Dieta ketogeniczna, która kojarzona jest z szybkim chudnięciem i brakiem odczuwania głodu, stała się hitem ostatnich lat. Choć ta metoda odchudzania ma wielu zwolenników to jednak niektórzy podchodzą do niej co najmniej sceptycznie.Skąd zatem tyle kontrowersji wzbudza właśnie diecie ketogeniczna?
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, inaczej zwana ketogenną, zalicza się do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych. A zatem zakłada ona ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów.
W normalnej diecie powinno znaleźć się ok. 50 proc. węglowodanów, 35 proc. tłuszczów, a pozostałe 15 proc. powinny stanowić białka. Kiedy organizmowi dostarczymy za mało węglowodanów to potrzebną energię zacznie czerpać z tłuszczów i to właśnie ta zasad stanowi podstawę diety ketogenicznej.
Osoby przechodzące na tę dietę, muszą ułożyć swój jadłospis tak, aby 80-90 proc. stanowiły tłuszcze i aby to one stanowiły główne źródło energii. Natomiast pozostałe 10-20 proc. przeznaczone są łącznie na białka i węglowodany.
„Kiedy jesteś na diecie keto, drastycznie obniżysz węglowodany do zaledwie 20 gram dziennie. To mniej niż jedno jabłko!” powiedziała dietetyk Lisa Drayer, współpracownik CNN. | źródło: edition.cnn.com
Choć dieta ketogeniczna bardzo często stosowana jest w celach odchudzających to wynaleziona została po to, aby pomóc dzieciom i młodzieży, chorującym na epilepsję, a także rzadkie choroby metaboliczne oraz genetyczne, wtedy gdy leczenie farmakologiczne nie przynosiło efektów. Tak restrykcyjna dieta powinna być prowadzona pod ścisłą kontrolą lekarza i dietetyka, ponieważ jej błędne stosowanie może być groźne dla zdrowia, a nawet życia pacjenta.
Zasady diety ketogenicznej
Nie ma jednej uniwersalnej diety ketogenicznej, a jej wersje różnią się między sobą stosunkiem składników pokarmowych, rodzajem przyjmowanych tłuszczów lub zalecanym deficytem kalorycznym.
Wszystkie jednak mają wspólną zasadę, mówiącą o drastycznym ograniczeniu węglowodanów w przyjmowanych posiłkach, po to by doprowadzić do zwiększenia produkcji oraz nagromadzenia się ciał ketonowych w organizmie, czyli tzw. efektu ketozy. A zatem chodzi oto, aby po kilku dniach ograniczania węglowodanów rezerwy glukozy były niewystarczające do pełnego utleniania tłuszczu. Wówczas wytworzone zostaną ciała ketonowe, a te trafią do tkanek obwodowych, gdzie zostaną wykorzystane jako źródło energii. – możemy przeczytać na health.harvard.edu.
Takie ograniczanie węglowodanów na korzyść spożywania tłuszczów powinno przebiegać stopniowo i przy uważnym obserwowaniu reakcji organizmu. Poza tym bardzo ważna jest również jakość spożywanych produktów.
Codzienne menu powinno być oparte o zdrowe i świeże składniki. Nie jest wskazane obciążanie układu sercowo-naczyniowego nadmiarem tłuszczów zwierzęcych.
Co należy jeść podczas diety ketogenicznej?
Podczas przygotowywania posiłków wskazane jest gotowanie na parze lub w wodzie, duszenie oraz smażenie bez tłuszczu. W diecie tej powinny dominować tłuszcze roślinne, pochodzące z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego – spożywane na zimno, np. w postaci dodatku do sałatek, oraz ryby morskie i mięso – najlepiej znanego pochodzenia.
Przy dłuższym stosowaniu diety ketogenicznej warto zastosować suplementację i uzupełnić niedobór niektórych składników, w tym witaminy D, magnezu, wapnia, cynku, fosforu, selenu czy karnityny. Bardzo ważne jest również właściwe nawadnianie organizmu – minimum 2 litry wody dziennie, jak również codzienna aktywność fizyczna.
Wśród produktów polecanych na diecie ketogenicznej znajdują się:
- tłuszcze roślinne i zwierzęce,
- ryby,
- mięso,
- jaja,
- awokado,
- orzechy,
- pestki i nasiona roślin, np. nasiona chia,
- sezam,
- warzywa.
Czego nie należy jeść podczas diety ketogenicznej?
W diecie tej należy obniżyć lub nawet całkowicie wyeliminować węglowodany. Nie są zatem wskazane takie produkty jak:
- ryż,
- makaron,
- kasze,
- pieczywo,
- płatki zbożowe,
- owoce,
- cukier, a zatem słodycze, miód, dżemy, lody itp.,
- parówki, pasztety, wędliny nieznanego pochodzenia.
W przypadku produktów tłuszczowych przede wszystkim ważna jest ich jakość, a nie ilość. Należy unikać wysoko przetworzonego mięsa, kiełbasy i fast foodów.
Dieta ketogeniczna powinna być układana przez doświadczonego dietetyka, nigdy nie należy robić tego na własną rękę, zwłaszcza jeśli ma ona być stosowana u dzieci w celach leczniczych.
Co należy pić podczas diety?
W diecie ketogenicznej wskazane jest picie wody, można sięgać również po gazowaną. Regularne nawadnianie jest bardzo ważne, ponieważ podczas stosowania tej diety następuje duży ubytek płynów, szczególnie na początku jej wprowadzenia. Nie wolno absolutnie dopuścić do odwodnienia organizmu.
Dieta ketogeniczna a odchudzanie
Po dietę ketogeniczną chętnie sięgają osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, a to dlatego że jej efekty pojawiają się bardzo szybko.
\Organizm czerpie energię z tłuszczów i białek, a nie z węglowodanów, dzięki czemu następuje utrata wagi. Poza tym ciała ketonowe hamują uczucie głodu, nie ma więc potrzeby podjadania.
Efekty diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna powoduje stan ketozy, której początkowe objawy mogą być uciążliwe. Po kilku dniach zwykle następuje tzw. stan euforii. Poprawia się samopoczucie, wraca energia. Osoba na diecie czuje się lekka, jest aktywna, ma dużo chęci do działania.
Po 2-3 miesiącach ten stan niestety mija. Przychodzi senność, brak apetytu, zaparcia i zaburzenia metaboliczne, następuje zmiana zapachu potu, moczu oraz oddechu. Osoby długo przebywające na tej diecie, odczuwają ciągłe pragnienie.
Pierwsze efekty stosowania diety ketogenicznej są zauważalne już po kilku dniach. Nie zaleca się jednak stosowania je dłużej niż przez 6 do 8 tygodni. Dłuższe przebywanie na tej diecie grozi niebezpiecznymi powikłaniami dla zdrowia. Jeśli jest ona stosowana w celach leczniczych u dzieci z lekoodporną epilepsją, to nie może trwać dłużej niż 3 miesiące.
Kiedy zalecana jest dieta ketogeniczna?
Najczęściej dieta ta wskazana jest przy następujących schorzeniach:
- lekoodpornej padaczce u dzieci i młodzieży,
- przy wrodzonych błędach metabolicznych,
- zespole Retta,
- zespole Draveta,
- zespole Doode’a,
- stwardnieniu guzowatym.
Kto nie może stosować diety ketogenicznej?
Dieta ta nie może być absolutnie stosowana przez osoby chorujące na:
- cukrzycę,
- kamicę nerkową,
- porfirię,
- kamice dróg żółciowych,
- refluks żołądkowo-przełykowy,
- wątrobę,
- kwasicę organiczną,
- rodzinna hiperlipidemię,
- zaburzenia metaboliczne.
Dieta ketogeniczna a choroby nowotworowe
Niektórzy zwolennicy tej diety przekonują, że może ona być z powodzeniem stosowana w leczeniu takich chorób jak: cukrzyca, otyłość, nadciśnienie, przewlekłego zmęczenia, chorób układu krążenia, a nawet w przypadku nowotworów.
Lekarze podkreślają jednak, że nie ma na to żadnych dowodów naukowych. Co więcej, stosowanie jej w czasie chorób nowotworowych może prowadzić do poważnych powikłań, wynikających m.in. ze zwiększonej ilości produktów przemiany materii w organizmie.
Zalety diety ketogenicznej
Największym plusem tej diety jest oczywiście wsparcie w leczeniu konkretnych chorób u dzieci (i nie tylko), co wiąże się z ograniczeniem przyjmowania przez nie leków. Taka dieta powinna być oczywiście zawsze prowadzona pod ścisłą kontrolą lekarza.
Ponieważ ciała ketonowe hamują uczucie głodu, to dieta ta chętnie stosowana jest przez osoby chcąc zgubić nadmiar kilogramów i należy zauważyć, że w tej materii jest skuteczna.
Efekty jej stosowania są widoczne w naprawdę krótkim czasie. Nie odbywa się to jednak bez konsekwencji.
Wady diety ketogenicznej
Stosowanie diety ketogenicznej należy bardzo dobrze przemyśleć, ponieważ może nieść ze sobą skutki uboczne. Ciała ketonowe są dużym obciążeniem dla nerek i wątroby. Poza tym na samym początku jej stosowania często pojawiają się mdłości, zaburzenia metabolizmu oraz zmęczenie.
Stosując ją przez dłuższy czas możemy doprowadzić do niedoboru niektórych witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, a także błonnika pokarmowego i białka w organizmie. Co za tym idzie, mogą wystąpić poważne dolegliwości zdrowotne, np. zapalenie trzustki, kamicy nerkowej czy żółciowej. Lekarze zwracają również uwagę na ryzyko związane z gromadzeniem methylglyoxalu oraz jego produktów ubocznych, co może doprowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i tkanek.
Warto pamiętać, że węglowodany odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Są głównym źródłem witamin, makro- i mikroelementów, a do tego są bogate w błonnik pokarmowy. Ich niedobór jest niekorzystne dla zdrowia człowieka.
Dlatego też przewlekły stan ketozy może prowadzić do:
- zaburzeń żołądkowo-jelitowych,
- trudności w koncentracji,
- zmienności nastrojów,
- spadku sił oraz odczuwania permanentnego zmęczenia,
- omdleń,
- pogorszenia rezultatów treningowych,
- kamicy nerkowej,
- demineralizacji oraz łamliwości kości,
- zaburzeń wzrostu u dzieci,
- zwiększenia homocysteiny w surowicy,
- zwiększenia stężenia triglicerydów we krwi.
W skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do zgonu.
Czym grozi stosowanie “keto” na własną rękę?
Stosowanie diety ketogenicznej jako diety odchudzającej, a do tego prowadzonej bez specjalistycznej opieki jest sprawą kontrowersyjną, ponieważ:
- dieta ta jest wyjątkowo restrykcyjna, a co za tym idzie, ilość dozwolonych produktów jest bardzo ograniczona;
- wejście w stan ketozy, bez wsparcia lekarza lub dietetyka, jest bardzo trudne, bo wiąże się z różnymi dolegliwościami, takimi jak: zmęczenie, osłabienie, brak koncentracji, otępienie, częste oddawanie moczu, nieprzyjemny zapach z ust i ciała, duże uczucie głodu (występuje w pierwszej fazie), zwiększona chęć na słodycze;
- jest ona kosztowna – powinna być oparta na produktach wysokiej jakości, a więc drogich źródłach tłuszczów, np. na rybach, wołowinie, oleju lnianym itp.;
- często pojawiają się silne bóle w dolnej części brzucha, które najczęściej są związane z reakcją jelit na tak dużą ilość tłuszczów.
Lekarze zwracają również uwagę, że dieta ta, prowadzona w nieodpowiedni sposób, może zaburzyć gospodarkę hormonalną.
Istnieje wiele metod na zrzucenie zbędnych kilogramów, a jedną z nich są diety odchudzające. Przy wyborze tej właściwej, odpowiedniej dla naszego organizmu, nie warto sugerować się jej popularnością. Najlepiej decyzję tę skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, by poza zbędnymi kilogramami nie utracić też zdrowia.
