Proces odchudzania wymaga silnej woli oraz stosowania się do rygorystycznych zasad. I o ile większość z nas jest w stanie zachować samodyscyplinę w ciągu dnia, o tyle wieczorem pokusa zjedzenia czegoś smacznego (i niekoniecznie zdrowego) bywa zbyt silna. A to duży błąd, bo za dużo kalorii spożywanych przed snem nie tylko zaprzepaści całodniowy trud, jaki wkładamy w zrzucenie zbędnych kilogramów, ale też doprowadzi do kłopotów z zaśnięciem i częstego przebudzania się w nocy.
Czy jedzenie kolacji podczas odchudzania jest całkowicie zakazane?
Jeden z popularnych mitów głosi, że jedzenie kolacji podczas odchudzania jest absolutnie niewskazane. Gdybyśmy jednak stosowali się do tej reguły, konsekwencje mogłyby być bardzo nieprzyjemne.
- Po pierwsze – ucierpiałoby na tym nasze samopoczucie, a organizm dawałby wyraźnie do zrozumienia, że popełniamy błąd.
- Po drugie – kładlibyśmy się głodni, co nie tylko utrudniłoby zaśnięcie, ale również spowodowało, że po przebudzeniu głód byłby bardzo duży – a to wiązałoby się z koniecznością zjedzenia podwójnego śniadania.
Jedzenie kolacji, również w trakcie odchudzania, jest więc jak najbardziej wskazane. Zdrowy posiłek w odpowiedniej, zrównoważonej ilości, jest potrzebny organizmowi. Pamiętaj jednak, by nie objadać się i nie spożywać kalorycznych, tłustych dań – wtedy twój sen mógłby zostać zaburzony, a efekty diety nie byłyby widoczne.
„Nie jedz po 18!” – fakt czy mit?
Pozostaje jednak pytanie – kiedy jeść kolację? Wiele osób, szczególnie starszej daty, sugeruje zjedzenie ostatniego posiłku przed godziną 18. Z kolei posiłki konsumowane po 18-tej uznawane są za poważny błąd żywieniowy. To jednak kolejny mit, który funkcjonuje już od kilkudziesięciu lat.
Dzisiaj, kiedy pracujemy często do 17 czy właśnie 18, stosowanie się do takiego wymogu nie ma większego sensu. Dlatego też o wiele lepiej jest przyjąć zasadę, by ostatni posiłek spożywać 1,5-2 godziny przed snem. Dzięki temu podtrzymasz efekty odchudzania, a wtulając głowę w poduszkę nie będziesz czuć głodu.
Jakich produktów należy unikać wieczorem?
Skoro wiesz już, że jedzenie kolacji to twój obowiązek, nawet podczas odchudzania i masz świadomość kiedy zjeść ostatni posiłek, możemy przejść do produktów, które przed snem trzeba omijać szerokim łukiem. Oczywistym jest, by całkowicie zrezygnować z potraw wysokokalorycznych, w tym tłustych mięs czy kiełbas. Odpadają też kebab, pizza i inne fast-foody, a także różnego rodzaju dania marynowane. [1]
Istnieją jednak produkty i posiłki mniej oczywiste, których spożywanie również może mieć negatywny wpływ – zarówno na samopoczucie i sen, jak również odchudzanie. O czym mowa?
1. Ryż, kasza i ziemniaki
Kluczem do skutecznego odchudzania jest pobudzenie przemiany materii za dnia i spowolnienie metabolizmu przed snem. Dlatego też nie spożywaj przed zaśnięciem produktów zawierających węglowodany złożone, które znajdują się nie tylko w ryżu, kaszy czy ziemniakach, ale również fasoli, kukurydzy i soczewicy.
2. Jasne pieczywo
O tym, by zrezygnować z jasnego pieczywa podczas odchudzania mówi większość dietetyków, a szczególnie nie warto spożywać go na noc. Jest kaloryczne i zawiera węglowodany proste, dlatego lepiej zastąpić je czymś lekkim.
Uwaga! Niektórzy specjaliści odradzają również ciemne pieczywo – w tym wypadku jednak pojedyncza kanapka nie powinna negatywnie wpłynąć ani na odchudzanie, ani jakość snu.
3. Słodycze
Chyba każdy wie, jak na figurę wpływają czekoladki, ciasteczka i cukierki. W trakcie odchudzania warto więc ograniczyć ich spożywanie do minimum, a przed snem zrezygnować z nich całkowicie. Dlaczego? Otóż duża ilość cukru wpłynie niekorzystnie na jakość twojego snu, a niektóre słodycze, jak np. czekolada, mogą spowodować duże problemy z zaśnięciem (poprzez zawartość kofeiny i teobrominy).
Jeśli masz problemy z nieodpartą chęcią zjedzenia czegoś słodkiego , sprawdź nasz artykuł: Jak zmniejszyć apetyt na słodycze?
4. Owoce
Niespodzianka? Owoce, choć są zdrowe, lepiej spożywać w ciągu dnia – wynika to z tego, że zawierają cukry proste i dostarczają energię, której organizm nie będzie w stanie spożytkować w czasie snu. No i niektóre z nich są bardzo kaloryczne – szczególnie warto uważać na banany, pomarańcze, gruszki i jabłka.
5. Makarony
Szybkie, smaczne i tak lubiane w polskiej kuchni, ale dobre na obiad, a nie na kolację. Makarony to bogate źródło węglowodanów, które spożywane przed snem szybko zamienią się w tłuszcz. Co więcej – zwykle jedzone są z dodatkami, dlatego bywają ciężkie do przetrawienia i mogą skutecznie zaprzepaścić twój trud, związany z odchudzaniem.
6. Przekąski
Największym wrogiem diety i spalania tłuszczu są natomiast różnego rodzaju przekąski, które często trafiają w nasze ręce przed snem. W końcu kilka chipsów czy garść orzeszków do wieczornego filmu to podstawa, prawda? Otóż nie – nawet niewielkie przekąski mogą przyczynić się do tego, że twoje odchudzanie nie przyniesie efektu, a w dodatku sen nie będzie tak komfortowy, jak powinien.
7. Niektóre napoje
Choć zimową porą wypicie kubka gorącej, czarnej herbaty wpłynie pozytywnie na nasze samopoczucie, może doprowadzić do problemów ze snem. Wynika to z tego, że napar ten zawiera kofeinę i – podobnie jak kawa – powinien być wykluczony z twojego wieczornego jadłospisu. Tak samo jak słodkie, kolorowe napoje, które nie tylko podwyższą poziom cukru we krwi i utrudnią zaśnięcie, ale też nie będą korzystne dla twojej diety.
No i oczywiście bezwzględnie należy wykluczyć alkohol – w każdych ilościach. Nawet jedna czy dwie lampki wina, spowodują że zasnąć będzie trudniej. Poza tym napoje alkoholowe to bomby kaloryczne, dlatego warto zrezygnować z nich podczas całego procesu odchudzania.
Co jeść na kolację podczas odchudzania?
Jedzenie kolacji podczas odchudzania powinno być dobrze przemyślane. Pomimo wykluczenia wielu produktów z wieczornego jadłospisu, można znaleźć kilka takich, które nie tylko dadzą ci uczucie sytości, ale również nie wpłyną negatywnie na proces odchudzania czy komfort snu. Co na kolację podczas odchudzania? Wybierz np.:
- ciepłe, ugotowane warzywa (w szczególności zielone!) – lekkie, zdrowe i sycące;
- produkty z nabiału, niezawierające w swoim składzie dużej ilości tłuszczu – idealne będą jogurty naturalne, serki wiejskie, kefiry czy twarożki;
- delikatne, niegotowane na mięsie zupy-kremy;
- dania pieczone w folii – mogą to być ryby, a nawet kurczak, który – w przeciwieństwie do czerwonego mięsa – nie jest zabroniony przez dietetyków;
- napary z ziół – najlepsze na spokojny sen będą: mięta, rumianek, melisa i lawenda.
Pamiętaj, że komponując idealne kolacje podczas odchudzania, warto stawiać przede wszystkim na dania lekkostrawne i ciepłe. Dzięki temu twój organizm bez problemu je przetrawi, a ty będziesz spać spokojnie.
Podsumowanie
Zdrowy sen to podstawa i szansa na prawidłową regenerację organizmu. Będzie ci ona potrzebna, by wytrwać w twoich dietetycznych postanowieniach kolejny dzień, dlatego też zwracaj szczególną uwagę na to, co spożywasz przed snem. A w przypadku jakichkolwiek wątpliwości – skontaktuj się z dietetykiem, który rozpisze ci odpowiedni jadłospis na każdy dzień.
Źródła:
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, Diet Truth or Myth: Eating at Night Causes Weight Gain
