Aeroby w domu pozwalają na zbudowanie kondycji i zrzucenie zbędnych kilogramów bez konieczności chodzenia na siłownię czy ćwiczenia w plenerze. Sprawdź, które z nich warto wykonywać.
Choć podstawą odchudzania jest odpowiednia dieta, nie można pominąć także roli dobrze dobranych ćwiczeń fizycznych, które ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej, a przy tym ujędrniają ciało i poprawiają jego sprawność. Osoby pragnące zmniejszyć swoją masę ciała powinny zdecydować się na aeroby, dzięki którym można spalić najwięcej kalorii.
Czym jest trening aerobowy?
Trening aerobowy, inaczej trening tlenowy, to ćwiczenia podnoszące tętno do 65-70% jego maksymalnej wartości. W tym zakresie mięśnie otrzymują dużo tlenu i spalany jest znajdujący się w nich glikogen – kiedy jego zapas się wyczerpuje, ciało zaczyna korzystać z zapasów energii zmagazynowanych w tkance tłuszczowej. Z tego względu aeroby są bardzo efektywnym ćwiczeniem odchudzającym.
Tętno maksymalne można wyliczyć np. z pomocą tych wzorów:
- mężczyźni: HRmax = 202 – (0,55 x wiek)
- kobiety: HRmax = 216 – (1,09 x wiek)
Uzyskany wynik wystarczy pomnożyć przez 0,7, by otrzymać puls odpowiedni dla ćwiczeń aerobowych. Przykładowo, u kobiety w wieku 30 lat tętno maksymalne będzie wynosiło:
HRmax = 216 – (1,09 x 30) = 183,3
183,3 x 0,7 = 128,3
Najlepiej więc, jeśli podczas treningu będzie ona utrzymywała puls na poziomie ok. 130 uderzeń na minutę.
Trening aerobowy powinien trwać średnio 45 minut – w tym czasie można spalić nawet od ok. 300 do 500 kcal. Warto wykonywać ćwiczenia przynajmniej 3 razy w tygodniu, np. co dwa dni. W ten sposób można zbudować dobrą kondycję fizyczną i poprawić swoją wydolność oddechową, a także zrzucić nadmierne kilogramy w dość szybkim, ale ciągle zdrowym tempie. Ponieważ trening aerobowy zazwyczaj angażuje całe ciało, można liczyć także na ujędrnienie sylwetki i wzmocnienie mięśni.
Efektywny trening aerobowy w domu – czy jest możliwy?
Do najczęściej wymienianych ćwiczeń tlenowych zalicza się bieganie, marsz, jazdę na rowerze czy pływanie. Trening aerobowy można jednak wykonywać także w domu i to bez konieczności zakupu dość kosztownej i zajmującej sporo miejsca bieżni czy rowerka stacjonarnego.
Ćwiczenia w domu mogą być równie skuteczne, jak te wykonywane na siłowni czy w terenie. Wystarczy zapewnić sobie kawałek pustej przestrzeni i wybrać aktywność, która będzie dla ciebie odpowiednio atrakcyjna – dzięki temu utrzymasz wysoką motywację do regularnego ruchu.
Najlepsze ćwiczenia aerobowe w domu: 5 propozycji
Poniżej znajdziesz 5 propozycji najlepszych ćwiczeń aerobowych, które można swobodnie wykonywać w domu. Wszystkie świetnie spalają tłuszcz, pozwalając na skuteczne i szybkie odchudzanie, doskonale budują też kondycję fizyczną. Możesz wybrać jedno ulubione ćwiczenie i powtarzać je kilka razy w tygodniu, lub mieszać różne aktywności, by zapewnić sobie ciekawszy trening angażujący różne partie mięśni.
1. Skakanka
Skakanka to bardzo proste ćwiczenie aerobowe, które może wykonywać praktycznie każdy. Skakankę kupisz w dowolnym sklepie ze sprzętem sportowym – dostępne są zarówno tanie i proste modele, jak i wersje z wbudowanym licznikiem kalorii.
Ćwiczenia mogą wymagać na początku trochę wprawy, kiedy jednak nauczysz się już podstawowego skoku, możesz urozmaicać trening i zwiększać jego trudność, np. poprzez przeplatanie ramion czy zwiększenie prędkości.
Możesz zdecydować się na 30 minut skakania na skakance, choć osoby początkujące będą miały trudność z ukończeniem takiego treningu – najlepiej robić w takiej sytuacji przerwy. Nie można także zapomnieć o odpowiedniej, przynajmniej 10-minutowej rozgrzewce przed ćwiczeniami, szczególnie angażującej stawy kolanowe, które będą obciążone podczas tej aktywności.
Skakanka może być też wartościową częścią treningu aerobowego składającego się z kilku różnych ćwiczeń – warto dodać chociaż 5-10 minut skakania, które znacznie przyspieszy pracę serca, spali mnóstwo kalorii i pomoże budować kondycję.
2. Step
Step to niewielka platforma, którą można wykorzystać do efektywnego treningu aerobowego. Znajdziesz ją w dowolnym sklepie ze sprzętem sportowym – tańsze modele dostaniesz już za ok. 60-100 zł.
Ćwiczenia ze stepem polegają głównie na wchodzeniu na platformę i schodzeniu z niej, najczęściej w rytm muzyki i w dość szybkim tempie. Możesz wykorzystać układy o różnej konfiguracji – wiele gotowych zestawów dostępnych jest w Internecie. Dzięki treningowi ze stepem spalisz sporo kalorii i ujędrnisz nogi – są to bardzo dobre ćwiczenia na szczupłe uda, ponieważ angażują głównie dolną część ciała.
3. Aerobik
Aerobik to inaczej specjalistyczny zestaw ćwiczeń aerobowych wykonywanych w rytm muzyki. Kojarzy się go głównie z zajęciami na siłowni, jednak trening można bez problemu przeprowadzić samemu w domu – w Internecie znajdziesz mnóstwo układów przygotowanych przez profesjonalnych trenerów, dlatego wystarczy włączyć wybrany materiał wideo i nauczyć się poprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia.
Aerobik angażuje wiele partii mięśni, dlatego dzięki niemu możesz wyszczuplić i ujędrnić całe ciało. Obejmuje ćwiczenia na płaski brzuch, szczupłe uda i ramiona, a przy tym poprawia ogólną kondycję fizyczną oraz ma pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.
4. Taniec
Taniec to świetne ćwiczenie aerobowe, które swobodnie możesz wykonywać w domu. Nawet zwykłe tańczenie do ulubionej muzyki bez określonego układu może przynieść dobre efekty, o ile utrzymasz odpowiednie tętno podczas aktywności – taki trening będzie nie tylko skuteczny, ale także bardzo przyjemny i poprawiający nastrój.
Można także uczyć się gotowych układów, jakie znajdziesz w Internecie lub zapisać się na kurs online – niektóre szkoły tańca zapewniają taką możliwość, udostępniając swoim kursantom profesjonalne materiały wideo i prowadząc konsultacje.
5. Ćwiczenia z hantlami
Do treningu aerobowego mogą zaliczać się także ćwiczenia na konkretne partie mięśni. Jeśli posiadasz w domu hantle, warto wykorzystać je do podniesienia swojego tętna. Intensywny trening rąk, w którym wykorzystasz różne konfiguracje ćwiczeń wykonywanych z krótkimi przerwami nie tylko pomoże ci wyszczuplić i wzmocnić ramiona, ale także spali mnóstwo kalorii. Możesz połączyć go z elementami aerobiku, wykonując dodatkowo np. wykroki – zaangażuje to całe ciało i pozwoli uzyskać wymagane do ćwiczeń aerobowych tętno.
Osoby bez kondycji mogą mieć na początku problem z wykonaniem aż 45 minut ćwiczeń aerobowych – najlepiej robić w takiej sytuacji dłuższe przerwy pozwalające na złapanie oddechu. Można też zacząć od krótszych treningów i stopniowo wydłużać ich czas, aż zbuduje się wydolność pozwalającą na dokończenie ćwiczeń.
Aeroby mogą na początku wydawać się bardzo wymagające, jednak dzięki nim dość szybko poprawisz kondycję, a z czasem zauważysz także ogromną różnicę w wyglądzie sylwetki.
