Dieta o niskim indeksie glikemicznym staje się coraz bardziej popularna – nie tylko wśród osób chorych na cukrzycę, ale również pragnących odżywiać się zdrowiej lub chcących spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Dzięki niej możliwe jest ograniczenie produktów żywnościowych, które gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi bezpośrednio po spożyciu posiłku, a tym samym skomponowanie takiego jadłospisu, który będzie korzystny dla naszego zdrowia i wagi.
Niski ładunek glikemiczny jest niezbędny w profilaktyce cukrzycy, a także innych schorzeń, w tym chorób serca czy nowotworów. Oto najważniejsze informacje oraz sprawdzony jadłospis, dzięki któremu ograniczysz niezdrowe cukry, nie tracąc przy tym doskonałego smaku dań!
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co to jest?
Indeks glikemiczny (IG) to specjalna klasyfikacja żywności, która w przeciwieństwie do innych, nie bierze pod uwagę kaloryczności czy składu poszczególnych produktów, ale ich wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi. Mówiąc inaczej, jest to wskaźnik określający tempo wzrostu poziomu glukozy w czasie 2 godzin od spożycia posiłku.
Jego wartością wyjściową jest IG = 100 (wzrost glikemii poposiłkowej po spożyciu czystej glukozy). Im wskaźnik ten jest niższy, tym oczywiście mniejsze stężenie cukru we krwi po jedzeniu, co jest korzystne dla naszego organizmu. Produkty w indeksie glikemicznym dzielimy na te o niskim IG (<50), średnim IG (55-70) oraz wysokim IG (>70).
Według wielu specjalistów układanie swojej diety według takiej klasyfikacji jest o wiele korzystniejsze, niż liczenie kalorii poszczególnych produktów. Wynika to z faktu, że np. kaloryczność chleba razowego to około 247 kcal/100 g, zaś chleba pszennego 259 kcal/100 g. Różnica nie jest więc duża, ale to chleb razowy jest tym o wiele zdrowszym.
Co wpływa na indeks glikemiczny?
Jeżeli chcesz wybierać wyłącznie najzdrowsze produkty i tym samym stworzyć perfekcyjną dietę odchudzającą, musisz zwrócić uwagę na to, co może mieć wpływ na indeks glikemiczny. Dla każdego produktu został on bowiem określony w warunkach laboratoryjnych i tym samym jego wartość może się różnić w przypadku zakupu poszczególnych składników. Na wysokość IG może więc wpływać:
- ilość skrobi znajdującej się w produkcie i stosunku amylozy do amylopektyny;
- rodzaj węglowodanów w produkcie – IG może ulec podwyższeniu ze względu na obecność cukrów prostych;
- zawartość składników spowalniających trawienie, jak białka, tłuszcze lub kwasy tłuszczowe;
- dojrzałość owoców i warzyw (w przypadku niektórych, jak np. banany, IG wzrasta jeżeli zjesz je w późniejszym terminie);
- sposób przygotowania produktu – np. gotowana dynia ma mniejszy IG od tej jedzonej na surowo, a puree ziemniaczane ma wyższy IG niż frytki;
- wiek oraz aktywność fizyczna osoby, która spożywa posiłek.
Wybierając zdrowe produkty do diety o niskim indeksie glikemicznym warto znacznie ograniczyć spożywanie produktów, do których sztucznie dodawany jest cukier. O wiele korzystniejsze będą dla twojego organizmu składniki żywieniowe zawierające go naturalnie.
Jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty?
Jak widać podstawą zdrowej i pełnowartościowej diety są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Spożywając je nie tylko możesz uniknąć wielu chorób, na czele z cukrzycą, ale również szybciej spalisz zbędą tkankę tłuszczową i zadbasz o lepsze funkcjonowanie całego organizmu. Oczywiście podstawą każdej diety odchudzającej są owoce, warzywa i produkty zbożowe – które z nich mają niski, a które wysoki IG? Odpowiedź znajdziesz w poniższej tabeli!
| Indeks glikemiczny | Owoce | Warzywa | Produkty zbożowe |
| Niski (IG < 50) | awokado, agrest, jabłko, wiśnia, malina, truskawka, pomarańcza, gruszka, winogrono, grejpfrut | cebula, ogórek, sałata, kapusta, marchew, cukinia, bakłażan, seler korzeniowy | kasza pęczak i gryczana, chleb razowy i z otrębami, otręby pszenne |
| Średni (IG 55 – 70) | banan, kiwi, mango, czereśnia, rodzynka, ananas, melon | bób, bataty, ziemniaki (gotowane i frytki), groszek zielony, kukurydza, dynia (gotowana), | kasza manna, jaglana i kuskus, musli, płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa, makaron ryżowy |
| Wysoki (IG > 70) | Arbuz | dynia, rzepa, ziemniaki (puree) | chleb biały, ryż biały, płatki kukurydziane |
Oczywiście to nie wszystkie składniki naszej potencjalnej diety o niskim indeksie glikemicznym. Do produktów, które szczególnie polecamy i które nie podniosą w znaczącym stopniu poziomu cukru we krwi, zaliczamy również:
- jogurty 0% i naturalne;
- mleko sojowe 1,5%;
- szpinak i szczaw;
- soki owocowe – np. jabłkowe i grejpfrutowe;
- pieczywo chrupkie i pumpernikiel;
- wszelkiego rodzaju orzechy, w tym laskowe, włoskie, pistacje czy migdały;
- sery – kozie, feta, mozzarella, camembert czy ementaler;
- śmietanę – zarówno 12%, jak i 18%;
- ryby, owoce morza i mięsa;
- jajka;
- czekoladę białą i mleczną;
- oleje i masła.
Dlaczego warto ograniczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym?
Przede wszystkim dlatego, że są one błyskawicznie trawione i w wyniku tego dochodzi do bardzo szybkiej produkcji insuliny oraz podwyższenia poziomu cukru we krwi. Co więcej – spożywając takie produkty sprawiamy, że o wiele szybciej pojawi się głód, co może doprowadzić do podjadania i tycia.
Oprócz produktów o wysokim IG z powyższej tabeli, warto również ograniczyć spożywanie chipsów, żelek, ciasteczek owsianych, batonów i innych słodkich przekąsek, a także kolorowych napojów, które zawierają mnóstwo dodatkowego cukru.
Chcąc zadbać o swoją dietę, należy również zmodyfikować nieco niektóre nawyki żywieniowe. Warto np.:
- zamienić pieczywo wypiekane z mąki białej na to pełnoziarniste, szczególnie tworzone na naturalnym zakwasie;
- włączyć do jadłospisu rośliny strączkowe – również te w puszkach, bo mają nie tylko niski IG, ale również świetnie smakują;
- zastąpić niezdrowe przekąski tymi z niskim IG – orzechami czy suszonymi owocami;
- spożywać dużo białek, nie rezygnować z mięsa i ryb, ale wybierać przede wszystkim te chude (w końcu zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, prawda?);
- pić przede wszystkim wodę, a od czasu do czasu zdrowe owocowo-warzywne napoje z niskim IG (nie wszystkie taki mają – np. sok pomarańczowy jest na cenzurowanym, dlatego warto zwrócić na to szczególną uwagę!).
Czy należy całkowicie zrezygnować z produktów z wysokim IG? Nie, ale warto świadomie je wybierać. Nawet jeżeli decydujesz się na danie o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym zadbaj o to, by nie znalazło się w nim zbyt wielu niepożądanych składników, jak cukry proste czy nadmierne ilości tłuszczu.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na tydzień
Oto przykładowy jadłospis na 7 dni dla osób, które chcą wprowadzić dietę o niskim indeksie glikemicznym i zrzucić kilka zbędnych kilogramów.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
| Poniedziałek | Omlet pełnoziarnisty z ulubionymi owocami | Zupa krem z brokułów i pieczony filet z ulubionej ryby | Twarożek z 2 kromkami pełnoziarnistego chleba |
| Wtorek | Pełnoziarniste musli z suszonymi owocami, orzechami i jogurtem naturalnym | Cukinia faszerowana wołowym mięsem mielonym i warzywami | Sałatka z kurczakiem i granatem |
| Środa | Twarożek z owocowym przecierem, podany z chlebem razowym lub pumperniklem | Zupa jarzynowa bez ziemniaków, podana z chudym, pieczonym mięsem (np. kurczakiem w ziołach) | Sałatka z ciecierzycą i mozzarellą |
| Czwartek | 2 jajka na miękko podane z płatkami jęczmiennymi na chudym mleku | Pieczony łosoś z kaszą pęczak i warzywami | Warzywne leczo z chudą kiełbasą |
| Piątek | Kanapki – chleb razowy z ulubionymi warzywami | Pieczony bakłażan z ryżem i kurczakiem | Naleśniki z mąki razowej (z jabłkami lub innym owocem) |
| Sobota | Jajecznica z warzywami podana z chlebem razowym | Placki marchwiowo-cukiniowe | 2 jajka sadzone podane z fasolą szparagową |
| Niedziela | Musli bez cukru i chudy jogurt | Ryba pieczona w folii, wraz z sałatką jarzynową | Kasza gryczana z duszonymi pieczarkami |
UWAGA! Warto również wprowadzić II śniadanie oraz podwieczorek, szczególnie w sytuacji, gdy podana propozycja nie będzie w stanie w stu procentach zaspokoić twojego głodu. Warto wybierać lekkie produkty i dania, oparte na owocach i warzywach – mowa tutaj o koktajlach, jogurtach, sałatkach owocowych i warzywnych czy kanapkach na chlebie pełnoziarnistym.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przykładowe przepisy
Chcąc wspomóc cię w diecie o niskim indeksie glikemicznym prezentujemy kilka przepisów na dania z powyższej tabeli – zdrowe, smaczne i pełnowartościowe!
Omlet pełnoziarnisty z ulubionymi owocami
- 2 duże jajka;
- 30 g mleczka kokosowego;
- 50 g mąki orkiszowej;
- aromat waniliowy;
- olej do smażenia;
- szczypta soli;
- szczypta cynamonu (opcjonalnie),
- ulubione owoce (maliny, truskawki, wiśnie i inne) albo dżem owocowy z niską zawartością cukru.
Krok 1 – Oddziel białka od żółtek.
Krok 2 – Dodaj do białek szczyptę soli i ubij je na sztywną masę.
Krok 3 – Do powstałej masy dodaj żółtka, mleczko kokosowe, kroplę aromatu waniliowego i cynamon.
Krok 4 – Wsyp mąkę i wymieszajs całość tak, aby powstała puszysta masa.
Krok 5 – Rozgrzej olej na patelni i wylej masę na całe naczynie, smaż na średnim ogniu (obie strony omletu).
Krok 6 – Po wyłożeniu na talerz udekoruj owocami.
Pieczony bakłażan z ryżem i kurczakiem
- 2 bakłażany;
- 1 pierś z kurczaka;
- 100 gramów ryżu brązowego;
- 1 mała cebula;
- 1 ząbek czosnku;
- pół małej papryki;
- 1-2 łyżki oliwy;
- przyprawy: sól, pieprz i papryka w proszku.
Krok 1 – Na patelni rozgrzej olej, następnie podsmaż na nim pokrojoną w kostkę cebulę i (nieco później) drobno posiekany czosnek.
Krok 2 – Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka wraz z papryką i usmaż całość.
Krok 3 – Ugotuj ryż i dodaj go do kurczaka razem z przyprawami.
Krok 4 – Przekrój bakłażany na pół, wydrąż środek i dodaj ryż z kurczakiem do środka.
Krok 5 – Piecz bakłażany w temperaturze 180 stopni przez około 30-40 minut.
Placki marchwiowo-cukiniowe
- 1 cukinia;
- 2 marchwie;
- 3-4 łyżki mąki razowej;
- łyżka oleju lub oliwy;
- 2 jajka;
- 2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki;
- przyprawy: sól i pieprz.
Krok 1 – Zetrzyj na tarce całą cukinię i odsącz wszystkie soki, jakie wypuści.
Krok 2 – Obierz marchewki i również zetrzyj je drobno na tarce.
Krok 3 – Dodaj do cukinii marchew, a także mąkę, pietruszkę i jajka.
Krok 4 – Całość dopraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj, by powstała gęsta masa, nadająca się na ciasto.
Krok 5 – Uformuj niewielkie placki i smaż na rozgrzanym oleju – po kilka minut z każdej strony.
Danie doskonale smakuje szczególnie z sosem czosnkowym albo tzatziki.
Naleśniki z mąki razowej
- 50 g mąki razowej;
- 100 ml maślanki;
- 1 jajko;
- ulubione owoce, np. jabłka albo dżem z niewielką zawartością cukru.
Krok 1 – Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki w jednej misce tak, aby powstało pozbawione grudek i gęste (ale nie za bardzo) ciasto na naleśniki.
Krok 2 – Opcjonalnie dodaj do masy drobno pokrojone owoce, jednak równie dobrze możesz położyć je na wierzch naleśników.
Krok 3 – Wylej masę na patelnię i smaż naleśniki po kilka minut z każdej strony – bez tłuszczu.
Pieczony łosoś z kaszą pęczak i warzywami
- 200 g filetu z łososia;
- 150 g kaszy pęczak;
- 100 g fasoli szparagowej;
- 1 duży pomidor;
- pół czerwonej papryki;
- 2 łyżki oliwy z oliwek;
- pół cytryny;
- przyprawy: sól i pieprz.
Krok 1 – Umyj warzywa i pokrój je w mniejsze kawałki.
Krok 2 – Ułóż warzywa na posmarowanej oliwą folii aluminiowej.
Krok 3 – Połóż łososia na warzywach, następnie skrop go sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem, a także odrobiną oliwy.
Krok 4 – Piecz całość w piekarniku, w temperaturze 200 stopni – przez około 15 minut.
Krok 5 – W międzyczasie ugotuj kaszę pęczak.
Krok 6 – Podaj rybę i warzywa na ugotowanej kaszy.
Czy powinieneś wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym?
Oczywiście! Są one idealne zarówno do stworzenia perfekcyjnej diety odchudzającej, jak również dostosowanej do potrzeb osób cierpiących na różnego rodzaju dolegliwości. Do najważniejszych korzyści takiej diety zaliczamy:
- kontrolowanie poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenie insulinoodporności, co będzie szczególnie istotne dla diabetyków i w profilaktyce przeciwcukrzycowej;
- wsparcie osób chorujących na serce czy nowotwory – nie tylko dzięki zmniejszeniu poziomu cukru we krwi, ale również cholesterolu;
- poprawienie wrażliwości na insulinę, które jest niezwykle korzystne również dla zdrowia kobiet – można dzięki temu wspomagać profilaktykę np. zespołu policystycznych jajników;
- skuteczniejsze redukowanie wagi i kontrolowanie masy ciała, przy jednoczesnym braku ryzyka wystąpienia nagłych napadów głodu;
- zdrowy i bezproblemowy rozwój płodu – dieta z niskim indeksem glikemicznym jest jedną z najczęściej polecanych kobietom w ciąży;
- dużo energii przez długi czas w przeciwieństwie do diety opartej na produktach z wysokim IG, które dają nagły przyrost energii, ale tylko na chwilę;
- pomoc w walce z trądzikiem.
Jak więc widać korzyści jest bardzo wiele, jednak pojawią się one tylko wtedy, gdy będziesz sumiennie przestrzegać diety i, przede wszystkim, wyeliminujesz nadmiar cukrów prostych oraz używki.
W celu przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej warto również prowadzić aktywny tryb życia – nawet godzina spaceru dziennie da doskonałe efekty i pozwoli ci cieszyć się lepszym zdrowiem oraz zgrabniejszą sylwetką już po kilku tygodniach spożywania produktów z niskim IG.
Podsumowanie
Jeżeli masz cukrzycę, chorujesz na serce, chcesz zrzucić zbędne kilogramy albo po prostu czuć się lepiej odżywiać na co dzień – zastosuj dietę o niskim indeksie glikemicznym.
Możesz spożywać wiele rozmaitych produktów, co pozwoli ci stworzyć zróżnicowany, znakomity jadłospis – skorzystaj z naszych przepisów i pomysłów na dania, a także poszukaj ich w Internecie. Z pewnością znajdziesz coś idealnego dla siebie!
