Domowe sposoby na odchudzanie — istnieje ich co najmniej kilka. Niektóre z metod mogą być naprawdę pomocne, podczas gdy inne pozwalają osiągnąć tylko chwilowy efekt, po którym następuje powrót do stanu sprzed odchudzania.
Przede wszystkim warto uświadomić sobie, że redukcja masy ciała to długi proces, wymagający sporych pokładów cierpliwości oraz konsekwencji w stosowaniu jakichkolwiek środków. W tym artykule porozmawiamy o tym co robić żeby schudnąć.
Najlepsze domowe sposoby na odchudzanie
Domowe sposoby na odchudztanie należy stosować skrupulatnie i wytrwale. Tylko wtedy zobaczymy w lustrze upragnioną sylwetkę bez zbędnych fałd z podskórną tkanką tłuszczową, a na wadze pojawi się w końcu kilka-kilkanaście kilogramów mniej. Jakie więc są najlepsze sposoby na schudnięcie?
Nie od dziś wiadomo, że najlepsze rezultaty daje połączenie dobrze zbilansowanej diety, aktywności fizycznej oraz naturalnych i bezpiecznych suplementów wspomagających proces redukcji masy ciała i zapasów tłuszczu.
Nie bez znaczenia w tym wszystkim jest nasza kondycja psychiczna. Nie należy więc niczego robić na siłę ani odmawiać sobie jedzenia, gdyż efekt może być zupełnie odwrotny. Zachowajmy więc równowagę we wszystkim, co robimy.
Ćwiczenia odchudzające w domu
Jednym z elementów dobrego planu zakładającego pozbycie się nadprogramowych kilogramów jest trening. Ćwiczenia odchudzające w domu, to metoda dająca świetne rezultaty, pod warunkiem, że są one wykonywane w sposób poprawny i skrupulatny.
Jednym ze środków zaradczych jest odpowiednio dobrany trening zdrowotny i siłowy. Typowo zdrowotne aktywności to: jazda na rowerze, bieganie, czy pływanie. Domowe sposoby na odchudzanie – ogólna zasada mówi, że wybraną dyscyplinę należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut z intensywnością utrzymującą częstotliwość skurczów serca na poziomie 130 uderzeń na minutę.
O ile celem podjęcia decyzji o rozpoczęciu treningu siłowego jest wyszczuplenie sylwetki i zmniejszenie masy ciała, o tyle lista korzyści wynikających z podjęcia tego typu aktywności jest znacznie dłuższa.
Ćwiczenia wysiłkowe podnoszą wydolność organizmu i układu mięśniowego, zwiększając jego siłę i wytrzymałość. Oznacza to, że mamy znacznie więcej energii do działania oraz zyskujemy możliwość wykonywania pracy, codziennych czynności czy uprawiania sportu przez znacznie dłuższy czas, bez szybko pojawiających się oznak zmęczenia.
Trening siłowy pozwala ponadto na wyraźne zwiększenie masy mięśniowej. W tym celu należy połączyć go z odpowiednią dietą. W kontekście odchudzania jest to o tyle ważne, że im większy stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała, tym większy jest wydatek energetyczny organizmu. Następuje więc przyspieszenie metabolizmu, co wspomaga odchudzanie i przyspiesza osiągnięcie pożądanych rezultatów.
Ćwiczenia oporowe mają jeszcze jedną istotną zaletę. Można dobrać je tak, aby modelowały konkretne partie mięśniowe. Jeśli zatem celem odchudzania jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z konkretnych miejsc na ciele, trening siłowy będzie doskonałym sposobem na osiągnięcie tego efektu. W ten sposób można skutecznie wysmuklić sylwetkę.
Trening siłowy wyraźnie poprawia też kondycję kości, więzadeł i ścięgien. Znacznie zmniejsza to ryzyko różnego rodzaju urazów oraz zapobiega osteoporozie.
W kontekście zdrowotnym warto zwrócić uwagę na wpływ ćwiczeń siłowych na stan układu sercowo-naczyniowego. U osób regularnie trenujących obniża się ciśnienie tętnicze oraz zmniejsza stężenie złego cholesterolu LDL we krwi (przy równoczesnym wzroście stężenia frakcji HDL). Wszystko to zapobiega miażdżycy, chorobom i zawałom serca, udarom mózgu oraz cukrzycy, otyłości, a nawet nowotworom. Wyraźnie wzrasta także odporność organizmu na różnego rodzaju infekcje.
Jakie jednak ćwiczenia wybrać, jeżeli już podjęliśmy decyzję o rozpoczęciu treningu siłowego? Do najskuteczniejszych metod należą: trening obwodowy i trening body building. Poniżej znajdują się konkretne przykłady aktywności podejmowanych w ramach obydwu z nich oraz zalecana częstotliwość ich wykonywania.
| Trening obwodowy | Trening body building | |
| Charakterystyka | Jest to zestaw od 8 do 12 ćwiczeń następujących jedno po drugim, praktycznie bez żadnej przerwy (odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu całego zestawu). Obciążenie w tym rodzaju treningu jest umiarkowane. | Na pełny zestaw składa się 8-12 ćwiczeń, z tym że po każdym ćwiczeniu oraz po pełnej serii następuje przerwa na odpoczynek. Dlatego też każda aktywność wykonywana jest z dużym zaangażowaniem i intensywnością. Każde z ćwiczeń angażuje wszystkie większe partie mięśni. |
| Zasada wykonywania | Każda z aktywności powinna angażować większe grupy mięśniowe, przy czym każde kolejne ćwiczenie dotyczy innej partii mięśniowej — najkorzystniej jest, gdy następujące po sobie ćwiczenia trenują przeciwstawne partie, czyli np. po mięśniach brzucha ćwiczymy mięśnie grzbietu. | Każde ćwiczenie wykonuje się w 3-5 seriach, przy czym każda z nich obejmuje 8-12 powtórzeń jednej aktywności. Dopiero po ich wykonaniu przystępuje się do kolejnego, innego rodzaju ćwiczenia. |
| Obciążenie | Trening obwodowy zakłada, że każde z ćwiczeń wykonujemy na 30-50% naszych maksymalnych możliwości. | W treningu body building wszystkie ćwiczenia wykonuje się na 60-80% maksymalnych możliwości. |
| Czas trwania jednego ćwiczenia, całego zestawu oraz ilość powtórzeń | Każdą aktywność można wykonywać na czas (od 15 do 60 s) bądź na ilość powtórzeń (15-40). Nie wykonujemy przerw na odpoczynek pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, następuje ona natomiast po skończeniu całego obwodu. Cały zestaw z kolei powtarzamy 1-5 razy, w zależności od naszych możliwości i ogólnej sprawności fizycznej. | Każde ćwiczenie wykonujemy na ilość powtórzeń (od 8 do 12) w 3-5 seriach. Przerwa następującą pomiędzy ćwiczeniami trwa 3-5 minut a pomiędzy seriami 1-3 minut. |
| Tempo | Umiarkowane do szybkiego, na początku należy zacząć od spokojnego tempa i zwiększać je w kolejnych treningach. Dotyczy to również zwiększonej liczby stacji, ilości powtórzeń oraz całych obwodów. Skracamy również przerwy pomiędzy każdym pełnym zestawem ćwiczeń. | Tempo wykonywania ćwiczeń i powtórzeń jest umiarkowane lub wolne. W kolejnych treningach zwiększane jest obciążenie, poprzez zwiększenie liczby powtórzeń w serii oraz liczby serii dotyczącej określonej ilości powtórzeń. Skracamy także przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami. |
| Przykłady ćwiczeń | W ramach rozgrzewki: pajacyki, skip, bieg bokserski. Trening właściwy: przysiady z wyskokiem, burpees, pompki, wykroki ze skrętem, podciąganie na drążku, russian twist, skakanie na skakance. | Ćwiczenia na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, pompki, ćwiczenia z ciężarkami, brzuszki, podnoszenie ciężarów. |
Sporty pozwalające spalić najwięcej kalorii poza domem to: bieganie, jazda na rolkach, tenis, piłka nożna, pływanie, jazda na nartach, jazda na rowerze.
Dieta na odchudzanie w domu
Skuteczność w walce ze zbędnymi kilogramami i nadmierną ilością tkanki tłuszczowej zależy nie tylko od stopnia aktywności fizycznej, ale także od tego, co jemy. Dieta na odchudzanie w domu jest więc kolejnym, kluczowym aspektem.
Warto jednak pamiętać, że aby wytrwać w postanowieniu zmiany nawyków żywieniowych, jadłospis nie może być pasmem ciągłych wyrzeczeń, gdyż prędzej, czy później porzucimy decyzję o odchudzaniu, ze względu na złe samopoczucie psychiczne, związane z koniecznością ciągłego odmawiania sobie drobnych przyjemności czy niedojadania.
Rygorystyczne diety, eliminujące całkowicie niektóre produkty spożywcze, mogą także powodować osłabienie i permanentne zmęczenie, co utrudni normalne, codzienne funkcjonowanie, ze względu na brak energii i sił witalnych. W takiej sytuacji trudno będzie podejmować codzienny, efektywny trening.
Podstawowe kryteria, jakimi powinna kierować się każda dieta na odchudzanie w domu, jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, czyli białek, tłuszczów węglowodanów złożonych oraz witamin i minerałów. Powinny one pochodzić z produktów wartościowych, naturalnych, świeżych, najlepiej sezonowych i nieprzetworzonych. Węglowodany powinny pokrywać 50-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, tłuszcze 25%, a białek należy dostarczyć w ilości 0,9 g na 1 kg masy ciała.
Pierwszą i najważniejszą zasadą jest wyeliminowanie z jadłospisu pokarmów wysokoprzetworzonych, zawierających konserwanty, wzmacniacze smaku i zapachu, spulchniacze oraz szkodliwe, utwardzone tłuszcze trans (m.in. słodycze i wyroby cukiernicze, chipsy, paluszki, krakersy). Warto także ograniczyć spożycie białej, rafinowanej mąki, cukru oraz produktów odzwierzęcych, zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych (tłuste mleko, twaróg tłusty, śmietana, masło, tłuste mięso, np. wieprzowe).
Jeżeli chodzi o tłuszcze, to nasycone należy zastąpić źródłami niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych przede wszystkim w nierafinowanych, tłoczonych na zimno olejach roślinnych: rzepakowym, lnianym, z czarnuszki, sezamowym, oliwie, ryżowym i innych oraz np. w awokado).
Jak widać, dieta odchudzająca nie wymaga ogromnych wyrzeczeń i drastycznego ograniczania racji pokarmowych, wystarczy jedynie zmodyfikować dotychczasowe, niezdrowe przyzwyczajenia.
Przykładowy jadłospis na odchudzanie
Poniżej przedstawiamy przykładowy, tygodniowy jadłospis, stanowiący skuteczną dietę odchudzającą.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Poniedziałek | Płatki owsiane gotowane na wodzie z jogurtem naturalnym i mango, kawa zbożowa z mlekiem 1,5% tłuszczu | Pierś z kurczaka pieczona w piekarniku z nadzieniem ze szpinaku, ziemniaki gotowane, sałatka z jarmużu, cebuli czerwonej i pomidorków koktajlowych z sosem czosnkowym z jogurtu naturalnego | Mix warzyw i owoców pokrojonych w słupki: jabłko, gruszka, marchew, kalarepka, seler naciowy | Sałatka z ryżu brązowego, papryki czerwonej, ogórka kiszonego i niskotłuszczowego sera żółtego z oliwą i przyprawami |
| Wtorek | Jogurt owocowy z domowym muesli, kakao na wodzie z dodatkiem mleka 1,5% | Makaron spaghetti pełnoziarnisty z sosem pomidorowym z soczewicą czerwoną, pieczarkami i marchewką | Kiełki brokuła, lucerny, jarmużu i pszenicy z papryką, pomidorami koktajlowymi i kostkami niskotłuszczowego sera feta, polane oliwą | Grzanki zapiekane w piekarniku polane oliwą i nasmarowane czosnkiem, herbata z pokrzywy z cytryną |
| Środa | Płatki orkiszowe na mleku 1,5% | Kotlet z ciecierzycy, ryż brązowy i surówką z selera z marchewką z jogurtem naturalnym | Mieszanka orzechów niesolonych z rodzynkami i suszonymi morelami | Sałatka z ugotowanego brokuła, jajka na twardo i pomidora, polana jogurtem naturalnym |
| Czwartek | Ugotowana komosa ryżowa z pokrojonym jabłkiem i bananem, posypana cynamonem | Filet z morszczuka, ziemniaki pieczone w piekarniku, surówka z kiszonej kapusty, jabłka, marchewki i cebuli z oliwą | Grejpfrut z bananem i kiwi | Zapiekanki z razowego pieczywa z pieczarkami, pomidorami i niskotłuszczowym serem żółtym |
| Piątek | Kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem, kawa zbożowa z mlekiem 1,5% | Filet z kurczaka w lekkim sosie pieczarkowym, kasza gryczana, ogórek kiszony | Jabłko pieczone z cynamonem | Sałatka z tuńczyka w sosie własny z ryżem brązowym, jajkiem, ogórkiem kiszonym i zielonym groszkiem |
| Sobota | Koktajl mleczno-owocowy, muesli z suszonymi owocami | Ryż basmatti, kotlet z tofu naturalnego, szpinak duszony z dodatkiem jogurtu i czosnku | Mix warzyw: papryka, marchew, rzodkiewka, kalarepa | Frytki z piekarnika na oliwie |
| Niedziela | Płatki owsiane na mleku 1,5% | Ziemniaki gotowane, mizeria na jogurcie naturalnym, filet z piersi z kurczaka smażony na oliwie | Chrupkie pieczywo żytnie z niskosłodzonym dżemem | Sałatka z ananasa, chudej szynki, kukurydzy, selera konserwowego i jajka z odrobiną majonezu typu light |
Suplementy wspomagające odchudzanie w domu
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów przyspieszających utratę masy ciała i zmniejszających objętość tkanki tłuszczowej. Suplementy wspomagające odchudzanie w domu mogą być faktycznie pomocne, jednak tylko wtedy, gdy stosowane są regularnie, przez określony czas oraz w połączeniu z dietą odchudzającą i ćwiczeniami. Sam specyfik nie będzie tak skuteczny, jak połączenie wszystkich tych metod razem.
Wyróżniamy kilka rodzajów suplementów pomocnych w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Są wśród nich: blokery apetytu, czyli środki hamujące łaknienie, termogeniki nasilające wydzielanie ciepła w toku procesów fizjologicznych, co znacznie przyspiesza metabolizm oraz specyfiki zmniejszające wchłanianie węglowodanów i tłuszczów w przewodzie pokarmowym.
Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na skład tego typu produktów. Dobrze, jeżeli zawierają one naturalne składniki i zioła, znane z dobroczynnego wpływu na redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej. Należą do nich m.in.:
| Kofeina | Zwiększa wydatek energetyczny organizmu oraz przyspiesza przemianę materii i spalanie tłuszczu, a także hamuje apetyt |
| Zielona herbata | Katechiny zawarte w zielonej herbacie ograniczają wchłanianie tłuszczów z pokarmów i nasilają ich zużycie w ustroju. Zielona herbata przyspiesza też metabolizm wpływając na pobudzenie enzymów trawiennych, zwiększa utlenianie tkanki tłuszczowej oraz wzmaga termogenezę |
| Kapsaicyna (pieprz Cayenne) | Nasila termogenezę, co znacznie przyspiesza metabolizm i sprzyja odchudzaniu. Podczas stosowania kapsaicyny zmienia się bowiem w organizmie stężenie białek związanych z termogenezą i gospodarką tłuszczową |
| Forsokolina (pokrzywa indyjska) | Stymuluje lipolizę (proces rozkładu) tkanki tłuszczowej |
Domowe sposoby na odchudzanie — o czym należy jeszcze pamiętać?
Jak widać odchudzanie się nie musi być nieprzyjemne. Wystarczy wprowadzić proste nawyki, które z czasem przełożą się na pożądany efekt w postaci smukłej sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej. O czym jeszcze należy pamiętać kiedy interesują nas domowe sposoby na odchudzanie? Przede wszystkim o tym, że odchudzanie to zmiana całego stylu życia, która jednak pozwoli nie tylko na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale także pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie i świetne samopoczucie na co dzień.
Oto garść cennych wskazówek, które mogą wspomóc stosowane przez nas domowe sposoby na odchudzanie:
- Spożywaj pokarmy powoli — pośpiech podczas jedzenia sprawia, że zjadamy znacznie więcej, niż potrzebuje nasz organizm, dlatego zwrócenie uwagi na tempo jedzenia realnie przełoży się na zmniejszenie ilości kalorii dostarczanych do organizmu, bez potrzeby głodzenia się. Dotyczy to również ilości spożywanego jedzenia — jeżeli czujemy się syci, nie zjadajmy na siłę reszty posiłku;
- Wybieraj pieczenie, duszenie, gotowanie i przygotowywanie na parze, zamiast smażenia — rodzaj obróbki termicznej wpływa na zawartość tłuszczu w jedzeniu, dlatego lepiej unikać smażenia na rzecz innych metod przyrządzania posiłków;
- Unikaj głodu — drastyczne ograniczanie racji pokarmowych z obawy przed przybraniem na wadze przynosi efekty odwrotne od zamierzonych. Organizm nie da się oszukać i przy najbliższej okazji będzie dążył do zrobienia zapasów energetycznych, co poskutkuje nie tylko szybkim powrotem do poprzedniej wagi, ale nawet zyskaniem dodatkowych kilogramów i zwiększeniem objętości tkanki tłuszczowej. Nie warto też robić zakupów, gdy mamy pusty żołądek, ponieważ kupimy (a później zjemy) wtedy więcej;
- Unikaj tłuszczu — wbrew pozorom nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w bardzo wielu pokarmach. Warto zatem zrezygnować ze śmietany na rzecz jogurtu naturalnego, wybierać chude mięso i ryby zamiast tego ze znaczną ilością tłuszczu oraz kupować sery i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu;
- Zrezygnuj ze słodyczy i napojów oraz niezdrowych przekąsek — zawierają one bardzo duże ilości cukru i tłuszczu (w tym szkodliwych dla zdrowia, utwardzonych tłuszczów trans), najlepiej zatem nie kupować tego rodzaju śmieciowego jedzenia. Jeżeli w naszej lodówce i szafce będą znajdowały się wyłącznie zdrowe produkty, łatwiej będzie nam skutecznie wprowadzić i utrzymać nowe, lepsze nawyki oraz zmniejszyć apetyt na słodkości;
- Bądź aktywny codziennie — nie musisz każdego dnia intensywnie trenować, czy też realizować konkretnych ćwiczeń na płaski brzuch. Jeżeli miałby być to przykry przymus, to szybko zaczniesz szukać wymówek, które pozwolą ci nie ćwiczyć w ogóle. Dlatego, jeżeli danego dnia nie masz ochoty na aktywny trening, lepiej pójść na spacer, wybrać się na rower czy basen. W ten sposób ćwiczenia będą kojarzyły się z czymś przyjemnym i każdego dnia zapewnimy sobie tak ważną przy odchudzaniu dawkę ruchu.
Chociaż odchudzanie się wymaga ogromnej determinacji, wielu wyrzeczeń i przede wszystkim konsekwencji, to nie zawsze musi ono być przykre. Jeżeli będziemy stopniowo przyzwyczajać nasze ciało i umysł do nowej sytuacji, nawet nie zauważymy, kiedy zdrowe przyzwyczajenia staną się codziennymi nawykami. A stąd już łatwa droga do upragnionej sylwetki i wymarzonej wagi.
Źródła:
