Dieta redukcyjna to, najprościej rzecz ujmując, plan żywieniowy, który ma na celu zrzucenie zbędnych kilogramów. Bez względu na to, czy redukcja służy nam, by po budowaniu masy oraz kształtowaniu rzeźby wreszcie odsłonić mięśnie czy też zwyczajnie, do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, powinniśmy przestrzegać określonych zasad. Wszystko po to, by schudnąć zdrowo i bezpiecznie. Jakie są zasady skutecznej diety redukcyjnej? Co jeść, by szybko pozbyć się niepotrzebnego balastu, a co najważniejsze – uchronić się przed efektem jojo?
Nadmiar tkanki tłuszczowej to problem, z którym boryka się ogromna ilość osób. Jeśli w porę nie zareagujemy na niewielką nadwagę, może się ona przekształcić w otyłość, a stąd już tylko krok do poważnych chorób. Środowiska medyczne podkreślają, że w wyniku nieleczonej otyłości średnia długość życia skraca się o całe lata.
Z tego względu, jeśli dostrzeżemy u siebie kilka nadprogramowych kilogramów, wato wdrożyć dietę redukcyjną. Pozwoli zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i powrócić do zdrowego BMI.
Czym jest skuteczna dieta redukcyjna?
Skuteczna dieta na redukcję nie oznacza głodzenia się. Przeciwnie, dobrze skomponowana, dostarcza organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych oraz energii. Proces odchudzania powinien zachodzić stosunkowo wolno, a jego tempo uzależnione jest od wagi wyjściowej. Osoby z dużą otyłością tracą kilogramy szybko i w sporych ilościach, u osób szczupłych efekty są nieco mniej spektakularne, niemniej nadal zauważalne.
Dieta redukcyjna pozwala uniknąć zmory wszystkich osób, które kiedykolwiek próbowały stracić na wadze – efektu jojo. Drastyczne i źle przeprowadzone diety często kończą się wycieńczeniem organizmu, a wkrótce potem powrotem niechcianego tłuszczu, który niczym bumerang pojawia się ponownie w dobrze znanych miejscach.
Celem prawidłowej diety redukcyjnej jest zmiana nawyków na zdrowsze i osiągnięcie dzięki temu trwałych rezultatów.
Zasady diety redukcyjnej
Aby dieta redukcyjna była skuteczna, konieczne jest przestrzeganie kilku fundamentalnych zasad. Poniżej przedstawiamy kluczowe aspekty, mające największy wpływ na efektywność planu żywieniowego.
Ujemny bilans kaloryczny
Kluczem do skutecznego chudnięcia jest mniejsza podaż kalorii. Nie oznacza to jednak, że mamy odmawiać sobie wszystkiego. Dobrze skomponowana dieta redukcyjna pozwala cieszyć się smacznymi, zdrowymi i pełnowartościowymi posiłkami.
Tym, co najważniejsze w programie żywieniowym osób pragnących schudnąć, jest ujemny bilans kaloryczny. Co to znaczy? Chodzi o to, by nasz organizm spalał więcej, niż przyjmuje. Jedząc więcej, niż jesteśmy w stanie spożytkować, magazynujemy nadwyżkę w komórkach tłuszczowych.
Takie zapotrzebowanie energetyczne nazywamy Podstawową Przemianą Materii (PPM). Jest to cecha osobnicza i zależy od płci, wieku, masy ciała, a także stanu zdrowia. Zwykle wartość PPM nie przekracza 1200-1400 kcal na dobę.
Podstawowa Przemiana Materii to, jak wspomnieliśmy, ilość energii niezbędna do podtrzymania procesów życiowych. Wartość ta jest składową Całkowitej Przemiany Materii (CPM), a więc takiej ilości kalorii, która zapewnia realizację innych zadań. CPM obejmuje więc ćwiczenia fizyczne, pracę czy sprzątanie. Jej wartość zależy zatem od poziomu aktywności danej osoby (niskiej, średniej czy wysokiej).
Dieta redukcyjna nie może jednak oznaczać drastycznego zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii. Zbyt mała podaż energetyczna nie tylko powoduje wyhamowanie metabolizmu, ale także jest niebezpieczna dla zdrowia. Zatem jaką wartość przyjąć?
Trudno podać konkretną liczbę. Ważne, by pamiętać, żeby podaż kalorii nie spadała poniżej PPM, a jednocześnie była niższa o około 500 kcal od CPM. Dieta redukcyjna skomponowana w ten sposób z jednej strony zapewni efekt odchudzenia, z drugiej zaś, nie będzie stwarzała zagrożenia dla zdrowia.
Prawidłowy rozkład makroskładników w diecie redukcyjnej
Tym, co stanowi podstawę każdego planu żywieniowego, bez względu na to, czy naszym celem jest przybranie na masie, czy wręcz przeciwnie – jej utrata, jest odpowiednia podaż składników pokarmowych.
Bez dostatecznych ilości białek, węglowodanów i tłuszczów nie sposób oczekiwać trwałych i dobrych rezultatów. Decydując się na dietę wywołującą niedobory, owszem, schudniemy, ale po pierwsze stanie się to kosztem naszego zdrowia, po drugie zaś – efekty znikną zaraz po tym, gdy wrócimy do zwyczajnego sposobu odżywiania.
W skrajnych przypadkach źle dobrana dieta może wywołać stany chorobowe i zaburzenia odżywiania. Dlatego niezmiernie istotne jest to, by jadłospis zaprojektować w sposób przemyślany i z dbałością o kluczowe składniki pokarmowe.
Białka, tłuszcze i węglowodany powinny pochodzić z dobrych źródeł. Wybierajmy produkty ekologiczne i te od lokalnych rolników. Mięso nafaszerowane antybiotykami raczej nie przysporzy nam zdrowia. Jaja z chowu klatkowego nie są produktem korzystnym, dlatego warto stawiać na te z wolnego wybiegu czy z napisem BIO na opakowaniu.
Węglowodany
To z nich organizm pobiera siłę w pierwszej kolejności. Analizując ten proces należy pamiętać, że ciało sięgnie zawsze po to, z czego najłatwiej pozyskać cząsteczkę ATP, czyli energię.
Z tego względu, jeśli dostarczymy mu węglowodany proste (obecne w słodyczach czy słodkich napojach), skorzysta właśnie z nich. Niestety wywoła to szybki skok glukozy we krwi, a zaraz za nią wzrost poziomu insuliny, co z kolei pociągnie za sobą obniżenie ilości cukru i tak zwany „zjazd”. Energia spada, a my nie mamy siły na nic, za to odczuwamy wzmożoną chęć na coś słodkiego.
Aby uniknąć tego błędnego koła, warto skorzystać z węglowodanów złożonych, które przed wejściem w reakcję mającą na celu wytworzenie cząsteczki ATP, muszą być rozłożone. Energia produkowana jest w sposób wolniejszy, uporządkowany i wystarcza na dłużej. Nam zaś dużo łatwiej kontrolować apetyt.
Białka
Proteiny to bardzo ważne składniki pokarmowe, które nie tylko stanowią niezbędny budulec, ale także biorą udział w rozmaitych procesach życiowych. Z tego względu dieta na redukcję powinna zawierać odpowiednią ilość białek. Niedostateczna ich podaż skutkuje upośledzeniem odporności, a także spowolnieniem procesów anabolicznych.
Źródłem protein w diecie są zwykle produkty odzwierzęce, jak mięso i nabiał. Nie oznacza to jednak, że weganie czy wegetarianie nie mogą dostarczyć sobie białka. Znajdziemy je w roślinach strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch), orzechach czy tofu.
Ilość białka, jaka powinna pojawić się na talerzu osoby odchudzającej się zależy od jej wieku, masy ciała, płci i stopnia aktywności. Zwykle przyjmuje się wartość 1,1 do 1,2 g w przeliczeniu na kilogram masy ciała.
Tłuszcze
Wbrew temu, co przyszło się uważać, dieta redukcyjna nie oznacza całkowitej rezygnacji z tłuszczu. Przekonanie o tym, że lipidy są źródłem wszelkiego zła i każdy, kto chce schudnąć, powinien wystrzegać się ich, jak ognia, już dawno okazało się błędne.
Tłuszcze pełnią bardzo ważną rolę w organizmie. Po pierwsze są bardzo dobrym źródłem energii, sycą na długo i pozwalają ograniczyć apetyt. Po drugie zaś, w nich właśnie rozpuszcza się część niezmiernie ważnych dla zdrowia witamin, jak A,D,E i K.
Kluczowa w diecie na redukcję jest ilość tłuszczów oraz ich źródło. Żywność przetworzona, czy tłuste mięsa nieznanego pochodzenia to nie jest sposób na zdrowe odżywianie. Uzupełniając tłuszcz w jadłospisie sięgajmy po orzechy, awokado, ryby ze sprawdzonych hodowli i łowisk, mięso z gospodarstw ekologicznych, oliwę z oliwek i inne oleje tłoczone na zimno.
Cennym źródłem kwasów tłuszczowych może być na przykład olej kokosowy. Mimo że część z nich przybiera formę nasyconą, są to jednak kwasy średniołańcuchowe, które wykazują bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Ryby są źródłem cennych kwasów omega- 3 i 6. Te pierwsze znajdziemy także w wymienionym wcześniej oleju lnianym i nasionach. Tłuszcz powinien stanowić około 25% kalorii w diecie.
Podaż składników mineralnych i witamin
Poza składnikami odżywczymi i energią, nasz organizm potrzebuje szeregu witamin i minerałów. Ich niedobory mogą prowadzić do poważnych zakłócenia w przebiegu rozmaitych procesów i funkcjonowaniu narządów, a także do chorób.
Z tego względu dieta na redukcję powinna zawierać witaminy (A, C, D, E, K, PP, grupa B, kwas foliowy itp.), a także mikroelementy. Takie pierwiastki, jak żelazo, cynk, potas, magnez czy fosfor są nieodzownym elementem dobrze skomponowanego jadłospisu.
Makro i mikroelementy znajdziemy w warzywach i owocach, a także orzechach, nasionach, olejach, mięsie i rybach.
Nawodnienie
Doskonałym źródłem pierwiastków jest woda mineralna. Na rynku znajdziemy napoje o różnym stopniu nasycenia. Wodę zawierającą bardzo duże ilości soli mineralnych należy pić sporadycznie, zaś na co dzień wybierajmy tę zwykłą, dostępną w każdym sklepie spożywczym.
Najlepiej zdecydować się na wodę niegazowaną bądź z niewielką zawartością CO2. Pamiętaj, by wypijać jej od 1,5 do 3 litrów dziennie.
Regularność w diecie redukcyjnej
Jednym z czynników decydujących o tym, czy dieta redukcyjna przyniesie pożądane rezultaty jest systematyczność. Regularne spożywanie posiłków stanowi bardzo istotny element kuracji odchudzającej.
Ilość posiłków w diecie na redukcję to kwestia indywidualna. Jedni specjaliści twierdzą, że najlepiej, gdy jemy 5 razy dziennie w trybie: śniadanie, przekąska, obiad, przekąska, kolacja. Są jednak zwolennicy zupełnie innego reżimu żywieniowego. Intermitten fasting to styl, w którym jemy wyłącznie w oknie żywieniowym. Ilość posiłków waha się od 1 do 3.
Jaki układ zatem wybrać? Wszystko zależy od indywidualnych preferencji i potrzeb naszego organizmu. Obserwuj go, a sam podpowie ci, co dla niego najlepsze. Jeśli nie wyobrażasz sobie zacząć dnia bez śniadania, zjedz je, pamiętając jednak o tym, by składało się z odpowiednich produktów.
Osoby, które nie potrafią jeść od samego rana również nie muszą się do tego zmuszać. Poczekaj, aż organizm wyśle ci sygnał i zjedz wtedy, gdy poczujesz głód. Pamiętaj, by mieć przygotowane wszystkie składniki, lub – jeśli jesteś w pracy lub szkole – całe danie. Nie ma nic gorszego dla diety redukcyjnej, niż sięgnięcie po cokolwiek (zwykle słodkiego), by szybko uśmierzyć głód.
Kto powinien przejść na dietę redukcyjną?
Dieta na redukcję przeznaczona jest dla osób z nadwagą i otyłością. Należy jednak pamiętać, że wdrożenie wszelkich zmian w sposobie żywienia powinno się skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Szczególnie ludzie cierpiący na otyłość i powiązane z nią choroby metaboliczne takie, jak cukrzyca typu drugiego czy insulinooporność, muszą w pierwszej kolejności wykluczyć ewentualne zagrożenia związane z wprowadzeniem zmian.
Z diety redukcyjnej śmiało mogą korzystać sportowcy, którzy po ciężkiej pracy nad budową masy, a potem rzeźbieniem sylwetki, pragną wreszcie zaprezentować efekty swoich wysiłków. Dobrze skomponowany jadłospis odchudzający pozwoli odsłonić mięśnie i wyeksponować sylwetkę.
Dla kogo jeszcze jest dieta na odchudzanie? Z jadłospisu o zmniejszonej kaloryczności skorzystają wszyscy ci, którzy chcą się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej. W połączeniu z aktywnością fizyczną i prawidłowym nawodnieniem, przyniesie świetne rezultaty i pozwoli cieszyć się zgrabną sylwetką na długo.
Jak ułożyć dietę redukcyjną? Przykładowy jadłospis
Od czego zacząć planując dietę redukcyjną? Najlepszym rozwiązaniem byłoby udanie się do dietetyka, który na podstawie naszych parametrów oraz dodatkowych informacji, skonstruuje najlepszy jadłospis. Nie każdy z nas ma jednak taką możliwość. Na szczęście dietę na redukcję możemy ułożyć sami, trzymając się zasad wymienionych powyżej.
Warto skorzystać z dostępnych w sieci kalkulatorów, obliczających takie współczynniki, jak BMI, PPM, CPM, PAL itp. Na tej podstawie łatwiej będzie nam skomponować stosowny jadłospis.
Zacznij od określenia PPM, potem przejdź do wyliczenia CPM, a następnie od uzyskanej wartości odejmij 500 kalorii. Pamiętaj, by otrzymany wynik nie był niższy, niż PPM. Wyliczona w ten sposób ilość kalorii to suma energii, jaką mają zawierać wszystkie spożyte przez ciebie w ciągu doby produkty.
W obliczeniu kaloryczności oraz makro wspomogą cię rozmaite aplikacje na telefon. Zawierają one spis surowców oraz produktów gotowych, wraz z ich kalorycznością oraz składnikami pokarmowymi.
Pamiętając o podstawowych składnikach pokarmowych: białkach, węglowodanach i tłuszczach, skomponuj jadłospis oparty na zdrowych i nieprzetworzonych surowcach.
Podstawę twojej diety muszą stanowić warzywa, następnie nabiał, chude mięso, orzechy i nasiona. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W zależności od twojej wagi i aktywności, wypijaj dziennie 1,5 do 3 litrów wody niegazowanej (najlepiej mineralnej).
Aby zapewnić sobie maksimum wygody oraz zagwarantować regularność posiłków, zrób zapasy na cały tydzień i zaplanuj z góry całe menu. Część potraw możesz przygotować z wyprzedzeniem, dania więc gotuj wieczorem tak, by rano móc zabrać je do pracy lub szkoły. W związku z tym, że ułożenie takiego jadłospisu może być na początku dość kłopotliwe, przedstawiamy przykładowy tygodniowy plan żywieniowy na diecie redukcyjnej.
Tab. Dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis
| I śniadanie |
|
| II śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Podwieczorek |
|
| Kolacja |
|
Suplementy na diecie redukcyjnej
Zdrowe i dobrze zaplanowane menu to 70% sukcesu w odchudzaniu. Dodając do tego aktywność fizyczną i odpowiednie nawodnienie, zyskujemy duże prawdopodobieństwo, że osiągniemy wymarzony efekt.
Środki oparte na naturalnych składach pozwolą przyspieszyć metabolizm, usprawnić trawienie oraz zwiększyć intensywność spalania tkanki tłuszczowej.
Wady i zalety diety redukcyjnej
Dieta na redukcję ma swoje plusy, ale także i kilka wad.
Podstawową zaletą jest skuteczność tego systemu w ułatwianiu zrzucania zbędnych kilogramów i osiągania trwałych rezultatów. Chudniemy systematycznie, zdrowo, dlatego nasze ciało nie tylko nie traci wigoru, ale funkcjonuje coraz lepiej.
Do minusów stosowania diety redukcyjnej z pewnością należy obniżona kaloryczność potraw, która na początku może nastręczać trudności. Zanim organizm przestawi się na funkcjonowanie z nową dawką energii, musi minąć trochę czasu, w którym możemy czuć się osłabieni. Etap ten jednak mija i z biegiem dni coraz łatwiej działać w nowym systemie.
Niektórzy narzekają także na monotonię posiłków i niedobór cukru. O ile to pierwsze jest wynikiem braku fantazji i umiejętności kulinarnych, to drugie wiąże się z naszym uzależnieniem od węglowodanów prostych. Potrzebujemy około 21 dni, by ten nałóg przezwyciężyć i uwolnić się od ciągłej potrzeby podjadania słodkości.
Posiłki na diecie redukcyjnej nie muszą być nudne. W sieci jest mnóstwo ciekawych przepisów na zdrowe dania, wystarczy po nie sięgnąć i zacząć eksperymentować.
Podsumowanie
Dieta redukcyjna to skuteczny sposób na obniżenie wagi. Odpowiednio zaplanowana, dostarczy wszelkich niezbędnych substancji i pozwoli cieszyć się efektami chudnięcia na długo. Pamiętajmy, że zrzucenie zbędnych kilogramów wymaga zmiany nawyków.
Nie jest to bieg na krótkim dystansie. Podchodząc do tego w taki sposób, szybko powitamy tłuszcz powracający na biodra, brzuch i pośladki. Dietę redukcyjną warto wesprzeć także odpowiednią suplementacją – pamiętajmy, by sięgać po środki o sprawdzonych składach, zawierających wyłącznie naturalne produkty.
