Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to popularny plan treningowy, skupiający się na mięśniach brzucha. Należy do najbardziej klasycznych zestawów ćwiczeń na tę partię mięśni i od lat cieszy się ogromnym zainteresowaniem osób, które chcą nad nią popracować.
Nie jest jednak łatwym treningiem, wymaga bowiem dużej dyscypliny i pilnowania regularnych ćwiczeń przez dłuższy czas. W pełnej wersji może być sporym wyzwaniem, szczególnie dla osób początkujących. Na czym polega słynne A6W, jakie efekty zapewnia i czy warto się na nie zdecydować?
Co to jest Aerobiczna 6 Weidera (A6W)?
Aerobiczna 6 Weidera (A6W) jest planem treningowym, który zakłada codzienne ćwiczenia mięśni brzucha przez pełne 6 tygodni. Obejmuje przy tym 6 ćwiczeń skupiających się wyłącznie na okolicach brzucha, wykonywanych w jednym ciągu bez żadnej przerwy. Ilość serii i powtórzeń poszczególnych ćwiczeń zwiększa się przy tym wraz z kolejnymi tygodniami planu treningowego, co ma wymusić ciągły progres w budowie tkanki mięśniowej.
Dla kogo A6W?
Aerobicznej 6 Weidera może podjąć się każdy, nie wymaga bowiem żadnego sprzętu do ćwiczeń – można swobodnie wykonywać ją w zaciszu własnego domu. Jest jednak programem wymagającym, przy którym mogą zrazić się osoby początkujące, szczególnie zmagające się z dodatkowymi kilogramami.
Przy treningu należy nastawić się na dość szybkie tempo przy równoczesnej stałej kontroli poprawności wykonywanych ćwiczeń. Zdecydowanie nie jest to lekki plan i już na początku może sprawić trudności osobom o słabych mięśniach brzucha. Nie oznacza to jednak, że nie da się go zrealizować – przy odpowiedniej motywacji i samozaparciu można z powodzeniem ukończyć A6W.
Aerobicznej 6 Weidera nie powinny podejmować się osoby, które z powodu urazów, kontuzji lub problemów z kręgosłupem muszą unikać konkretnych ruchów wykonywanych przy danych ćwiczeniach. A6W nie jest też polecana osobom ze sporą nadwagą.
Ponieważ jest to trening o dużej intensywności, poprawność ćwiczeń ma ogromne znaczenie – wykonywane w nieprawidłowy sposób mogą doprowadzić do kontuzji.
A6W – plan ćwiczeń
Aerobiczna Szóstka Weidera obejmuje 6 prostych ćwiczeń, które wykonuje się z pozycji leżącej. Aby móc przeprowadzić trening, wystarczy więc kawałek wolnej podłogi i mata do ćwiczeń, która zapobiegnie przesuwaniu się ciała podczas wykonywania poszczególnych ruchów.
Aerobiczna 6 Weidera – opis ćwiczeń
Ćwiczenie 1
Połóż się na macie, układając ręce wzdłuż tułowia. Następnie podnieś jedną nogę i ugnij ją w kolanie – zarówno pomiędzy udem a łydką, jak i udem a biodrem powinien utworzyć się kąt prosty. Unieś klatkę piersiową, starając się nie odrywać lędźwiowej części kręgosłupa od podłogi – przez cały czas ćwiczenia powinna zostać dociśnięta do maty. Złap obiema dłońmi za kolano uniesionej nogi i wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, tym razem unosząc drugą nogę.
Ćwiczenie 2
Połóż się na macie, układając ręce wzdłuż tułowia. Unieś obie nogi i zegnij je w kolanach – pomiędzy łydkami a udami oraz udami a biodrami powinny utworzyć się kąty proste. Ściągnij stopy. Unieś klatkę piersiową, nie odrywając przy tym odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża. Złap obiema dłońmi za kolana i wytrzymaj w takiej pozycji przez 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3
Połóż się na macie, splatając ręce na karku. Unieś jedną nogę w górę, zginając ją w kolanie i ściągając stopę. Pomiędzy łydką a udem oraz udem a biodrem powinien utworzyć się kąt prosty. Unieś klatkę piersiową, kierując zgięte łokcie w stronę kolana. Nie odrywaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, unosząc drugą nogę.
Ćwiczenie 4
Połóż się na macie, splatając ręce na karku. Unieś obie nogi, zginając je w kolanach i ściągając stopy. Pomiędzy łydkami a udami i udami a biodrami powinny utworzyć się kąty proste. Unieś klatkę piersiową, kierując zgięte łokcie do kolan. Nie odrywaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5
Połóż się na macie, splatając ręce na karku. Unieś klatkę piersiową, kierując zgięte łokcie do przodu i nie odrywając lędźwiowego odcinka kręgosłupa od podłoża. Następnie unoś na przemian to jedną, to drugą nogę, zgiętą w kolanie pod kątem 90o, do momentu, aż udo utworzy z biodrem kąt prosty. W tym ćwiczeniu nie wykonuje się pauzy – ruch powinien być bardzo płynny.
Ćwiczenie 6
Połóż się na macie, układając ręce wzdłuż ciała. Unieś w górę wyprostowane nogi, tak, aby między nimi a podłożem wytworzył się kąt 30-45o. Równocześnie unieś też klatkę piersiową, wyciągając wyprostowane ręce w stronę kolan. Nie odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłoża. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Plan treningowy A6W
Cały plan treningowy jest rozpisany na 6 tygodni, podczas których stopniowo zwiększa się ilość powtórzeń i serii, w jakich wykonuje się poszczególne ćwiczenia. Powtórzenia dotyczą pojedynczych ćwiczeń – jeśli np. ćwiczenie 1. powinno zostać powtórzone 6 razy, wykonujemy je po 6 razy na każdą nogę. Serie natomiast oznaczają liczbę powtórzeń wszystkich ćwiczeń w danym dniu, czyli jeśli np. ćwiczenie 1. powinno zostać wykonane w 2 seriach przy 6 powtórzeniach, łącznie wykonujemy je po 12 razy na każdą nogę. Pomiędzy seriami stosuje się 3 minuty przerwy.
Ilość serii zwiększa się dość szybko – już w 4. dniu ćwiczeń należy powtarzać ćwiczenia w 3. seriach i taka ilość utrzymuje się do końca planu treningowego. Ilość powtórzeń przypadających na każde ćwiczenie przez pierwsze sześć dni treningu wynosi 6, a następnie co cztery dni zwiększa się o 2, aż dochodzi do 24 powtórzeń w ostatnich dniach planu. W efekcie pod koniec każde ćwiczenie wykonuje się po 72 razy.
Tydzień 1:
| Dzień | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
| 1. | 1 | 6 |
| 2. | 2 | 6 |
| 3. | 2 | 6 |
| 4. | 3 | 6 |
| 5. | 3 | 6 |
| 6. | 3 | 6 |
| 7. | 3 | 8 |
Tydzień 2:
| Dzień | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
| 8. | 3 | 8 |
| 9. | 3 | 8 |
| 10. | 3 | 8 |
| 11. | 3 | 10 |
| 12. | 3 | 10 |
| 13. | 3 | 10 |
| 14. | 3 | 10 |
Tydzień 3:
| Dzień | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
| 15. | 3 | 12 |
| 16. | 3 | 12 |
| 17. | 3 | 12 |
| 18. | 3 | 12 |
| 19. | 3 | 14 |
| 20. | 3 | 14 |
| 21. | 3 | 14 |
Tydzień 4:
| Dzień | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
| 22. | 3 | 14 |
| 23. | 3 | 16 |
| 24. | 3 | 16 |
| 25. | 3 | 16 |
| 26. | 3 | 16 |
| 27. | 3 | 18 |
| 28. | 3 | 18 |
Tydzień 5:
| Dzień | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
| 29. | 3 | 18 |
| 30. | 3 | 18 |
| 31. | 3 | 20 |
| 32. | 3 | 20 |
| 33. | 3 | 20 |
| 34. | 3 | 20 |
| 35. | 3 | 22 |
Tydzień 6:
| Dzień | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
| 36. | 3 | 22 |
| 37. | 3 | 22 |
| 38. | 3 | 22 |
| 39. | 3 | 24 |
| 40. | 3 | 24 |
| 41. | 3 | 24 |
| 42. | 3 | 24 |
Wskazówki dla ćwiczących A6W
Aerobiczna 6 Weidera powinna być wykonywana wyłącznie przy starannej kontroli poprawności każdego ćwiczenia. Jest to niezwykle ważne dla bezpieczeństwa tego treningu – przy ćwiczeniach na płaski brzuch można bowiem łatwo doprowadzić do kontuzji, np. odcinka szyjnego lub lędźwiowego kręgosłupa. Aby tego uniknąć, warto pamiętać o kilku ważnych wskazówkach.
Przede wszystkim, lędźwiowy odcinek kręgosłupa nie powinien odrywać się od podłoża przy żadnym z ćwiczeń – oznacza to, że pomiędzy pośladkami a plecami nie powinna tworzyć się żadna luka. Dla osób początkujących może to być trudne, ponieważ często przy podnoszeniu nóg w pozycji leżącej ta część pleców ma naturalną skłonność do lekkiego unoszenia się. Należy zadbać o to, by była mocno dociśnięta do maty. Jeśli trudno nam skupić się na tym w trakcie wykonywania ćwiczenia, warto na początku poprosić kogoś, by kontrolował pozycję naszego lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Dzięki temu łatwiej będzie poprawić ewentualne nieprawidłowości.
Kolejną ważną do zapamiętania wskazówką jest unikanie ciągnięcia szyi przy podnoszeniu klatki piersiowej. W przypadku tego planu treningowego jesteśmy na to narażeni przy ćwiczeniu 3., 4. i 5., kiedy zaplatamy dłonie na karku. Początkujące osoby często mają tendencję do ciągnięcia szyi rękoma w celu przyciągnięcia klatki piersiowej do kolan. Jest to bardzo szkodliwe i może doprowadzić do bólu, a po dłuższym czasie do urazów szyjnego odcinka kręgosłupa. Unoszenie klatki piersiowej powinno wynikać jedynie z napięcia mięśni brzucha. Aby sobie to ułatwić, warto pamiętać o kierowaniu brody w stronę sufitu zamiast przyciągania jej do klatki piersiowej.
Przy realizowaniu treningu A6W należy też zwracać uwagę na czas ćwiczeń. Zakłada się, że początkowo nie powinien on zajmować więcej, niż 40 minut. Z czasem należy zwiększyć tempo ćwiczeń – w 5. i 6. tygodniu treningu powinny zajmować jedynie 25 minut. Trzeba jednak przy tym pilnować dokładności wykonywania każdego ćwiczenia i wymaganej 3-sekundowej pauzy przy największym napięciu mięśni.
Efekty treningu A6W
Przejście przez pełen sześciotygodniowy plan Aerobicznej 6 Weidera ma doprowadzić do znacznego wzmocnienia mięśni brzucha, co przekłada się na mocniejszą stabilizację kręgosłupa i ogólną poprawę sylwetki. Wyrzeźbione mięśnie powinny być także widoczne pod skórą w formie „kaloryfera”, choć zależy to w dużej mierze od sylwetki wyjściowej osoby ćwiczącej.
Jeśli rozpoczynamy A6W z dużą ilością tkanki tłuszczowej na brzuchu, nawet po przejściu całego programu mięśnie nie będą widoczne – wzmocnią się i powiększą, ale będą wciąż ukryte pod „oponką”. Same ćwiczenia na brzuch nie są bowiem w stanie spalić całego nadprogramowego tłuszczu, choć mogą nieco zmniejszyć obwód w pasie. Jeśli chcemy osiągnąć lepsze efekty, konieczne będzie zastosowanie zbilansowanej, zdrowej diety o odpowiedniej kaloryczności i ćwiczeń kardio, które pozwalają na spalanie największej ilości kalorii.
Wady i zalety Aerobicznej 6 Weidera
Aerobiczna 6 Weidera ma zarówno swoich zagorzałych zwolenników, jak i przeciwników. Choć wiele osób kwestionuje jej skuteczność, bezpieczeństwo czy sens jej stosowania, wciąż cieszy się bardzo dużą popularnością i należy do najczęściej wybieranych programów ćwiczeń, skupiających się na mięśniach brzucha.
Do największych zalet planu treningowego A6W należą:
- skuteczność – A6W to intensywny trening mięśni brzucha, który gwarantuje ich wzmocnienie i wyrzeźbienie przy przejściu przez pełen plan. Jest sprawdzonym sposobem na uzyskanie „kaloryfera” na brzuchu, przez co cieszy się sporą popularnością – szczególnie wśród mężczyzn.
- wyrobienie nawyku regularnych ćwiczeń – zaletą Aerobicznej 6 Weidera jest też fakt, że wymusza ona regularne, codzienne ćwiczenia przez ponad miesiąc. Tak długi czas pozwala zbudować zdrowy nawyk częstej aktywności fizycznej, co pozytywnie wpłynie na dalsze treningi.
- ćwiczenia, które każdy może wykonać w domu – A6W cieszy się sporym zainteresowaniem także przez to, że jest to plan treningowy o bardzo łatwej dostępności. Nie trzeba zapisywać się na siłownię czy kupować sportowego sprzętu, aby móc podjąć się tego wyzwania – wystarczą chęci i wolny kawałek podłogi. Doskonale wpisuje się w trend realizacji aerobów w domu.
Jako wady Aerobicznej 6 Weidera wymienia się głównie:
- sporą intensywność treningu, która może łatwo skończyć się kontuzją
- problem z samodzielnym określeniem poprawności wykonywanych ćwiczeń w przypadku osób niedoświadczonych
- pominięcie ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha
- brak czasu na regenerację pomiędzy dniami treningowymi
Mity związane z Szóstką Weidera
Głównym mitem, jaki pojawia się w związku z planem treningowym A6W, jest możliwość uzyskania „kaloryfera” na brzuchu niezależnie od sylwetki wyjściowej. Niestety, same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie są w stanie spalić nadmiaru znajdującej się w tym miejscu tkanki tłuszczowej, dlatego osoby z wyraźną „oponką” raczej nie uzyskają wyrzeźbionego brzucha mimo przejścia przez cały program A6W.
A6W i opinie na temat planu treningowego na płaski brzuch
Opinie o A6W są podzielone – część osób uważa, że to świetny sposób na wyrzeźbienie brzucha, natomiast inni przekonują, że istnieją lepsze, mniej inwazyjne treningi na tę partię mięśni. Aerobiczna 6 Weidera rzeczywiście nie jest programem treningowym dla każdego – jest dość zaawansowana pod względem trudności, wymaga sporej regularności i rezerwacji czasu na ćwiczenia przez 6 tygodni z rzędu.
Można dzięki niej wzmocnić i uwydatnić mięśnie brzucha, uzyskując pożądany przez wiele osób „kaloryfer”. Nie sprawdzi się jednak u osób ze sporym nadmiarem tkanki tłuszczowej lub początkujących, dla których może być zbyt intensywna.
Czy warto ćwiczyć A6W?
Podsumowując, Aerobiczna 6 Weidera to ciekawy plan treningowy, który od wielu lat cieszy się niegasnącą popularnością. Rzeczywiście jest on przy tym skuteczny, znacząco wpływa bowiem na siłę i wygląd mięśni brzucha. Nie jest przy tym rozwiązaniem dla każdego ze względu na dużą intensywność ćwiczeń i dość wysoki poziom trudności. Wymaga także bardzo poprawnego wykonywania ćwiczeń, aby nie doprowadził do kontuzji.
