Na czym polega dieta sokowa i czy jest zdrowa?

Różnych rodzajów diet przybywa, a pomysłowość ich twórców przewyższa najśmielsze nawet oczekiwania. Każdy słyszał chyba o diecie kapuścianej czy południowych plaż, a skuteczność wszystkich ma się objawiać utratą nawet kilkunastu kilogramów w krótkim czasie. Wyjątkiem nie jest także dieta sokowa, wszak gwiazdy wielkiego ekranu nie mogą się mylić, prawda?

Na czym polega dieta sokowa?

Jak sama nazwa wskazuje, na piciu soków oczywiście, zarówno warzywnych, jak i owocowych, dozwolone jest rzecz jasna mieszanie składników. Definitywnie z kolei zabrania się spożywania jakichkolwiek innych posiłków, dosypywania do soków nasion/płatków czy dodawania mleka (wtedy jest to koktajl) czy picia jakichkolwiek innych płynów poza wodą i sokami (mała czarna rano niestety odpada) ^[1].

Soki a zdrowe żywienie

Już na pierwszy rzut oka widać, ze coś jest nie tak. A mianowicie brakuje nam tutaj niemal całej piramidy żywieniowej. Wniosek: dieta sokowa nie jest metodą na zdrowe odżywianie, choć ma z nim kilka cech wspólnych.

Po pierwsze liczbę „posiłków”, która ma wynosić 4-5 dziennie, w odstępach 3-4 godzin. Po drugie dieta sokowa poniekąd spełnia założenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Poniekąd, bowiem według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia sok może stanowić jedynie 1 z 5 takich porcji. I po trzecie wielu „sokowych guru” mówi jednak o przewadze warzyw nad owocami, co również jest mądrym podejściem. Cała reszta niestety psuje już wizerunek rzekomej zdrowotności diety ^[2].

Czy takie postępowanie ma jakieś plusy?

Zanim całkowicie obalimy mit diety sokowej dajmy jej szansę i prześledźmy potencjalne plusy takiego postępowania. Obiecuję, że pójdzie szybko.

Jedyne doniesienia jakie możemy znaleźć biorą pod uwagę obecność soków w diecie, ale rzecz jasna w rozsądnych ilościach. Dodatek – tak, wyłączność – absolutnie nie!

Niepodważalnym plusem diety sokowej jest łatwe dostarczenie wielu witamin i minerałów dla organizmu. Wielu osobom sprawia trudność dostarczenie większych ilości warzyw i owoców w ciągu dnia, a forma płynna zdecydowanie to ułatwia, ponadto sprawia, że składniki odżywcze są lepiej przyswajalne (oczywiście nie wszystkie, bo dla wielu potrzebny jest również tłuszcz, którego próżno szukać w owocach czy warzywach, poza awokado rzecz jasna) ^[3].

Badania nad dietą sokową

Jedno jedyne badanie, biorące pod uwagę tylko picie soków w ciągu dnia, zostało przeprowadzone w 2017 roku. Miało za zadanie wykazać zmiany zachodzące w obrębie mikrobiomu jelitowego (bakterii jelitowych) na skutek podaży warzyw i owoców w formie płynnej. Dodatkowo prześledzono również zmiany BMI ^[4].

Czy soki odchudzają?

Naukowcy wzięli pod uwagę najzdrowszy protokół, czyli pozostawanie na diecie przez 3 dni. Masa ciała badanych osób uległa zmniejszeniu, co potwierdza najczęściej przywoływany efekt diety. Jednakże średnia masa ciała ochotników wynosiła 71 kg, wzrost 167 cm, a wiek 32 lata. Czy zatem  można się pokusić o wniosek, że soki wspomagają odchudzanie?

Szybkie obliczenie podstawowej przemiany materii daje nam wynik dla kobiety 1493 kcal, a dla mężczyzny 1661 kcal. Do tego jeszcze dochodzi aktywność fizyczna, której w protokole niestety nie podano (bo nie było takiej potrzeby). Natomiast podaż energii z soków wynosiła 1310 kcal, a zatem ochotnicy byli na deficycie kalorycznym. Zatem żadna to zasługa soków, bo takie same efekty osiągniemy na każdej diecie redukcyjnej. Ponadto w ciągu trzech dni jedyne co mogło ubyć, to woda, a i tak masa ciała zaczęła rosnąć po zakończeniu diety sokowej ^[4].

Dieta sokowa: mikrobiom na zdrowie

Ciekawszych informacji dostarczają zmiany w obrębie mikrobiomu. Podaż soków, a więc dużych ilości fitoskładników, witamin i minerałów wpłynęła na wzrost liczebności bakterii Bacteroidetes, a spadek Firmicutes. Co to oznacza?

Pierwsze bakterie odpowiadają m.in. za budowania naturalnej bariery ochronnej czy syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, odżywiających komórki jelit. Są domeną osób szczupłych, a więc potencjalnie zdrowszych. Jednak nadmiar tych bakterii może prowadzić do stanów zapalnych, chorób metabolicznych i autoimmunologicznych. Bakterie Firmicutes z kolei przeważają u osób otyłych, ale wielu z ich przedstawicieli bierze udział w odpowiedzi immunologicznej i zmniejsza zachorowalność m.in. na cukrzycę typu 2 ^[4][5].

Czy zatem wzrost Bacteroidetes był niekorzystny? Nie musiał być, bowiem wszystko zależy od obecności poszczególnych gatunków. Nie mniej jednak stan równowagi u osób dorosłych to taki, w którym przeważają Firmicutes. Diety roślinne z punktu widzenia mikrobiomu są korzystne, ale pod warunkiem, że są urozmaicone i dostarczają wszystkich niezbędnych składników. Dieta sokowa zdecydowanie taka nie jest ^[5].

Soki a serce

W badaniu wykazano również zwiększone stężenie tlenku azotu i aktywność endoterialnej syntazy tlenku azotu. Jest to korzystne zjawisko, które może zmniejszać ciśnienie tętnicze, poprawiać dotlenienie i ukrwienie tkanek. Stoją za tym nie tyle soki, co poszczególne ich składniki, mianowicie buraki, szpinak, czy rukola ^[4][6].

Bogactwo antyoksydantów dało o sobie znać również pod względem zmniejszonej peroksydacji lipidów. Oznacza to mniejsze ryzyko m.in. chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętajmy jednak, że ponownie nie jest to zasługa soków, a obecności po prostu warzyw i owoców, co w prawidłowej, zdrowej diecie, która będzie je zawierać, także ma miejsce ^[4].

Przykładów, gdzie konkretne warzywa i owoce w sokach będą działać korzystnie, można podać wiele. A to resweratrol w winogronach, który może działać antynowotworowo, a to likopen z pomidorów o działaniu antyoksydacyjnym ^[7].

Podsumowując: soki dostarczają wielu witamin i minerałów oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym, które mogą poprawiać parametry zdrowotne organizmu.

Co jest złego w sokach?

Soki, nawet te przygotowane w domu, są produktem przetworzonym. Przygotowując je pozbywamy się m.in. błonnika czy związków znajdujących się w skórce (np. kwercetyny, mogącej wykazywać działanie antynowotworowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające).

Soki to także źródło bogate w węglowodany i to te proste, odpowiedzialne za wzrost poziomu cukru we krwi, duży wyrzut insuliny, a w konsekwencji długotrwałego ich spożywania, za insulinooporność, cukrzycę i otyłość. Nie znaczy to, że soki są złe, ale opieranie na nich diety to tak, jakby do każdego posiłku dodawać cukierki i ciastka.

Jedząc całe owoce dostarczamy błonnika, który zmniejsza (nie dosłownie, chodzi o przyjmowanie mniejszych ilości cukrów prostych właśnie) kaloryczność produktu, ponadto ogranicza ilość produktu, jaką możemy przyjąć, bo pęcznieje i wypełnia żołądek. Prosty test: spróbuj zjeść 4 jabłka na raz jednego dnia, a kolejnego spróbuj wypić sok z takiej samej ich ilości. Która próba się powiodła?

„Detoks” kluczem do sukcesu marketingowego

Powiedzmy jasno, słowo detoks w słowniku dietetycznym nie istnieje. Możemy tak mówić w domu, we własnym gronie, jako kolokwialne określenie pozytywnych zmian w organizmie. Od detoksykacji są wątroba i nerki. Wraz z dietą możemy co najwyżej ograniczyć wchłanianie szkodliwych metabolitów, związków. Odpowiedzialny jest za to na przykład błonnik, którego w tym wypadku się pozbywamy.

Dieta sokowa – niedobory gwarantowane?

Oczywiście już powiedzieliśmy, że dieta sokowa nie powinna trwać dłużej niż 3 dni, zatem jakiekolwiek niedobory są mało prawdopodobne przy tak krótkim czasie. Aby jednak uczulić osoby, które będą chciały uczynić soki głównymi i jedynymi posiłkami przez większą ilość dni, trzeba o niedoborach powiedzieć.

Przede wszystkim: białko i tłuszcz. Pewne ilość obu makroskładników w owocach czy warzywach znajdziemy, ale nie pokryjemy w ten sposób zapotrzebowania. W sokach znajdziemy też niewielkie ilości witamin z grupy B, które są wrażliwe na obróbkę mechaniczną. Pamiętajmy przy piciu soków, aby przygotowywać je na świeżo, gdyż im dłużej stoją, tym więcej tracą. Brak tłuszczu to też znikoma wchłanialność witamin A, D, E i K. Dodatek awokado pomoże, ale pełnowartościowej diety z soków nie uczyni ^[3].

Wyciskarki wolnoobrotowe powodują nieco mniejsze straty niektórych składników, ale aż tak w takim stopniu, jak mogłoby się wydawać ^[8].

Podsumowanie

Dieta sokowa zdecydowanie nie może i nie powinna być traktowana jako jedna z metod odchudzających czy „odtruwających organizm”. Soki co prawda są źródłem antyoksydantów, czy fitoskładników, jednak zdecydowana większość pozostaje w skórce owoców i warzyw, a dodatkowo aplikujemy sobie ogromne ilości cukrów prostych.

Oczywiście w zdrowej diecie miejsce na soki jest: mogą stanowić jedną z 5 porcji warzyw i owoców.

Zamiast gotowych soków, zaopatrzmy się w wyciskarkę wolnoobrotową i przygotujmy je sami. Zdecydowanie bardziej polecamy koktajle, do których można przemycić mleko, orzechy, olej, płatki owsiane i wiele innych produktów, dzięki którym posiłek stanie się pełnowartościowy.

Bibliografia

1. Diety sokowe, [cateromarket.pl] [Dostęp: 17.07.2019]
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
3. Urban, V. (2017). Okiem dietetyka: dieta sokowa i oczyszczanie organizmu. [kulinaria.trojmiasto.pl] [Dostęp: 17.07.2019]
4. Henning, S. M., Yang, J., Shao, P., Lee, R. P., Huang, J., Ly, A., … & Li, Z. (2017). Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Scientific reports, 7(1), 2167.
5. Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., … & Bhutani, T. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of translational medicine, 15(1), 73.
6. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
7. Ruxton, C. H., Gardner, E. J., & Walker, D. (2006). Can pure fruit and vegetable juices protect against cancer and cardiovascular disease too? A review of the evidence. International journal of food sciences and nutrition, 57(3-4), 249-272.
8. Kim, M.-J., Kim, J.-I., Kang, M.-J., Kwon, B., Jun, J.-G., Choi, J.-H., & Kim, M.-J. (2015). Quality evaluation of fresh tomato juices prepared using high-speed centrifugal and low-speed masticating household juicers. Food Science and Biotechnology, 24(1), 61–66. doi:10.1007/s10068-015-0010-6