Jak biegać, żeby schudnąć?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności pozwalających szybko stracić na wadze. Jak biegać, żeby skutecznie schudnąć?

Odchudzanie jest trudnym procesem – wymaga trzymania się zdrowej diety oraz wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej, dzięki której łatwiej będzie utrzymać ujemny bilans kaloryczny. Jednym z ćwiczeń najbardziej polecanych osobom pragnącym zrzucić zbędne kilogramy jest bieganie, podczas którego można spalić dużo kalorii.

Ile kalorii spalamy podczas biegania?

Bieganie jest ogromnym wysiłkiem dla naszego ciała – należy do ćwiczeń aerobowych, podczas których tętno utrzymuje się na dość wysokim, ale równym poziomie. Ile kalorii spalamy w trakcie biegania? To zależy – wpływ na wynik ma długość treningu, prędkość biegu oraz masa ciała osoby ćwiczącej.

Wynik osiągany podczas biegania jest więc bardzo zadowalający i u większości osób powinien dość szybko przynieść efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak biegać, żeby schudnąć? Kluczowe zasady

Aby bieganie przynosiło satysfakcjonujące efekty, należy trzymać się kilku kluczowych zasad. W jaki sposób biegać, żeby schudnąć do wymarzonej wagi?

Rozgrzewka

Rozgrzewka ma ogromne znaczenie przy każdych ćwiczeniach – dzięki niej przygotowujemy mięśnie i stawy do wysiłku, chroniąc się tym samym przed kontuzją. Zwiększamy także możliwości swojego ciała, zapewniając sobie efektywniejszy i przyjemniejszy trening.

Przed bieganiem musimy zadbać nie tylko o rozgrzanie mięśni nóg i pośladków, ale także korpusu – czyli brzucha, pleców i bioder, które również intensywnie pracują w trakcie biegu. Ćwiczenia, które najlepiej wykonywać to:

Bezpośrednio przed bieganiem warto poświęcić też kilka minut na marsz szybkim tempem.

Intensywność

Z jaką intensywnością biegać, by zapewnić sobie najlepsze efekty? Wiele zależy od stopnia zaawansowania biegacza. Nie trzeba przy tym od razu biegać długich dystansów szybkim tempem – wolniejszy bieg również przyniesie bardzo dobre rezultaty.

Osoby początkujące mogą mieć problem z wytrzymaniem nawet kilku minut jednostajnego biegu – jest to normalne przy słabej kondycji. W takim przypadku warto przerywać bieg marszem, ustalając sobie konkretny czas aktywności – np. 2 minuty biegu i 2 minuty marszu zapętlone w taki sposób, by osiągnąć przynajmniej pół godziny treningu. Przy rozpoczynaniu przygody z bieganiem lepiej nie stawiać na wysoką intensywność ćwiczeń, ponieważ szybko stracimy siły, a także możemy nabawić się kontuzji i zniechęcić do dalszej aktywności.

Osoby o lepszej kondycji również nie muszą podczas biegu osiągać maksymalnej prędkości, by móc liczyć na efekty w postaci utraty wagi. Najlepsze właściwości odchudzające zapewnia wysiłek podnoszący tętno do wartości pomiędzy 60% a 80% HR, czyli tętna maksymalnego danej osoby. Dla każdego będzie to nieco inny wynik – można wyliczyć go za pomocą wzoru:

Przykładowo, zgodnie ze wzorem tętno maksymalne 30-letniej kobiety o wadze 70 kg będzie wynosiło 193. Przedziały tętna, w jakim powinna ona biegać, by uzyskać najlepsze efekty odchudzania, to 115 i 154.

Długość treningu

Jak długo biegać, by móc liczyć na szybkie efekty? Docelowo idealny będzie trening o długości od 40 do 80 minut – w tym czasie nie tylko spalimy mnóstwo kalorii, ale także będziemy pracować nad wydolnością i wytrzymałością swojego ciała.

Interwały

Interwały to opcjonalny rodzaj treningu zalecany dla osób zaawansowanych. Polega na przeplataniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z lżejszym wysiłkiem – w tym przypadku szybkiego biegu z truchtem.

Interwały to świetny sposób na redukcję wagi dla osób, które prawie osiągnęły już swój cel sylwetkowy, ale nie mogą zrzucić ostatnich kilku kilogramów. Przełamują treningową rutynę i zmuszają organizm do wytężonego wysiłku, pozwalając spalić większą ilość kalorii. Są też bardzo dobrym ćwiczeniem na poprawienie swojej szybkości i wytrzymałości.

Jak poprawnie wykonać trening interwałowy? Konieczna jest dłuższa rozgrzewka, która przygotuje ciało na intensywny wysiłek i pozwoli uniknąć kontuzji. Najlepiej zacząć od 10-minutowego truchtu, a następnie przejść do szybkiego biegu, który powinien trwać 1-5 minut. Później zwalniamy do truchtu trwającego 1-2 minuty i znów przyspieszamy. Cały trening powinien zająć około 40 minut, jednak należy wliczyć w to także rozgrzewkę oraz schładzanie – pod koniec najlepiej przejść do truchtu, by łagodnie zakończyć wysiłek. Po bieganiu konieczne będzie także rozciąganie, dzięki któremu unikniemy bólu mięśni.

Regularność

Bardzo ważną kwestią dotyczącą odchudzania jest regularność ćwiczeń. Choć bieganie spala dużo kalorii i świetnie sprawdza się jako główna aktywność dla osób będących na redukcji, nie pomoże zrzucić kilogramów przy treningach raz w tygodniu lub rzadziej.

Jak często biegać, żeby schudnąć? W przypadku osób początkujących i średniozaawansowanych najlepiej sprawdzi się bieganie co drugi dzień. Taki plan treningowy zapewnia odpowiednio dużo czasu na regenerację po wysiłku, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i przetrenowania, a także gwarantuje szybkie efekty w krótkim czasie.

Ile można schudnąć biegając?

Jak dużo można schudnąć dzięki bieganiu? Jest to kwestia bardzo indywidualna, dlatego trudno tu o konkretne liczby. Warto przede wszystkim wiedzieć, że samo bieganie może nie przynieść zbyt dużych efektów, jeśli nasza dieta będzie wysokokaloryczna.

Osoby pragnące schudnąć powinny codziennie utrzymywać deficyt kaloryczny, czyli sytuację, w której spalają więcej kalorii, niż zjadają.

Przyjmuje się, że aby odchudzanie było zdrowe i odbywało się w satysfakcjonującym tempie, deficyt kaloryczny powinien wynosić od 300 do 500 kcal dziennie.

Jeśli więc dieta zapewnia nam dokładnie tyle kalorii, ile wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie, a do tego dodamy regularne treningi biegowe pozwalające spalić 300-500 kcal, dość szybko zauważymy utratę kilogramów. Jeśli jednak nadrobimy dietą spalone kalorie, możemy nawet mimo częstych i intensywnych treningów nie zauważyć większych zmian w swojej wadze.

Dzięki bieganiu połączonemu z dietą o odpowiedniej kaloryczności można chudnąć w tempie ok. 3-4 kg na miesiąc, jednak dużo zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu oraz wagi wyjściowej. Osoby o sporej nadwadze przy wprowadzeniu regularnych treningów biegowych, choćby lekkich i przeplatanych marszem, mogą na początku zanotować u siebie większy spadek kilogramów.

O czym należy pamiętać?

Bieganie to niewątpliwie wartościowe ćwiczenie, jednak może być bardzo wymagające, szczególnie dla osób początkujących. O czym warto pamiętać, by regularne treningi stały się przyjemnością i przynosiły spodziewane efekty?

Posiłek przedtreningowy

Bieganie jest sporym wysiłkiem dla organizmu wiążącym się z dużym wydatkiem energetycznym – dlatego należy zadbać o odpowiedni posiłek przedtreningowy, który zapewni energię na późniejszą aktywność.

Najlepiej nie jeść bezpośrednio przed treningiem – jeśli chcemy spożyć większy posiłek, np. śniadanie czy obiad, warto zrobić to na 2-3 godziny przed ćwiczeniami. Dzięki temu unikniemy uczucia ciężkości, kolki oraz przykrych dolegliwości trawiennych podczas biegu. Należy także zadbać o to, by był to pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone, np. w postaci płatków owsianych, brązowego ryżu czy kaszy. Powinno się za to unikać ciężkostrawnych produktów spożywczych, które długo zalegają w żołądku.

Na godzinę przed biegiem można sięgnąć po małą przekąskę – dobrze sprawdzi się jogurt naturalny czy owoce. Jeśli do treningu zostało mniej czasu, lepiej skupić się na nawadnianiu organizmu.

Czy można biegać na czczo? Tak, choć nie we wszystkich przypadkach – warto pamiętać, że organizm potrzebuje sporych zapasów energii, by poradzić sobie z tak wyczerpującym treningiem. By uniknąć zasłabnięcia, trzeba pamiętać o zjedzeniu dużej, pełnowartościowej kolacji poprzedniego dnia. Nie u każdej osoby sprawdzi się ćwiczenie na czczo, dlatego warto obserwować swoje ciało i w razie złego samopoczucia zrezygnować z treningu.

Posiłek potreningowy

Równie ważny jest posiłek potreningowy, dzięki któremu uzupełniamy zapasy organizmu zużyte podczas intensywnego wysiłku. Dobrze dobrany posiłek pozwoli nie tylko odzyskać energię i odbuduje zapas glikogenu w mięśniach, ale także przyczyni się do utrzymania odpowiedniego poziomu tkanki mięśniowej.

Rodzaj posiłku potreningowego zależy przede wszystkim od intensywności ćwiczeń. Jeśli biegaliśmy średnim tempem, a aktywność trwała ok. pół godziny, wystarczy sięgnąć po małą przekąskę – np. baton białkowy czy jogurt z muesli.
Jeśli trening był bardzo intensywny lub długi i czujemy spory głód, warto dostarczyć sobie przede wszystkim węglowodanów złożonych, np. w postaci pełnoziarnistego pieczywa czy makaronu. Węglowodany odbudują glikogen w mięśniach oraz zapewnią dużą ilość energii.

Bardzo ważne jest także białko, które należy spożyć jak najszybciej po treningu – w ciągu pierwszej godziny po wysiłku najlepiej się wchłania, a organizm wykorzystuje je do regeneracji mięśni. W tym celu można sięgnąć po chude mięso lub rybę, zjeść twarożek lub wypić białkowy koktajl.

Cel sportowy

Choć szczuplejsza sylwetka może być dla wielu osób wystarczającą zachętą do regularnych ćwiczeń, warto zadbać także o inną motywację, dzięki której trudniej będzie odpuścić trening. Najlepiej postawić sobie wybrany cel sportowy, pod który będziemy układać swoje treningi.

Cel sportowy nie musi być wcale zarezerwowany dla osób zaawansowanych. Może to być coś prostego, np. wydłużenie czasu biegu bez przerw, zwiększenie tempa czy dystansu.

Można zaplanować sobie także ambitniejsze, długofalowe zadania, takie jak przebiegnięcie półmaratonu lub maratonu. Warto jednak pamiętać, że do ich osiągnięcia potrzebne będą długie i rozsądne przygotowania.

Prowadź dziennik treningowy

Kolejnym sposobem na utrzymanie motywacji do biegania jest dziennik treningowy. Można założyć w tym celu specjalny zeszyt lub notować treningi w telefonie – ważne, by robić to regularnie, zapisując wykonane ćwiczenia, stopień ich intensywności, przebiegnięty dystans i czas, jaki zajęło jego pokonanie. Warto odnotowywać również nastrój, jaki towarzyszył treningowi.

Progresja

Bieganie należy do aktywności, w przypadku których postępy są widoczne dość szybko. Progresja jest bardzo motywująca, jednak aby ją utrzymać, konieczna będzie modyfikacja swoich treningów co jakiś czas. Organizm w krótkim czasie przyzwyczaja się do wysiłku, a po osiągnięciu większej wytrzymałości i wydolności treningi, które na początku wydawały się bardzo trudne, nie będą już zmuszały go do tak intensywnej pracy.

Aby uniknąć zastoju, w wyniku którego mogą zatrzymać się efekty odchudzania, warto z czasem zwiększać intensywność swoich ćwiczeń. Można wydłużać czas biegu lub stopniowo podnosić jego tempo, stawiając sobie nowe cele.