Fleksitarianizm zdobywa coraz większą popularność zarówno jako zdrowszy sposób odżywiania się, jak i metoda na zrzucenie zbędnych kilogramów. Na czym polega i czy warto go wypróbować?
Coraz więcej osób decyduje się na dietę wegetariańską, najczęściej z przyczyn zdrowotnych lub etycznych. Całkowite wykluczenie mięsa z jadłospisu może być jednak bardzo trudne, zarówno ze względu na przyzwyczajenia, jak i problem z zastąpieniem białka zwierzęcego w diecie. Świetnym rozwiązaniem jest w takiej sytuacji fleksitarianizm, czyli sposób żywienia, w którym ogranicza się ilość spożywanego mięsa.
Czym jest fleksitarianizm?
Fleksitarianizm to rodzaj diety, który zakłada elastyczne podejście do wegetarianizmu – w większości opiera się na roślinnych produktach spożywczych, jednak dopuszcza od czasu do czasu spożywanie mięsa i ryb. Jest często traktowany jako przejściowy sposób przyzwyczajania się do diety roślinnej, ponieważ nie wprowadza od razu dużych restrykcji i ułatwia stopniową zmianę nawyków żywieniowych. Wiele osób przyjmuje też ten sposób żywienia na stałe, ponieważ jest rozwiązaniem zdrowym, a przy tym dość prostym i dającym dużą swobodę.
Osoby przechodzące na wegetarianizm muszą zmierzyć się przede wszystkim z problemem dostarczania sobie wraz z pożywieniem potrzebnych makroskładników, w tym białka oraz witaminy B12 występujących głównie w mięsie. Choć produkty roślinne również zawierają białko, w przeciwieństwie do mięsa większość z nich nie posiada całego kompletu potrzebnych ludzkiemu organizmowi aminokwasów – dlatego zadbanie o odpowiednią ilość makroskładników wymaga większej różnorodności na talerzu.
Fleksitarianizm rozwiązuje ten problem, dopuszczając jedzenie mięsa i ryb w ograniczonej ilości. Ułatwia również oswojenie się z wegetariańskimi posiłkami, które powinny stanowić większość codziennej diety. Ponieważ zapewnia sporą elastyczność w dobieraniu posiłków, jest świetnym rozwiązaniem dla każdej osoby pragnącej ograniczyć spożywanie mięsa. Dobrze sprawdzi się również jako dieta dla całej rodziny.
Zasady fleksitarianizmu
Zasady fleksitarianizmu są dość proste – zakłada on przede wszystkim zmniejszenie ilości mięsa w diecie na rzecz produktów roślinnych. W jego klasycznej wersji powinno się ograniczyć spożywanie mięsa i ryb do 1-2 razy w tygodniu, jednak istnieją również łagodniejsze odmiany tej diety, w których można nieco częściej sięgać po mięsne produkty.
Osoby spożywające na co dzień sporo mięsa mogą mieć na początku problem ze znacznym zredukowaniem jego ilości w jadłospisie, dlatego w ich przypadku zaleca się stopniowe zmiany – np. wprowadzenie jednego dnia w tygodniu całkowicie wolnego od mięsnych produktów. Z czasem należy zwiększać ilość bezmięsnych posiłków, aż dojdzie się do zalecanych 1-2 porcji tygodniowo.
Fleksitarianizm dopuszcza jedzenie wszystkich produktów odzwierzęcych, które są dozwolone także w diecie wegetariańskiej – czyli jaj i nabiału. Będą cennym źródłem białka, witamin i minerałów, dlatego warto wzbogacać nimi posiłki.
Jakie posiłki powinno się spożywać zgodnie z duchem diety fleksitariańskiej?
- Najlepiej, jeśli bazują one na dużej ilości różnorodnych warzyw, szczególnie surowych, które są najbardziej wartościowe. Nie tylko dostarczą potrzebnych witamin i minerałów, ale także zapewnią dużą objętość dania przy niewielkiej ilości kalorii.
- Posiłki powinny także zawierać dodające energii węglowodany złożone, w które bogate są kasze, makarony czy ryż. Ważne są również zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w oliwie z oliwek, olejach roślinnych oraz orzechach i nasionach.
- Bardzo ważnym składnikiem są produkty roślinne, które mogą zastąpić mięso dzięki dużej zawartości białka. Należy do nich przede wszystkim soja, z której wykonuje się np. tofu, a także ciecierzyca, fasola, groch czy soczewica.
- Na diecie fleksitariańskiej warto też sięgać po owoce, które można traktować np. jako deser.
- Ważną zasadą fleksitarianizmu jest również wprowadzenie do diety mięsa i ryb wyłącznie wysokiej jakości, pochodzących ze sprawdzonych, ekologicznych hodowli.
Jakie są zalety fleksitarianizmu?
Fleksitarianizm to sposób żywienia wiążący się z wieloma korzyściami. Jego największe zalety to:
- spożywanie większej ilości warzyw i owoców zawierających wiele cennych witamin,
- ograniczenie ilości mięsa w diecie, dzięki czemu spożywa się mniej niezdrowych tłuszczów i cholesterolu,
- pozytywny wpływ na zdrowie – duża ilość warzyw i owoców w diecie wpływa na poprawę odporności, a ograniczenie mięsa, szczególnie czerwonego, zmniejsza ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób, w tym nadciśnienia, miażdżycy oraz nowotworów,
- proste zasady i duża swoboda przy dobieraniu posiłków, co sprawia, że dieta w duchu fleksitariańskim jest łatwa do wprowadzenia,
- łatwiejsza redukcja masy ciała,
- duża wygoda i możliwość dostosowania posiłków do sytuacji – można pozwolić sobie na zjedzenie mięsa, kiedy wymaga tego okazja, np. na uroczystości rodzinnej czy podczas wyjścia do restauracji, gdzie nie ma wegetariańskich opcji posiłków.
Jakie są wady fleksitarianizmu?
Fleksitarianizm ma niewiele wad, co wynika przede wszystkim z faktu, że jest to dieta zdrowa i nie wiążąca się z większymi wyrzeczeniami. Do minusów tego sposobu żywienia zalicza się jedynie ewentualną trudność w planowaniu i przygotowywaniu posiłków w przypadku osób, które do tej pory spożywały duże ilości mięsa – konieczne będzie poznanie nowych przepisów oraz nauczenie się wykorzystania w daniach produktów roślinnych dostarczających białka.
Jak zapewnić prawidłowy rozkład makroskładników na diecie fleksitariańskiej?
Prawidłowy rozkład makroskładników jest ogromnie ważny – białka, tłuszcze i węglowodany biorą udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, a ich niedobory mogą być groźne dla zdrowia. Na diecie fleksitariańskiej można z łatwością dostarczyć sobie wszystkich potrzebnych makroskładników, choć wymaga to pewnej wiedzy i wprawy w planowaniu posiłków.
Białko
Osoby początkujące mogą mieć problem z zastąpieniem w diecie białka pochodzącego z mięsa. Warto pamiętać, że zalecenia dla osoby dorosłej to ok. 1 g białka na 1 kg masy ciała. Osoby ćwiczące lub odchudzające się powinny zwiększyć tę porcję do 1,2-2 g na 1 kg masy ciała.
W dni dopuszczające spożycie porcji mięsa lub ryby wystarczy pamiętać o dodaniu do pozostałych posiłków lżejszych źródeł białka, np. jogurtu naturalnego czy mleka do owsianki. Jeśli jednak przez cały dzień chcemy jeść wegetariańsko, konieczne będzie zastąpienie mięsa roślinnymi odpowiednikami o dużej zawartości białka. Można wykorzystać np. tofu czy rośliny strączkowe.
Dodatkową opcją są odżywki białkowe – na rynku znajdziemy białka wegańskie i wegetariańskie. Można dodać je np. do zdrowego koktajlu z warzyw i owoców, w łatwy sposób podbijając ilość protein w swojej diecie.
Tłuszcze
Warto również zwrócić uwagę na ilość tłuszczu w swoich posiłkach. W zdrowej diecie tłuszcze powinny stanowić ok. 30% spożywanych kalorii – jeśli jemy mięso, szczególnie czerwone, łatwo jest przekroczyć tę wartość. Przy znacznym ograniczeniu produktów mięsnych możemy dostarczyć sobie zdrowszych tłuszczów z pomocą takich produktów, jak oliwa z oliwek, orzechy oraz nasiona – zawierają one cenne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Ich źródłem jest też awokado, dlatego warto dodawać je do swoich posiłków.
Węglowodany
Dostarczenie sobie węglowodanów na diecie fleksitariańskiej nie powinno stanowić żadnego problemu, ponieważ występują one w wielu produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Węglowodany powinny stanowić ok. 45-65% diety dorosłego człowieka, przy czym warto zadbać o to, by pochodziły z wartościowych, zdrowych źródeł. W tym celu najlepiej wybierać produkty bogate w węglowodany złożone, np. kaszę, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty. W przypadku cukrów prostych należy ograniczyć się do owoców – będzie to najzdrowsza opcja.
Czy na diecie fleksitariańskiej można schudnąć?
Choć głównym celem ograniczenia ilości mięsa w jadłospisie jest poprawa zdrowia lub względy etyczne, warto wspomnieć również o możliwości zrzucenia zbędnych kilogramów. Na diecie fleksitariańskiej można schudnąć, i to nawet bez planowania redukcji – wynika to z zastąpienia kalorycznego, tłustego mięsa znacznie lżejszymi, roślinnymi zamiennikami. Co więcej, jadłospis bazujący głównie na roślinach może być równie sycący, co zwykła dieta uwzględniająca codzienne jedzenie mięsa, a przy tym jest o wiele mniej kaloryczny.
Jeśli chcemy schudnąć, nie wystarczy więc samo ograniczenie mięsa – należy zwrócić uwagę na ilość spożywanych codziennie kalorii. Można łatwo ją zmniejszyć, redukując porcję węglowodanów oraz uważając na te bardziej kaloryczne składniki, takie jak oliwa z oliwek czy orzechy. Zdrowe odchudzanie wymaga przy tym utrzymania prawidłowego rozkładu makroskładników. Należy również pamiętać, że zbyt duży deficyt kaloryczny jest niewskazany.
Podsumowanie
Fleksitarianizm to zdrowy sposób żywienia idealny dla osób pragnących ograniczyć ilość mięsa w diecie. Opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego, przy czym pozwala na dołączanie do posiłków mięsa lub ryb 1-2 razy w tygodniu. Nie jest restrykcyjny, a jego zasady są proste i elastyczne, dzięki czemu sprawdzi się u każdego i może być z powodzeniem wykorzystywany jako dieta dla całej rodziny.
Osoby przechodzące na fleksitarianizm mogą liczyć na poprawę zdrowia i samopoczucia, często obecna jest także utrata wagi.
