„Głodówka lecznicza” lub „post przerywany” to polskie nazwy dla fenomenu ostatnich czasów, czyli Intermittent Fasting. Zwolennicy metody uwielbiają stwierdzenie, że w zamierzchłych czasach głodówki były na porządku dziennym, gdyż nie zawsze nadarzała się okazja na upolowanie posiłku i trzeba było czekać na kolejny, sycący pokarm nawet kilka dni. Obecnie post również może przynieść człowiekowi wiele korzyści jak „oczyszczenie”, czy zrzucenie zbędnych kilogramów.
Intermittent Fasting – obalamy pseudo-argumenty przemawiające za głodowaniem
Na samym początku trzeba powiedzieć jasno, że Intermittent Fasting jest postępowaniem, które pozwala na redukcję masy ciała, a dodatkowo zapewnia także kilka innych korzyści, o których powiemy w dalszej części artykułu.
Natomiast bardzo nietrafionym pomysłem jest, aby przyrównywać to, co ma miejsce w dzisiejszych czasach do tego, co odeszło w niepamięć. Rzeczywiście posty były kiedyś czymś powszechnym, bowiem jedzenie nie było tak łatwo dostępne, jak jest teraz. Ale między innymi z tego powodu człowiek nauczył się hodować zwierzęta i uprawiać rolę – żeby dostęp do pokarmu był stały. I można się spierać, czy dążenia do samowystarczalności były wyrazem lenistwa, czy chęcią zapewnienia sobie stałego odżywienia. Tego już niestety się nie dowiemy.
Kolejnym niezbyt mądrym argumentem jest zjawisko „oczyszczania” organizmu. (dieta IF przedstawiana jest także jako dieta oczyszczająca). Pod tym pojęciem możemy rozumieć kilka rzeczy: wydalanie moczu czy oddawanie stolca, a wraz z nimi pozbywanie się szkodliwych produktów przemiany materii. Jednak te mechanizmy zachodzą cały czas.
Ponadto brak jedzenia lub tylko niewielkie jego ilości nie będą pobudzać jelit do pracy, nie mówiąc już o braku lub niewystarczających ilościach błonnika pokarmowego. Ale to jeszcze nie wszystko, gdyż wielu twórców i propagatorów diet opartych na głodówkach lub poszczeniu zachęca do oczyszczenia jelit środkami przeczyszczającymi lub lewatywami. Może to zaburzać równowagę elektrolitową organizmu.
W przypadku głodówek nie ma również mowy o usuwaniu toksyn z organizmu. Za to zjawisko odpowiedzialne są głównie wątroba i nerki. Brak pokarmu nasila napływ do wątroby kwasów tłuszczowych, co powoduje, że narząd nie daje sobie rady i jego funkcje ulegają upośledzeniu. Zamiast wspomagać, niszczymy wątrobę.
Oczywiście większość negatywnych skutków braku pokarmu pojawia się dopiero przy dłuższym okresie czasu, co propagatorzy tzw. „leczniczych głodówek” doskonale wiedzą i zabezpieczają się stwierdzeniem, że taka głodówka powinna trwać między 16 a 72 godziny. Ale nawet tak krótki okres może nieść pewne skutki dla organizmu.
Ramadan jako przykład postu przynoszącego pewne korzyści
Głodówka, czy też Intermittent Fasting może przybierać różne postaci: brak przyjmowania pokarmów w określonych godzinach w ciągu dnia (np. do godziny 16), post naprzemienny (dni normalnej diety przeplatane głodówkami) lub przerywana restrykcja kaloryczna (1-2 dni w tygodniu na diecie bardzo niskoenergetycznej).
Jedną z najbardziej znanych sytuacji poszczenia jest miesiąc Ramadan u muzułmanów, w czasie którego poszczą od świtu do nocy. Po zachodzie słońca mogą jeść dowoli, a fakt ten jest ważny w kwestii interpretacji dostępnych badań.
Może to jednak wynikać właśnie z rodzaju przyjmowanych pokarmów – brak przywiązywania wagi do diety i obecność dużej ilości tłuszczów nasyconych i cukrów prostych nawet przy restrykcji kalorycznej będzie niekorzystnie wpływał na parametry lipidowe krwi.
Jak organizm reaguje na głodówkę?
Głodówka napędza w organizmie szereg szlaków metabolicznych. Standardowa dieta powinna zapewniać podaż wszystkich makro- i mikroskładników w odpowiednich ilościach każdego dnia. Bardzo duża restrykcja kaloryczna lub całkowity brak pokarmu silą rzeczy tego założenia nie spełnia.
Niewystarczająca podaż glukozy zmusza organizm do pozyskania tego składnika z własnych zasobów w procesie glikogenolizy i glukoneogenezy. Substratami w tych przemianach jest glikogen z wątroby i mięśni, aminokwasy pochodzące z białek mięśni oraz kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej. W pierwszej dobie głodówki dochodzi do całkowitego wyczerpania zasobów glikogenu.
W wyniku przemian kwasów tłuszczowych powstają ciała ketonowe, które stają się źródłem energii dla organizmu. Wzrost ich ilości jest przyczyną kwasicy ketonowej. Stan ten wymaga jednak długotrwałej głodówki i to ona jest najbardziej niebezpieczna. Dochodzi również do ubytku masy mięśniowej.
Długie okresy bez posiłku lub z bardzo niską podażą energii mogą prowadzić również do hipoglikemii, która objawia się drżeniem, wzmożoną potliwością, wzrostem tętna i ciśnienia tętniczego, niepokojem, dezorientacją. Utrata masy mięśniowej niesie za sobą również obniżenie siły mięśniowej, problemy z oddychaniem i osłabienie ruchów perystaltycznych jelit. Dochodzą również zaburzenia funkcji nerek i, wcześniej wspomniane, wątroby.
Wielokrotnie powtarzane poszczenie niesie również ryzyko niedoborów witamin i minerałów, co również niekorzystnie wpłynie na funkcjonowanie organizmu.
Wiele niekorzystnych zjawisk zgłaszają sami poszczący: zaparcia, brak skupienia i energii, wypadanie włosów, osłabienie czy drżenie mięśni to tylko niektóre z nich.
Jakie korzyści przynosi post przerywany?
Poszczenie może nieść za sobą korzystne efekty, ale tak jak we wszystkim konieczny jest umiar. Powtarzająca się restrykcja kaloryczna rzędu 15-40% poprawia tolerancję glukozy i tkankową wrażliwość na insulinę, zmniejsza ciśnienie krwi i oczywiście redukuje również masę ciała.
U osób chorujących na cukrzycę typu II może być pomocna ze względu na swoje działania regulujące gospodarkę węglowodanową, ale nie należy jej stosować w cukrzycach źle leczonych, cukrzycy typu 1 i cukrzycy ciężarnych oraz u dzieci.
Stosowanie naprzemiennych głodówek również wypadło pozytywnie – może zmniejszać ryzyko śmiertelności o nawet 25%. Cykliczne jednodniowe głodówki wypadają również korzystnie, jeśli chodzi o poprawę parametrów lipidowych. Uczeni podają, że jeśli decydujemy się na takie metody, to najlepiej, żeby były to właśnie głodówki jednodniowe.
Chcesz się odchudzić? Postaw na sprawdzone i bezpieczne metody
Ale trzeba wiedzieć, że dużo lepszym sposobem na odchudzanie i „oczyszczanie” organizmu jest zdrowa dieta, połączona z restrykcją kaloryczną rzędu 500-1000 kcal. Po pierwsze ograniczenie podaży kalorii nie jest duże, więc głód i rozdrażnienie jest mniej odczuwalne. Po drugie dieta nie będzie niedoborowa – diety do 1400-1200 kcal jesteśmy w stanie dobrze zbilansować.
Dostarczenie organizmowi tego, co potrzebuje wzmocni jego naturalne mechanizmy oczyszczająco-detoksyfikujące, czyli mówiąc prawidłowym językiem zadba o prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów. Mniej rygorystyczna dieta to także większe szanse na utrzymanie efektów odchudzających (chudniemy 0,5 -1 kg tygodniowo) i szansa na przyswojenie zdrowych nawyków żywieniowych.
Post/głodówka wcale nie działa lepiej niż ciągła restrykcja kaloryczna. Pokazuje to ostatnie badanie, w którym jedna grupa ochotników pozostawała na diecie, polegającej na normalnym jedzeniu przez 5 dni, a przez kolejne 2 spożywali pokarmy nieprzekraczające łącznie 600 kcal. Druga grupa jadła natomiast tylko o 500 kcal mniej niż powinna przez cały tydzień. Po miesiącu nie wykazano statystycznych różnic w ubytku masy ciała, ale glikemia na czczo na przykład uległa poprawie tylko w grupie pozostającej na ciągłej restrykcji.
Podsumowanie
Jeśli zatem twoim argumentem dotychczas był fakt, że na głodówce zrzucisz więcej kilogramów i szybciej, to mamy nadzieję, że go porzucisz. Co do ewentualnych efektów zdrowotnych warto pozostać sceptycznym, zwłaszcza, że takie same, a nawet lepsze można osiągnąć tradycyjną, zdrową dietą.
Posty mogą być dobrym rozwiązaniem u osób bardzo opornych na odchudzanie, aby wprowadzić dodatkowy impuls. Wszechobecna nadkonsumpcja i niezdrowa dieta również mogą być powodem, aby głodówki spróbować. Należy to jednak czynić z głową i nie przesadzać, a przy wszelkich niekorzystnych objawach – natychmiast zaprzestać!
Źródła:
- Berbari, A. E., Daouk, N. A., Mallat, S. G., & Jurjus, A. R. (2012). Ramadan fasting in health and disease. In Special Issues in Hypertension (pp. 331-346). Springer, Milano.
- Cybulska, C., Marcinkowska, E., & Grzymisławski, M. (2018). Głodowanie z wyboru―konsekwencje zdrowotne. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 9, No. 1, pp. 1-8).
- Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
- Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
- Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.
- Kuracje głodówkowe – nie dla otyłych. Artykuł dr n.med. Magdaleny Białkowskiej ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej [Dostęp: 06.08.2019].
- Pinto, A. M., Bordoli, C., Buckner, L. P., Kim, C., Kaplan, P. C., Del Arenal, I. M., … Hall, W. L. (2019). Intermittent energy restriction is comparable to continuous energy restriction for cardiometabolic health in adults with central obesity: a randomized controlled trial; The Met-IER Study. Clinical Nutrition.
