Efekt jojo jest dobrze znany większości osób, które choć raz próbowały się odchudzać. Na czym polega, z czego wynika i co można zrobić, by go uniknąć?

Wiele osób kojarzy odchudzanie głównie z bardzo restrykcyjnymi dietami, które znacznie ograniczają ilość spożywanych kalorii lub wykluczają z jadłospisu całe grupy produktów. Choć rzeczywiście powodują one szybki spadek wagi, wiążą się też z efektem jojo, który nie tylko niweczy rezultaty redukcji, ale również negatywnie odbija się na naszym zdrowiu.

Czym jest efekt jojo?

Efekt jojo to cykliczne wahania wagi często towarzyszące odchudzaniu[1]. Mówimy o nim, kiedy osoba w ciągu 5 miesięcy od zakończonej redukcji zwiększa swoją masę ciała o ilość kilogramów odpowiadającą przynajmniej 10% jej wyjściowej wagi. Najczęściej powoduje całkowity powrót do stanu sprzed odchudzania lub nawet przybranie kilku dodatkowych kilogramów[2], czego rezultatem jest nie tylko przekreślenie efektów pracy nad sylwetką, ale także problemy zdrowotne, pogorszone samopoczucie i zmniejszenie się motywacji do dalszej walki o wymarzoną figurę.

Jakie są przyczyny pojawienia efektu jojo?

tłuszcz na brzuchu jako objaw efektu jojo

Efekt jojo jest nieodłącznie związany z niezdrowym odchudzaniem – głównie tzw. dietami cud, które dostarczają bardzo małej ilości kalorii lub znacznie ograniczają różnorodność na talerzu, przyczyniając się do niedoborów pokarmowych.

Kiedy nie dostarczamy sobie z dietą potrzebnych nam substancji odżywczych i energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednym z efektów rzeczywiście jest szybki spadek masy ciała. Niestety, towarzyszy mu również spowolnienie metabolizmu, co powoduje, że po zakończeniu diety ciało odkłada znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż wcześniej. Chroni się tym samym przed kolejnymi okresami głodu, tworząc zapasy energetyczne na przyszłość. W efekcie można więc dość szybko przytyć, odzyskując dawną wagę.

Co więcej, jeśli spożywamy bardzo mało kalorii, spadek kilogramów jest spowodowany głównie przez utratę wody i tkanki mięśniowej. Kiedy kończymy restrykcyjną dietę i wracamy do dawnego sposobu odżywiania się, wzrasta wyłącznie ilość tłuszczu w ciele, co ma bardzo zły wpływ na zdrowie.

Za efekt jojo odpowiada więc najczęściej:

  • dieta o zbyt niskiej kaloryczności, przez którą tempo odchudzania jest zbyt szybkie i przez to niezdrowe,
  • natychmiastowy powrót do złych nawyków żywieniowych po zakończeniu redukcji, np. spożywania zbyt dużych porcji jedzenia czy częstego sięgania po słodycze, fast foody i wysokoprzetworzoną żywność,
  • brak regularnej aktywności fizycznej, która pomogłaby w utrzymaniu prawidłowej beztłuszczowej masy ciała.

Efekt jojo i jego konsekwencje

Efekt jojo wiąże się niestety z wieloma przykrymi konsekwencjami. Najbardziej widoczną jest oczywiście szybkie odzyskanie dawnej wagi, często z nawiązką. Większość osób odchudzających się powraca do wyjściowej masy ciała w ciągu zaledwie kilku miesięcy po zakończeniu redukcji.

Tak gwałtowne wahania wagi są bardzo niezdrowe. Organizm poddawany na przemian okresom głodówki i niezdrowym nawykom żywieniowym, np. objadaniu się czy sięganiu w większości po niezdrowe dania, staje się osłabiony i bardziej podatny na choroby. Można w ten sposób nabawić się chorób układu pokarmowego, bardzo często występują również przykre dolegliwości trawienne. Większa ilość tkanki tłuszczowej odkładająca się w okolicach brzucha ze względu na spowolniony metabolizm sprzyja rozwojowi cukrzycy i chorób układu krążenia. Stosując diety cud lub monodiety, narażamy się również na groźne niedobory pokarmowe.

Naprzemienne tracenie i przybieranie na wadze odbija się na naszym wyglądzie. Poza trudnością z utrzymaniem prawidłowej masy ciała możemy utracić jędrność skóry, częstym efektem są też rozstępy. Niezdrowy tryb życia powoduje także pogorszenie się stanu cery oraz osłabienie włosów i paznokci.

Ważnym skutkiem są problemy psychiczne – efekt jojo zaprzepaszcza uzyskane odchudzaniem rezultaty, przez co może przyczynić się do pogorszenia samopoczucia, utraty wiary we własne możliwości i spadku motywacji do dalszych działań. Osoby mierzące się z tym zjawiskiem często uważają, że utrzymanie szczupłej sylwetki nie jest możliwe, choć obwiniają za to np. genetyczne predyspozycje lub słabą wolę, a nie nieprawidłowe podejście do odchudzania.

Jak uniknąć efektu jojo?

szczupła sylwetka bez efektu jojo

Efektu jojo można tymczasem uniknąć, choć wymaga to zmiany swoich przekonań odnośnie całego procesu redukcji. Warto pamiętać, że diety o bardzo niskiej kaloryczności lub wykluczające całe grupy produktów nie są zdrowym sposobem na utratę masy ciała. Uzyskane z ich pomocą rezultaty są szybkie, ale również krótkotrwałe. Odchudzanie nie musi wcale wiązać się z głodówkami – istnieją o wiele bezpieczniejsze i na dłuższą metę skuteczniejsze metody wyszczuplenia sylwetki.

Każdy może zrzucić zbędne kilogramy, o ile zadba o dwa podstawowe aspekty: zdrową dietę o odpowiedniej kaloryczności oraz regularną aktywność fizyczną. Choć ich efekty będą wolniejsze – średnio pozwalają na zrzucenie 2-4 kg miesięcznie – znacznie zwiększają szanse na utrzymanie wymarzonej figury w przyszłości.

Wiele osób utożsamia odchudzanie z krótkotrwałym, nieprzyjemnym procesem, który trzeba przetrwać, by móc osiągnąć swój cel. Jeśli jednak chcemy uzyskać niską wagę i utrzymać ją na stałe – nie przez miesiąc czy pół roku, ale wiele lat – konieczna będzie trwała zmiana swojego sposobu żywienia i stylu życia.

Prawidłowa dieta redukcyjna

dieta redukcyjna

Nie oznacza to, że powinniśmy już zawsze spożywać małe porcje jedzenia czy jak ognia unikać produktów, które uważamy za tuczące. Ograniczenie kalorii w diecie dotyczy głównie okresu redukcji, przy czym nie może być zbyt wysokie – powinno wynosić maksymalnie o 500 kcal mniej, niż nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie można przekroczyć także wartości swojej Podstawowej Przemiany Materii, czyli ilości kalorii, jakiej organizm potrzebuje do utrzymania funkcji życiowych – jeśli będziemy przez dłuższy czas dostarczać sobie mniej energii, niż wynosi nasze PPM, możemy się spodziewać poważnych konsekwencji zdrowotnymi.

Aby uniknąć efektu jojo, konieczna będzie trwała modyfikacja swoich nawyków żywieniowych. Warto zadbać o regularność posiłków oraz spożywanie dużej ilości zdrowych składników, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona (np. chia), chudy nabiał i ryby. Zapewniają wszystkie potrzebne człowiekowi składniki odżywcze, a przy tym można z ich pomocą stworzyć smaczne, sycące i niskokaloryczne dania.

Wychodzenie z redukcji

Z redukcji należy wychodzić stopniowo, powoli zwiększając kaloryczność diety aż do wyrównania jej ze swoją Całkowitą Przemianą Materii określającą ilość kalorii spalanych w ciągu dnia podczas wszystkich wykonywanych aktywności. Dzięki temu organizm będzie miał czas na przyzwyczajenie się do nieco większych porcji jedzenia i nie zareaguje na nie odkładaniem się tkanki tłuszczowej.

Wraz ze zmniejszaniem się masy ciała maleje także jego zapotrzebowanie kaloryczne. Kiedy więc uzyskamy wymarzoną wagę, w celu jej utrzymania musimy na nowo obliczyć swoje CPM i dostosować do niego swoją dietę.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna

W odchudzaniu ważną rolę gra również aktywność fizyczna. Przede wszystkim pomaga ona w uzyskaniu deficytu kalorycznego, dzięki któremu tracimy na wadze – im więcej ćwiczymy, tym więcej możemy jeść bez utraty efektów. Wystarczy 30-60 minut treningu 3 razy w tygodniu, by w stosunkowo krótkim czasie zauważyć zmianę w wyglądzie swojej sylwetki.

Regularny ruch to nie tylko szczuplejsza figura, ale także utrzymanie odpowiedniego poziomu tkanki mięśniowej. Przekłada się to na jędrniejsze, bardziej atrakcyjne ciało, niż w przypadku stosowania samej diety.

Podsumowanie

Efekt jojo pojawia się w przypadku niezdrowego odchudzania jako wynik spowolnienia metabolizmu na skutek stosowania zbyt restrykcyjnych diet. Jego następstwem jest odzyskanie dawnej wagi, często z nawiązką. Skutkuje nie tylko zaprzepaszczeniem efektów redukcji, ale także jest niezdrowym zjawiskiem negatywnie wpływającym na fizyczną i psychiczną kondycję człowieka.

Aby efekt jojo nie pojawił się po zakończonym odchudzaniu, konieczne jest zastosowanie regularnej aktywności fizycznej oraz zdrowej diety o dobrze dobranej kaloryczności. Należy zrezygnować z głodówek i diet cud oraz trwale zmienić swoje nawyki żywieniowe. Rezultatem będzie szczupła sylwetka na lata, a nie tygodnie.


Źródła:

  1. Raian E Contreras, Sonja C Schriever, Paul T Pfluger (2019). Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control
  2. A G Dulloo, J-P Montani (2015). Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview
Autor

Stale podnosimy swoje kompetencje i dostarczamy naszym czytelnikom rzetelne treści. Naszym fundamentalnym celem jest pomoc osobom, które borykają się z nadwagą lub otyłością. Przedstawiamy diety, rekomendujemy ćwiczenia, recenzujemy suplementy i sprawdzamy skuteczność domowych receptur.

Napisz komentarz