Prawidłowa dieta wpływa na jakość naszego życia. Jest czynnikiem, który ma duże znaczenie w zachowaniu dobrego samopoczucia, kondycji i zdrowia. Ogranicza ryzyko infekcji oraz wielu schorzeń cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca i osteoporoza. Niestety błędy w odżywianiu są powszechnie popełniane.
Warto bliżej przyjrzeć się swojemu jadłospisowi i nawykom żywieniowym, aby zweryfikować ich poprawność i wprowadzić pożądane zmiany, co pozwoli zachować siły witalne na najwyższym poziomie przez wiele lat. Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe?
Nieprawidłowości w odżywianiu – dwojaki charakter
Błędy dotyczące żywienia mają dwubiegunowy charakter – z jednej strony pojawiają się niedobory pokarmowe, a z drugiej problemy z przejadaniem się.
Dieta uboga w kalorie
Organizm ludzki, w zależności od wieku, płci i trybu życia, ma określone zapotrzebowanie energetyczne. Jeżeli ilość dostarczanych kalorii kształtuje się poniżej potrzebnego poziomu, pojawiają się niedobory składników odżywczych i dochodzi do osłabienia organizmu, anemii lub innych chorób.
Nadmierne spożycie pokarmów wysokoenergetycznych
Obfite posiłki i częste podjadanie w ciągu dnia prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego, a w efekcie do otyłości, z którą wiążą się m.in. choroby układu krążenia i układu kostno-stawowego. Osoby, które się przejadają, sięgają zwykle po produkty pełne tłuszczu i cukru. Tłuszczów zwierzęcych w diecie powinno być jak najmniej, ale ograniczenia w menu wymagają również węglowodany, a w szczególności cukry proste i sacharoza.
Tłuste mięsa i wędliny, białe pieczywo, ciastka i inne słodkości oraz wszechobecne fast foody powinny zostać wyeliminowane ze stałego jadłospisu.
Błędy w odżywianiu – czego za dużo, czego za mało?
Organizm potrzebuje wielu składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować. Bez względu na to, czy stosujesz dietę odchudzającą, czy dogadzasz podniebieniu bez ograniczeń, możesz nie uświadamiać sobie, że po pewne produkty sięgasz zbyt często, a po inne za rzadko.
Produkty zawierające zbyt duże ilości tłuszczu
Niektóre osoby nie potrafią sobie wyobrazić obiadu bez solidnej porcji mięsa. Smażony schabowy, frytki przygotowane na oleju i mizeria z dużą ilością gęstej śmietany to posiłek smaczny, ale pełen niezdrowego tłuszczu. Podobnie jest w przypadku zup zabielanych śmietaną, zawiesistych sosów, których bazę również stanowi śmietana, czy majonezu w sałatkach.
Nawet gdy na talerzu ląduje ryba, często jest smażona. Tymczasem mięso najlepiej zamienić na ryby pieczone lub gotowane na parze i trzeba pamiętać o dużej porcji surówek. Spożywanie tłuszczów zwierzęcych należy ograniczyć. W codziennym menu nie powinien pojawiać się m.in. smalec.
Słodkie przekąski na cenzurowanym
Słodki smak stanowi źródło przyjemności. Zarówno dzieci, jak i dorośli chętnie sięgają po batonik, czekoladę, ciasteczko lub galaretkę, gdy poczują głód, ale również, kiedy jest im smutno. Słodkości umilają czas podczas oglądania filmu lub czytania książki i świetnie sprawdzają się jako dodatek do kawy. Jeżeli sięgamy po nie sporadycznie, skutki dla naszego zdrowia nie będą drastyczne.
Niestety wielu z nas cierpi na uzależnienie od cukru. Po zjedzeniu słodyczy poziom glukozy we krwi podnosi się szybko, dlatego czujemy przypływ energii, ale równie szybko spada, co powoduje, że tak samo gwałtownie pojawia się uczucie głodu i zmęczenia.
Słodkie przekąski stanowią bombę kaloryczną, ale należy również uważać na słodzone napoje, a nawet soki owocowe, które są często dosładzane. Pamiętaj: nektary owocowe zawierają więcej cukru niż sok. Zamiast słodyczy zaleca się spożywanie owoców i warzyw, które również zawierają cukry proste.
Niedostateczna ilość produktów bogatych w witaminy i mikroelementy
W diecie brakuje często produktów stanowiących cenne źródło witamin i minerałów. Spożywamy za mało kaszy gryczanej i jaglanej, pieczywa pełnoziarnistego oraz nasion roślin strączkowych. Można w nich znaleźć m.in. magnez, cynk i żelazo. Orzechy, otręby, kiełki i ziarna zbóż zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy. W niezbędne witaminy obfitują warzywa i owoce – jemy ich zdecydowanie za mało.
Unikanie pokarmów bogatych w błonnik
Co prawda, błonnik nie ma wartości odżywczej, ale jest niezbędny, aby procesy trawienne przebiegały prawidłowo. Chroni przed zaleganiem pokarmu w jelitach, pobudza ich perystaltykę i przeciwdziała rozwojowi nowotworów jelita grubego i cienkiego.
Błonnik wywołuje uczucie sytości, co ogranicza ochotę na podjadanie między posiłkami, a także sprawia, że jemy mniejsze porcje pokarmu. Oczyszcza organizm z toksyn. Wpływa również na obniżenie poziomu cholesterolu i stabilizację stężenia glukozy we krwi. W ciągu dnia należy spożyć około 20-30 g błonnika. Jego istotnym źródłem są owoce i warzywa, otręby pszenne i owsiane oraz pieczywo razowe.
Nadużywanie soli
Sól kuchenna nadaje smak potrawom, ale ograniczenie jej stosowania jest ważne ze względu na obecność dużej ilości sodu w większości produktów. Można ją znaleźć we wszystkich gotowych artykułach i półproduktach.
Należy pamiętać, że wędliny, ryby wędzone, sery żółte i wszelkiego rodzaju konserwy zawierają spore ilości soli. W przekąskach takich, jak chipsy także jest jej mnóstwo. Na dodatek solimy mięso, jajka, ziemniaki i całą masę innych produktów. Z soli nie trzeba rezygnować całkowicie, ale należy zastanowić się, kiedy można się bez niej obyć i nauczyć się korzystać z innych przypraw oraz ziół.
Picie za małej ilości wody
Ciało dorosłego człowieka w około 60% składa się z wody. Jej ilość zmniejsza się wraz z wiekiem. Woda uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie, dlatego odgrywa jedną z kluczowych ról dla naszego zdrowia. Aby zachować dobrą kondycję i ładny wygląd skóry oraz włosów, należy zrezygnować ze słodzonych napojów na rzecz wody.
Każdy człowiek powinien codziennie wypijać 1,5-2 l wody (najlepiej mineralnej!). Jest niezbędna m.in. do utrzymania stałej temperatury ciała i usuwania szkodliwych substancji z organizmu.
Picie zbyt małej ilości wody plasuje się w czołówce błędów żywieniowych, podczas gdy sięganie po nią powinno być dla nas naturalnym odruchem.
Zgubne i błędne nawyki żywieniowe
Ważne jest nie tylko, co jemy, ale też, jak jemy. Nawyki żywieniowe są kształtowane już w okresie dzieciństwa, ale jako dorośli możemy świadomie je modyfikować, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.
Małe urozmaicenie posiłków
Właściwie zbilansowana dieta dostarcza wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, ale prawda jest taka, że większość osób popełnia poważne błędy żywieniowe, ograniczając się do kilku ulubionych produktów. W codziennym menu aż połowę spożywanych produktów powinny stanowić warzywa i owoce.
W nieco mniejszej ilości powinno się spożywać produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste. Dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru pokrywają zapotrzebowanie na nabiał. Mięso nie jest wskazane do codziennego spożywania – warto zastępować je rybami, jajami i nasionami roślin strączkowych. Tłuszcze są potrzebne organizmowi, ale w minimalnej ilości, dlatego zaleca się rezygnację ze zwierzęcych i stosowanie tych zdrowszych – roślinnych. Zamiast smalcu lub masła można wykorzystać np. olej rzepakowy.
Nieregularne jedzenie
Nie należy wychodzić z domu bez śniadania. Pominięcie go wpływa na spowolnienie metabolizmu i wahania poziomu glukozy we krwi. Rezultatem jest silne uczucie głodu, które powoduje, że potem jemy cokolwiek, co mamy pod ręką, czyli najczęściej coś słodkiego.
Organizm potrzebuje systematycznego dostarczania składników odżywczych, dlatego zaleca się jedzenie posiłków co 3-4 godziny. We współczesnym świecie pośpiech jest wszechobecny i skutkuje to jedzeniem późnych obiadokolacji. To kolejny błąd, ponieważ próbujemy nadrobić posiłki, których nie zjedliśmy wcześniej i jednorazowo spożywamy dużą porcję, co znacząco osłabia system trawienny i może wpływać na problemy ze snem, co z kolei skutkuje ciągłym zmęczeniem.
