszego wzroku znajdują się jedynie zdrowe produkty: kasze, pełnoziarniste makarony, świeże pieczywo, warzywa, nabiał, itp.

Warto mieć przy tym świadomość, że istnieją triki, które pozwolą skutecznie zmniejszyć apetyt na słodycze.

5. Jedz normalne posiłki

Zamiast sięgać po kolejną przekąskę, która nasyci nas tylko na chwilę, lepiej zjedzmy normalny posiłek. Podjadanie między głównymi daniami stwarza ryzyko spożycia większej liczby kalorii w ciągu dnia. Słuchajmy naszego organizmu i jeśli czujemy głód, po prostu zjedzmy coś normalnego.

6. Celebruj posiłki i jedz wolniej!

Zalecenia o spokojnym spożywaniu posiłku nie biorą się znikąd. Sygnał sytości dociera do mózgu dopiero po pewnym czasie. Dlatego starajmy się celebrować posiłki, a nie traktować je jako kolejny z punktów do zrealizowania w ciągu dnia.

7. Zadbaj o zdrowy sen

Sen jest równie ważny, co jedzenie. Zaleca się, aby dorosłe osoby spały minimum 7-8 godzin. Pozwala to regulować gospodarkę hormonalną. Więcej snu to także mniej czasu na i powodów do podjadania. Badanie na dzieciach w Chinach pokazało, że dłuższy sen to niższe BMI.

Badacze twierdzą także, że utrzymywanie w pokoju temperatury około 18 stopni w czasie snu pozwala na większe wydatki energetyczne organizmu. Coś w tym może być, bowiem optimum dla funkcjonowania to około 20 stopni. Wszystko poniżej wymaga pewnych nakładów energetycznych, aby organizm ogrzać

8. Pamiętaj o podstawach zdrowego odżywiania

Poza kilkoma wyszukanymi poradami, warto również skupić się na podstawach. Nawet niewielka zmiana nawyków żywieniowych może wpłynąć korzystnie na nasze zdrowie i masę ciała. Zamiast spożywać gotowe słodycze czy wypieki o niewiadomym składzie, spróbujmy upiec coś własnoręcznie. Biały cukier zastępujmy słodzikami lub słodkimi owocami, unikajmy tych suszonych.

Biały pszenny chlep lepiej zamienić na chociażby graham. Tłusty smalec i masło zachowajmy tylko na specjalne okazje czy do niektórych potraw, a na co dzień używajmy olejów i margaryn roślinnych (miękkich!). Lepszym wyborem niż wieprzowina czy wołowina będzie chudy drób. Na tłuste też znajdzie się miejsce, od czego jest pyszna makrela lub łosoś, w dodatku bogaty w ważne kwasy tłuszczowe omega-3.

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Można, choć aktywność fizyczna jest ważnym elementem naszego życia. Wzmacnia mięśnie i cały organizm, poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, płuc, poprawia motorykę jelit i, co ważne w kwestiach odchudzania, powoduje spory wydatek energetyczny. Natomiast już samo ograniczenie podaży kalorii sprawi, że będziemy chudnąć i jeśli bardzo nie chcemy ćwiczyć, to nie będzie to konieczne.

Jeśli jednak zależy nam na zachowaniu zdrowia na dłużej i na starość chcemy cieszyć się emeryturą i zabawą z wnukami, a nie leżeć w łóżku, to warto rozważyć wprowadzenie aktywności fizycznej. Wystarczy już 30 minut dziennie, mogą to być spacery, marszobiegi, wchodzenie po schodach, rower. Możliwości jest wiele i nie zawsze musi kończyć się siłownią.

Podsumowanie

Bez diety nie schudniemy, bo dieta to ogół naszego żywienia. Nie potrzebujemy natomiast gotowych jadłospisów i reżimu w kuchni, a jedynie wprowadzenia zdrowych rozwiązań i zwracania uwagi na to, co i ile jemy. W odchudzaniu pomoże nam też aktywność fizyczna, i choć nie jest ona w samym procesie bardzo niezbędna, to w ogólnych korzyściach zdecydowanie działa na plus, kto wie, czy nie na równi z samą dietą.

Źródła:

1. Jak schudnąć bez diety? Mamy na to 11 sprawdzonych sposobów. Artykuł z opinią eksperta ze strony polki.pl [Dostęp 14.08.2019]
2. Jiao Wang, Peymane Adab, Weijia Liu, Yajun Chen, Bai Li, Rong Lin, Wei Liu, Kar Keung Cheng, Miranda Pallan. Prevalence of adiposity and its association with sleep duration, quality, and timing among 9–12-year-old children in Guangzhou, China. Journal of Epidemiology, 2017;
3. Bailey, B. W., Allen, M. D., LeCheminant, J. D., Tucker, L. A., Errico, W. K., Christensen, W. F., & Hill, M. D. (2014). Objectively measured sleep patterns in young adult women and the relationship to adiposity. American Journal of Health Promotion, 29(1), 46-54.
4. Libotte, E., Siegrist, M., & Bucher, T. (2014). The influence of plate size on meal composition. Literature review and experiment. Appetite, 82, 91-96.
5. Jarosz, M. (2008). Bułhak-Jachymczyk B. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL, Warszawa, 2011.