Dieta 1000 kcal: restrykcyjna dieta odchudzająca – „hit” czy „kit”?

Dieta 1000 kcal to jadłospis, który cieszy się ogromną popularnością.. Okrągła liczba kalorii, proste zasady i szybkie efekty sprawiają, że na tę dietę decyduje się mnóstwo osób. Czy faktycznie jest to dobre rozwiązanie dietetyczne? Czy ta dieta jest bezpieczna i jakie daje efekty?

Dieta redukcyjna – cięcie kaloryczne najlepszym sposobem na redukcję, ale…

Dieta redukcyjna jest najlepszym możliwym sposobem na redukcję masy ciała. Redukcyjna, to znaczy, że dostarczamy organizmowi mniej energii, niż rzeczywiście by potrzebował. Aby obliczyć ilość kalorii, jakiej potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania, musimy znać kilka rzeczy.

Z częścią z nich nie ma żadnego problemu: jest to wiek, wzrost i masa ciała oraz płeć. Znając te parametry obliczymy podstawową przemianę materii (PPM lub z angielska BMR, Basic Metabolic Rate). Możemy do tego użyć na przykład wzoru Harrisa-Benedicta:

PPM jest ilością energii, którą zużylibyśmy leżąc bez ruchu, w pomieszczeniu o stałej temperaturze pokojowej i stałej wilgotności, w warunkach spokoju fizycznego i psychicznego, po minimum 8 godzinach snu, itd. Podstawowa przemiana materii stanowi około 50-70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Czytając powyższe kryteria mamy oczywiście świadomość, że rzadko (jeżeli w ogóle) jesteśmy w takim stanie/warunkach.

Do dokładnych obliczeń wydatków energetycznych związanych z aktywnością stosuje się tabelki, pulsometry lub inne zaawansowane metody. Dla uproszczenia używamy współczynnika aktywności fizycznej, czyli PAL (Physical Activity Level).

Dla osób mało aktywnych (siedząca praca i praktycznie brak wysiłku fizycznego) wynosi on 1,2 i rośnie w miarę częstszych ćwiczeń czy cięższej pracy (średnia = 1,4; wysoka = 1,6; ciężka praca fizyczna i treningi = 2). Wpływ pożywienia na przemianę materii określa się mianem swoistego dynamicznego działania posiłku (SDDP) i wynosi on około 10% PPM.

Całkowity wzór na CPM wygląda więc następująco:

Jak działa dieta restrykcyjna?

No dobrze, ale gdzie w tym wszystkim temat artykułu, czyli dieta 1000 kalorii? Spieszymy z wyjaśnieniami. Jak powiedzieliśmy na początku, dieta restrykcyjna ma za zadania odchudzać.

Zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii oznacza “stymulowanie” organizmu do korzystania z zapasów, które już ma. W pierwszej kolejności korzysta z substratów łatwo dostępnych: glikogenu mięśniowego, wolnej glukozy we krwi, itp. Następnie sięga po białka mięśniowe, przed czym możemy się chronić wysiłkiem fizycznym i odpowiednią podażą białka. Wreszcie na pozyskanie energii zostają przeznaczone zapasy tkanki tłuszczowej, czyli to, na czym najbardziej nam zależy.

Utrata masy ciała w wielu przypadkach ma uzasadnienie zdrowotne i powinna być stosowana. Oczywiście mowa o otyłości i nadwadze, które same są chorobą i stwarzają ryzyko rozwoju wielu innych: cukrzycy, dyslipidemii, miażdżycy, itp.

Czasem sięgamy po dietę redukcyjną, gdy po prostu chcemy odrobinę schudnąć. Ważne, aby robić to świadomie i nie przesadzać. W wyznaczeniu celu może nam pomóc określenie należnej masy ciała. Najlepszy wzór, który bierze pod uwagę także ogólną budowę ciała (na podstawie obwodu nadgarstka), to wzór Monnerota-Dumaine’a:

Jaka restrykcja kaloryczna będzie najlepsza? Mówi się, że taka, która pozwoli nam chudnąć w tempie 0,5 – 1 kg na tydzień. Wyniki rzeczywiście nie są tak wspaniałe, jak deklarują autorzy wielu innych “super” diet czy programów odchudzających, ale takie tempo pozwala na ograniczenie do minimum ryzyka efektu jo-jo, ponadto dieta uwzględnia i uczy zdrowych nawyków żywieniowych. Jak mówią eksperci, taka dieta daje najtrwalsze rezultaty: “powoli, ale skutecznie”.

Energetyczność diety: dieta 1000 kcal nie dla każdego!

Dieta odchudzająca powinna więc dostarczać o 500-1000 kcal mniej, niż wynosi zapotrzebowanie (CPM). Jednocześnie w miarę możliwości podaż kalorii nie powinna być niższa niż PPM, choć w bardzo trudnych i wymagających przypadkach takie rozwiązanie się stosuje.

I tutaj dochodzimy do diety 1000 kcal, która dietą restrykcyjną, odchudzającą, istotnie jest. Weźmy na przykład mężczyznę o masie ciała 90 kg, wzroście 180 cm i w wieku 25 lat, prowadzącego siedzący tryb życia. Po wykonaniu obliczeń otrzymujemy wartość CPM równą około 2800 kcal. Zakładając, że podaż kalorii obniżymy aż o 1000 kcal, pacjent będzie dostarczał ich 1800. To wciąż więcej niż zakłada 1000 kcal. Ponadto PPM tej osoby to 2000 kcal, więc i tak zeszliśmy już za nisko.

Zasady diety 1000 kcal

W diecie 1000 kcal powinniśmy spożywać 4-5 posiłków w równych odstępach czasowych, aby zminimalizować ryzyko występowania dużego głodu (chociaż ten z pewnością wystąpi). Główne posiłki powinny dostarczać 250-300 kcal (śniadanie, obiad i kolacja), a mniejsze po 100-150 kcal (drugie śniadanie, podwieczorek).

Tak jak w zdrowej diecie, tutaj także podstawa będą warzywa i owoce. Dostarczą wielu witamin i minerałów, ponadto są niskokaloryczne, więc możemy zjeść ich więcej, a zawarty w nich błonnik da uczucie pełności.

Innym ważnym składnikiem będą białka, które dostarczymy np. wraz z chudym mięsem. 100 gramów piersi z kurczaka (bez skóry) to ok. 120 kcal, więc znajdzie się na nią miejsce w diecie. Podobnie sprawa ma się z chudymi rybami, jak dorsz czy mintaj. Na produkty pełnoziarniste również powinno znaleźć się miejsce, trzeba jednak również zwracać uwagę na kaloryczność. Większość chlebów dostarcza w jednej kromce 90-100 kcal.

W diecie należy się także zatroszczyć o podaż tłuszczów, zwłaszcza tych nienasyconych. Ale 1 g tłuszczu to aż 9 kcal, więc łyżka oleju lub oliwy da nam już 90 kcal.

Zdecydowanie należy omijać szerokim łukiem produkty bogate w cukry proste i tłuszcze nasycone/trans, czyli słodycze, pieczywo ciastkarskie, owoce suszone, itp. Bardzo często mamy ochotę na więcej po ich spożyciu i tracimy kontrolę, która w przypadku diety 1000 kcal jest bardzo ważna. Nie pijemy soków (bardzo kaloryczne i można lepiej spożytkować tę energię), stawiamy głównie na wodę.

Wady i zalety diety 1000 kalorii

Jak widać dieta 1000 kcal jest bardzo trudna do bilansowania, bo już niewielkie ilości danego produktu mogą dostarczyć tyle energii, ile powinien cały posiłek. Do wad tej metody odchudzania należą:

• Zbyt gwałtowne efekty i duże ograniczenia produktów, co zwiększa szansę efektu jo-jo i przyswajania złych nawyków
• Duża restrykcja kaloryczna powoduje u nas ciągły głód, rozdrażnienie, brak energii na podstawowe czynności
• Dieta jest ciężka do dobrego zbilansowania; przykładowo, aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 osoby, której standardowe zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, trzeba by dostarczyć np. 20 g oleju lnianego i porcję łososia (140 g), co już daje nam ok. 500 kcal, a spełniliśmy dodatkowo zapotrzebowanie tylko na witaminę B12; mamy zatem 500 kcal na uzupełnienie pozostałych składników odżywczych, w tym (zakładając, że osoba waży 80 kg) minimum 60 g białka (przy założeniu, że przyjmuje 1 g/kg m. c.), co już daje kolejne 240 kcal
• Aktywność fizyczna niemal nie wchodzi w grę - dodatkowe wydatki energetyczne i brak możliwości odpowiedniej podaży białka i węglowodanów[/su_quote]

Ale dieta ma też jedną, przeważającą dla wielu osób nad wadami, zaletę: daje szybkie i zadowalające efekty – utrata do 2 kg w tydzień i do 8 kg w ciągu miesiąca. Będzie też całkiem dobrym rozwiązaniem, jeśli nastąpił nagły zastój w odchudzaniu lub tradycyjna dieta odchudzająca nie daje efektów. Najlepiej, aby dietę zlecił i zbilansował dietetyk, co zminimalizuje ryzyko niedoborów i niewłaściwego doboru produktów.

Podsumowanie

Wniosek? Dieta 1000 kcal działa, ale nie powinna być polecana jako metoda na odchudzanie. Wciąż lepszym rozwiązaniem jest wolniejsze, ale efektywniejsze na dłuższą metę obcinanie kaloryczności o 500-1000 kcal w stosunku do zapotrzebowania. I bardzo ważna uwaga na koniec: dieta 1000 kcal jest absolutnie przeciwwskazana dla osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Długotrwałe jej stosowanie może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, czy utraty miesiączkowania u kobiet.

Źródła:

1. Dieta 1000 kcal. Artykuł ze strony dietmap.pl [Dostęp: 25.07.2019].
2. Dieta 1000 kcal - zasady i przykładowy jadłospis. Artykuł ze strony spalacze.pl [Dostęp: 25.07.2019].
3. Ostrowska, L. (2010). Leczenie żywieniowe otyłości - wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 1, nr 1, 22–30
4. W poszukiwaniu idealnej masy ciała. Artykuł ze strony Dietetycy.org.pl [Dostęp: 25.07.2019].
5. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., ... & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
6. Jarosz, M., Kłosiewicz-Latoszek, L., Respondek, W., Białkowska, M., Rychlik, E., & Wolnicka, K. (2015). Otyłość: zapobieganie i leczenie: porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.